Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

8 cách giúp tăng cường lượng cholesterol HDL của bạn

0
(0)

Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) đôi khi còn được gọi là cholesterol “tốt”.

Lượng HDL cao tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển cholesterol từ động mạch đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng hoặc đào thải. Là một chất chống oxy hóa và chất kháng viêm, cholesterol HDL cũng có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong các nghiên cứu.

Đa số các chuyên gia y tế khuyến nghị nồng độ máu tối thiểu là 40 mg / dl đối với nam giới và 50 mg / dl đối với nữ giới. Lượng HDL bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả yếu tố di truyền.

can total cholesterol levels be too low 697599 final af224a9c26dc47deb635ded95f6e4189 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một Số Giải Pháp Giúp Tăng Cường Cholesterol HDL

Sử Dụng Dầu Ô Liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo có lợi cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp gồm 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho sức khỏe tim của dầu ô liu là tăng cholesterol HDL. Tác dụng này được cho là do chất chống oxy hóa có chứa polyphenol. Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã qua chế biến, mặc dù số lượng vẫn có thể khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu.

Một nghiên cứu đã cho 200 thanh niên khỏe mạnh dùng khoảng 2 muỗng canh (25 ml) dầu ô liu khác nhau mỗi ngày trong ba tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng HDL của người tham gia đã cải thiện đáng kể sau khi họ tiêu thụ dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất.

Trong một nghiên cứu khác, khi 62 người lớn tuổi tiêu thụ khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu nguyên chất polyphenol cao mỗi ngày trong 6 tuần, cholesterol HDL của họ tăng lên.

Trong các nghiên cứu liên quan đến người lớn tuổi và những đối tượng có cholesterol cao, ngoài việc cải thiện lượng HDL, dầu ô liu cũng có khả năng tăng cường chức năng kháng viêm và chống oxy hóa của HDL.

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn dầu ô liu nguyên chất có chất lượng tốt và được chứng nhận có hàm lượng polyphenol cao nhất.

Tóm lại: Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao đã được chứng minh là có khả năng cải thiện lượng HDL ở người khỏe mạnh, người lớn tuổi và những đối tượng có cholesterol cao.

Bổ sung dầu ô liu trong chế độ ăn uống là một trong những cách có thể tăng cường cholesterol HDL.

Bổ sung dầu ô liu trong chế độ ăn uống là một trong những cách có thể tăng cường cholesterol HDL.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Hiện Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Và Keto

Chế độ ăn kiêng low-carb và keto có thể mang đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường cholesterol HDL ở những người có xu hướng HDL thấp. Bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc tiểu đường.

Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã chia những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 thành hai nhóm. Một nhóm theo chế độ ăn kiêng chứa ít hơn 50 gam (g) carbs mỗi ngày. Nhóm còn lại theo chế độ ăn nhiều carb. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng cholesterol HDL của nhóm carb thấp lại tăng gần gấp đôi so với nhóm carb cao.

Ở một nghiên cứu khác, khi nhóm người béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb đã có dấu hiệu cải thiện lượng cholesterol HDL tổng thể là 5 mg/dl. Trong khi đó, nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo và nhiều carb đã có sự hao hụt cholesterol HDL. Phản ứng này một phần có thể là do chế độ ăn low-carb thường chứa nhiều chất béo hơn.

Trong một thử nghiệm về những người phụ nữ thừa cân, chế độ ăn nhiều thịt và phô mai đã làm tăng lượng HDL lên 5 – 8% so với chế độ ăn nhiều carb. Điều đáng chú ý ở đây là thử nghiệm này được hỗ trợ bởi Quỹ Nghiên cứu Sữa Đan Mạch, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Hơn nữa, ngoài việc tăng cường cholesterol HDL, chế độ ăn low-carb đã được chứng minh là có khả năng làm giảm triglyceride và cải thiện một số yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low-carb và keto có thể tăng cường lượng cholesterol HDL ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

32012420 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tập Thể Dục Thường Xuyên

Hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có hiệu quả trong việc tăng cholesterol HDL. Bao gồm rèn luyện cơ bắp, tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhịp điệu,…

Theo các nghiên cứu tổng quan, tập thể dục có thể tăng cường các đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm của cholesterol HDL. Đặc biệt, tập thể dục ở cường độ cao có thể tăng cường HDL một cách tối ưu nhất.

Một thử nghiệm nhỏ đã theo dõi những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Thử nghiệm yêu cầu họ tập thể dục cường độ cao ba lần mỗi tuần.

Sau 10 tuần, thử nghiệm đã cho thấy kết quả khả quan. Ngoài sự cải thiện về khả năng kháng insulin và chức năng động mạch, họ còn có những dấu hiệu tích cực về nhiều chỉ số sức khỏe khác.

Ngay cả ở cường độ thấp hơn, tập thể dục cũng có thể tăng cường khả năng kháng viêm và chống oxy hóa của HDL, tuy nhiên vẫn chưa rõ liệu số lượng hoặc cường độ tập thể dục có tạo ra hiệu quả cao nhất hay không.

Nhìn chung, tập thể dục ở cường độ cao như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và Circuit Training có thể hỗ trợ tăng cường lượng cholesterol HDL hiệu quả nhất.

Tóm lại: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL và tối ưu đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa. Các hình thức tập thể dục ở cường độ cao mang lại hiệu quả tốt nhất.

25633020 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bổ Sung Dầu Dừa Vào Chế Độ Ăn Uống

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khỏe của não, cũng như nhiều lợi ích khác.

Một số người lo ngại về tác dụng của dầu dừa đối với sức khỏe của tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, có vẻ như dầu dừa thực sự khá tốt cho tim. Vì chúng có xu hướng tăng cholesterol HDL hơn nhiều loại chất béo khác.

Theo một số nghiên cứu, dầu dừa có xu hướng tăng HDL cholesterol nhiều hơn các chất béo khác. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể nâng cao tỷ lệ giữa cholesterol “xấu” (LDL) và cholesterol “tốt” (HDL). Cải thiện tỷ lệ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng sức khỏe của dầu dừa đối với 40 phụ nữ có mỡ bụng dư thừa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người tham gia dùng dầu dừa hàng ngày đều tăng cholesterol HDL và giảm tỷ lệ LDL – HDL.

Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành mỗi ngày lại giảm cholesterol HDL và tăng tỷ lệ LDL – HDL.

Hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe này xảy ra với liều lượng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày. Tốt nhất là kết hợp điều này vào nấu ăn thay vì tự ăn một thìa dầu dừa.

Tóm lại: Tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL.

fdsgsdg | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngừng Hút Thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và ung thư phổi. Một trong những tác động tiêu cực của chúng là ức chế cholesterol HDL. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏ thuốc lá có thể giúp cải thiện lượng HDL.

Theo một nghiên cứu kéo dài trong một năm trên 1.500 người, những người ngừng hút thuốc có lượng HDL tăng cao hơn những người bắt đầu hút thuốc trong năm. Ngoài ra, số lượng các hạt HDL lớn cũng tăng lên, làm tăng cường thêm khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Liên quan đến tác động của miếng dán thay thế nicotine đối với mức HDL, kết quả nghiên cứu đã mâu thuẫn với nhau.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy liệu pháp thay thế nicotine đã làm tăng lượng cholesterol HDL. Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng miếng dán nicotine có thể sẽ mất đi khả năng này cho đến khi liệu pháp thay thế kết thúc.

Ngay cả trong các nghiên cứu khi nồng độ cholesterol HDL không tăng sau khi mọi người bỏ hút thuốc. Chức năng HDL vẫn được cải thiện, dẫn đến giảm viêm và các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe của tim.

Tóm lại: Bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, cải thiện chức năng HDL và giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

39718480 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Cân

Khi người thừa cân và béo phì giảm cân thì lượng HDL của họ có khả năng cao sẽ tăng lên. Hơn nữa, dù cho họ giảm cân bằng chế độ ăn giảm calo, hạn chế carb, nhịn ăn gián đoạn, phẫu thuật giảm cân hay kết hợp giữa ăn kiêng và tập thể dục, thì lợi thế này vẫn có thể khả thi.

Một nghiên cứu đã phân tích mức HDL ở gần 3.000 người Nhật Bản bị thừa cân hoặc béo phì tham gia vào chương trình thay đổi lối sống kéo dài một năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc giảm 1-3% khối lượng cơ thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể cholesterol HDL.

Trong một nghiên cứu khác, khi những người bị béo phì và tiểu đường tuýp 2 áp dụng chế độ ăn hạn chế calo chứa 20 – 30% calo từ protein, lượng cholesterol HDL của họ đã tăng lên đáng kể.

Bí quyết để đạt được và duy trì lượng cholesterol HDL lành mạnh là chọn loại chế độ ăn kiêng phù hợp có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Tóm lại: Bạn nên xem xét và bắt đầu thay đổi cách ăn uống để cải thiện lượng cholesterol xấu trong máu. Một số phương pháp giảm cân đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

0 V5SiVrRI7zv3eC01 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chọn Thực Phẩm Màu Tím

Trái cây và rau củ màu tím là một giải pháp tiếp cận ngon miệng để tăng cường khả năng cải thiện cholesterol HDL. Anthocyanins là chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau củ có màu tím.

Các chiết xuất từ anthocyanin có công dụng kháng viêm, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và có thể làm tăng lượng HDL cholesterol, theo các nghiên cứu khoa học.

Trong một thử nghiệm kéo dài 24 tuần trên 58 bệnh nhân tiểu đường, những người đã bổ sung anthocyanin hai lần mỗi ngày đã tăng 19.4% cholesterol HDL, cùng với những cải thiện tích cực về các chỉ số sức khỏe tim mạch.

Ở một nghiên cứu riêng biệt khác, lượng HDL của những người bị rối loạn liên quan đến cholesterol đã cải thiện được 13.7% nhờ sử dụng chiết xuất anthocyanin trong 12 tuần. Mặc dù thực tế là những thử nghiệm này sử dụng chiết xuất thay vì ăn thực phẩm toàn phần, tuy nhiên vẫn có một số loại trái cây và rau củ có chứa một lượng anthocyanins vượt trội. Chúng bao gồm:

  • Cà tím
  • Bắp cải đỏ
  • Việt quất
  • Quả mâm xôi
  • Mâm xôi đen

Tóm lại: Tiêu thụ trái cây và rau củ giàu anthocyanin có thể giúp tăng cường lượng HDL.

26655927 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tránh Chất Béo Chuyển Hóa Nhân Tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do đặc tính gây viêm của chúng. Có hai loại chất béo chuyển hóa:

  • Một loại xảy ra tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm sữa đầy đủ chất béo.
  • Chất béo trans nhân tạo có trong bơ thực vật và thực phẩm chế biến được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật và hạt chưa bão hòa. Những chất béo này còn được gọi là chất béo trans công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Ngoài việc gây viêm và góp phần dẫn đến một số lo ngại về sức khỏe, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể làm giảm cholesterol HDL. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì lượng cholesterol HDL lành mạnh, tốt nhất bạn nên kiêng hoàn toàn loại chất béo có hại này.

Tóm lại: So với những loại chất béo khác, nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm giảm lượng HDL và tăng nguy cơ viêm nhiễm.

32012507 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Mặc dù lượng cholesterol HDL phần nào được quy định bởi di truyền, nhưng vẫn có một số giải pháp có thể giúp chúng ta tăng cường lượng cholesterol HDL một cách tự nhiên.

Chúng có liên quan đến chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu, dầu dừa và tránh chất béo chuyển hóa có hại. Tập thể dục thường xuyên, ngừng hút thuốc và tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng là một cách hiệu quả để cải thiện HDL cholesterol.

Những ai thực hiện theo các thói quen sinh hoạt lành mạnh trong việc tăng cường HDL cholesterol sẽ có nhiều khả năng sở hữu một cuộc sống với chất lượng tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Có thể bạn quan tâm: Cholesterol Tốt Có Thể Làm Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Alzheimer


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "135" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)