Tất cả thức ăn đều cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nguồn năng lượng này có thể thay đổi rất nhiều. Một số thực phẩm như đường và carb tinh chế, cung cấp nguồn năng lượng tức thời. Tuy nhiên, cơ thể thường xuyên cần nhiều năng lượng bền vững hơn từ những loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc và các loại đậu.

Sau đây là danh sách thực phẩm và đồ uống giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trái Cây

Chuối

Chuối có thể là món ăn vặt tốt nhất để duy trì năng lượng. Mặc dù chuối có chứa đường tự nhiên khá nhiều, nhưng nó cũng rất giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa loại đường này. Chuối chứa các chất dinh dưỡng hữu ích giúp cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One, ăn một quả chuối trước khi đạp xe đường dài sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức bền giống như đồ uống có chứa carbohydrate. Dù hầu hết mọi người không ai đạp xe hàng ngày, nhưng chuối vẫn có thể cung cấp năng lượng.

Quả Bơ

Bơ là một loại trái cây toàn diện về lợi ích sức khỏe và giá trị dinh dưỡng.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Đánh giá phê bình về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, bơ rất giàu khoáng chất, protein và chất xơ giúp duy trì năng lượng trong suốt cả ngày.

Loại quả này cũng chứa chất béo lành mạnh, có thể làm tăng mức năng lượng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hơn trong cơ thể.

Kỷ Tử

Thiết kế, Phát triển và Trị liệu Thuốc đã xuất bản một bài đánh giá ghi nhận lợi ích chống lão hóa và chống oxy hóa của kỷ tử – một loại quả mọng nhỏ, màu đỏ giàu dinh dưỡng.

Có rất nhiều lợi ích tiềm năng đối với những chất chống oxy hóa đặc biệt này, một trong số đó là cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn.

Nhiều người thích cho một ít quả kỷ tử khô vào chai nước để họ có thể nhâm nhi trong ngày, và loại quả này cũng là một thành phần bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp trail mix.

Táo

Táo có thể là một món ăn nhẹ đơn giản khác giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Ngoài chất xơ và dinh dưỡng, nghiên cứu trên tạp chí Horticulture Research còn cho biết táo rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid, có thể giúp ngừa stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể.

Dâu Tây

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, dâu tây là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin C và folate dồi dào. Chúng cũng chứa phenol, một chất chống oxy hóa thiết yếu có thể giúp cơ thể tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào.

Mọi người có thể thêm dâu tây vào nhiều món ăn, và một lượng dâu tây vừa phải cũng có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn kiêng.

Cam

Hầu hết mọi người yêu thích cam vì hương vị của chúng, vốn có nguồn gốc từ vitamin C. Vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và ngăn ngừa mệt mỏi.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Antioxidants, những nam sinh viên trẻ tuổi có lượng vitamin C cao hơn có thể có tâm trạng tốt hơn và cũng có thể ít bị bối rối, tức giận hay trầm cảm.

Quả Mọng Sẫm Màu

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi đỏ và mâm xôi đen, có thể là một nguồn năng lượng tốt khi cơ thể đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào.

Các loại quả mọng sẫm màu có xu hướng chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên hơn những quả có màu nhạt hơn, có thể làm giảm viêm và mệt mỏi trong cơ thể. Chúng cũng có xu hướng chứa ít đường hơn các loại trái cây ngọt hơn, trong khi vẫn đáp ứng khẩu vị hảo ngọt.

Chuối rất giàu kali.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rau Củ

Khoai Mỡ và Khoai Lang

Khoai mỡ và khoai lang là nguồn carbohydrate có lợi giúp cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khoai lang cũng có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình hấp thụ các loại carbohydrate này của cơ thể. Điều này có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt để duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Củ Dền

Dựa trên nghiên cứu từ tạp chí Khoa học thực phẩm và Công nghệ sinh học, củ dền có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp hoạt huyết và tăng cường năng lượng. Mọi người có thể dùng củ dền dưới dạng sấy khô, nấu chín hoặc nước ép.

Rau Sẫm Màu

Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi và cải rổ nguồn dinh dưỡng dồi dào và chứa nhiều protein, cũng như khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Một số người có thể cảm thấy khó tiêu khi ăn rau sống, hãy thử chia nhỏ chúng ra và nấu với một ít giấm hoặc nước cốt chanh, điều này có thể giúp họ tiêu hóa dễ dàng hơn.

Socola Đen

Socola đen có thể là một cách đơn giản để tăng năng lượng. Socola đen thường có ít đường hơn nhiều so với socola sữa. Ít đường hơn tức là ít năng lượng tức thời hơn, bù lại lượng ca cao nhiều hơn có nghĩa là lợi ích của ca cao nhiều hơn, bao gồm các chất chống oxy hóa có lợi như flavonoid.

Dựa theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Archives của Hiệp hội Tim mạch Thổ Nhĩ Kỳ, socola đen có thể có lợi cho hệ thống tim mạch bằng cách giúp bơm máu nhiều hơn đi khắp cơ thể. Máu này mang oxy tươi, cũng có thể khiến một người cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngũ Cốc

Bột Yến Mạch

Một bát bột yến mạch nguyên hạt có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Yến mạch rất giàu chất xơ, nó có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn những món điểm tâm khác.

Dựa theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, yến mạch nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và hợp chất phenolic thiết yếu, tất cả đều có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bỏng Ngô

Bỏng ngô rất giàu carbohydrate. Tuy nhiên, nó cũng chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Bỏng ngô có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn các loại carbohydrate khác.

Dựa theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người ăn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên đã cảm thấy no hơn sau bữa ăn nhẹ. Điều này có thể hữu ích cho những người đang ăn kiêng, vì bỏng ngô thường chứa ít calo hơn so với khoai tây chiên.

Diêm Mạch

Diêm mạch là một loại hạt, nhưng đa số mọi người thường xem nó như một loại ngũ cốc. Nó rất giàu protein, carbohydrate và chất xơ.

Nhờ hàm lượng protein cao và carbs giải phóng chậm, hạt diêm mạch có thể cung cấp năng lượng bền vững lâu hơn những loại ngũ cốc khác, những loại thường chỉ cung cấp lượng glucose tăng đột biến tạm thời.

Gạo Lứt

Có thể một trong những lợi ích của gạo lức là nó giữ được phần lớn chất xơ của vỏ trấu. Gạo trắng thiếu vỏ trấu, có thể khiến cơ thể hấp thụ nhanh hàm lượng carbohydrate. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng đột biến và sau đó là sụt giảm năng lượng. Nhờ có vỏ trấu, gạo lứt có thể giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa các carbohydrate này, từ đó giải phóng năng lượng chậm hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu

Các loại đậu và cây họ Đậu sau đây có thể giúp cung cấp năng lượng:

Đậu Nành

Theo USDA, đậu nành rang và đậu edamame nguyên vỏ đều có thể cung cấp protein với nhiều loại axit amin, cũng như magiê và kali.

Đậu Lăng

Đậu lăng là một nguồn protein và chất xơ tương đối rẻ, khiến chúng trở thành một lựa chọn thay thế phù hợp cho những người có ngân sách khiêm tốn.

Theo USDA, 1 cup đậu lăng chứa khoảng 18 g protein, 40 g carbohydrate, 15 g chất xơ và ít hơn 4 g đường. Chất xơ có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa carbohydrate, giữ cho cơ thể no lâu và cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

Quả Hạch

Nhiều loại hạt là sự kết hợp của protein, chất béo và một số carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng bền vững. Chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như magie, canxi và phốt pho.

Ngoài ra, các loại hạt còn là nguồn axit béo thiết yếu vượt trội. Dựa theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Đường tiêm và Đường ruột, những axit béo này có thể làm giảm viêm và mệt mỏi.

Chúng cũng chứa nhiều calo, vì vậy mọi người cần lưu ý không nên ăn quá nhiều.

Bơ Đậu Phộng

Bơ đậu phộng thường chứa nhiều protein, chất béo và chất xơ, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt liên tục, tình trạng này cũng có thể khiến một người cảm thấy kiệt sức vì cơ thể họ phải tiêu hóa liên tục.

Hạt Giống

Nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt bí ngô, hạt chia và hạt lanh, đều là nguồn cung cấp axit béo và chất xơ dồi dào, chúng có thể chuyển hóa thành năng lượng vượt trội. Hạt giống cũng dễ mang theo và là thành phần bổ sung tuyệt vời cho hỗn hợp trail mix.

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đồ Uống

Nước

Nước là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong danh sách này. Nước rất cần thiết cho hoạt động bình thường của mọi tế bào trong cơ thể.

Trong khi đa số mọi người cho rằng tình trạng mất nước là rất nghiêm trọng, nhưng cơ thể có thể bị mất nước một phần nếu trong cả buổi sáng họ không uống nước.

Mang theo một chai nước bên mình và nhâm nhi nó suốt cả ngày để bù nước có thể là một cách đơn giản để duy trì năng lượng cho cơ thể.

Cà Phê

Cà phê là một loại đồ uống tăng cường năng lượng dễ nhận biết. Caffein trong cà phê giúp cơ thể và tinh thần luôn tỉnh táo, từ đó có thể hỗ trợ mọi người làm việc hiệu quả hơn.

Cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Tuy nhiên, cà phê là một chất kích thích, vì vậy mọi người nên sử dụng có chừng mực. Tình trạng uể oải do lạm dụng cà phê có thể xảy ra khi cơ thể đã quen hoạt động mà không có caffein.

Trà Xanh

Trà xanh vẫn chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó cũng có các hợp chất có thể giúp giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Loại thức uống này có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng dễ dàng hơn so với cà phê.

Có thể bạn quan tâm: Trà Xanh và Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Trà Yerba Maté

Yerba maté là một loại đồ uống có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Là một loại trà, loại thảo mộc này có tác dụng kích thích cơ thể tương tự như trà hoặc cà phê.

Yerba maté rất giàu dưỡng chất có lợi, chất chống oxy hóa và axit amin. Những người uống yerba maté nói rằng nó cung cấp một dạng năng lượng ổn định hơn nhiều so với năng lượng từ cà phê.

Dựa theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, yerba maté cũng có thể cải thiện tâm trạng và giúp mọi người cảm thấy no, ngay cả sau khi tập thể dục, điều này có thể có lợi cho những người muốn giảm cân mà vẫn duy trì được năng lượng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Ảnh Hưởng Xấu Đến Năng Lượng Cơ Thể

Mặc dù tất cả thực phẩm đều có thể được coi là một nguồn năng lượng, nhưng những loại được nêu trên vẫn vô cùng có lợi trong việc cung cấp năng lượng ổn định.

Sau đây là những ví dụ về thực phẩm cần tránh:

• Thức ăn nhanh hoặc đồ chiên
• Thực phẩm có thêm đường
• Đồ ăn vặt đóng gói và thanh kẹo
• Bánh nướng, chẳng hạn như muffin và cupcake

Tổng Kết

Tuy danh sách này không đầy đủ, nhưng mục đích thực sự đằng sau việc tìm ra những loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng là để có một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng.

Vitamin, chất xơ, chất béo và protein đều cần thiết cho năng lượng, nhưng quan trọng là phải đạt được sự cân bằng giữa chúng. Mọi người nên cố gắng chọn một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê