Bạn muốn tăng cường sự trao đổi chất? Hãy kiểm tra những loại thực phẩm nào có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và những yếu tố nào có thể làm chậm quá trình này…
Sự trao đổi chất là gì? Trao đổi chất bao gồm các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, là quá trình sử dụng chất dinh dưỡng và oxy để tạo ra năng lượng.
Tốc độ trao đổi chất là tốc độ diễn ra các hoạt động trao đổi chất và được đo bằng lượng calo, do đó, nói một cách đơn giản, quá trình trao đổi chất nhanh sẽ chuyển đổi thức ăn thành năng lượng nhanh hơn. Nếu cơ thể một người có tốc độ trao đổi chất nhanh, họ thường có thể ăn nhiều thức ăn hơn mà không tăng nhiều cân so với người có tốc độ trao đổi chất chậm hơn.
Điều gì ảnh hưởng đến sự trao đổi chất?
Sự trao đổi chất hoạt động nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố. Một số người sẽ có sự trao đổi chất nhanh hơn một cách tự nhiên. Và có lẽ tất cả chúng ta đều biết ai đó, người mà có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích mà không bao giờ tăng cân!
Một số lý do phổ biến khiến quá trình trao đổi chất có thể diễn ra chậm hơn bao gồm kích thước và thành phần cơ thể, mức độ vận động, thời gian ngủ và tiền sử ăn kiêng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thành phần cơ thể
Bạn có thể nghĩ rằng một người to lớn hơn có sự trao đổi chất chậm hơn so với một người nhỏ hơn, nhưng xét về tổng thể, điều ngược lại mới chính xác. Cần nhiều năng lượng (calo) hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể lớn hơn so với cơ thể nhỏ hơn.
Tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn là mỡ. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ thấp hơn nếu bạn có ít cơ hơn.
Độ tuổi
Tốc độ trao đổi chất của chúng ta không giữ cố định suốt đời. Và không may thay, khối lượng cơ bắp giảm một cách tự nhiên khi chúng ta già đi. Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất vì thành phần cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Nhưng có những điều bạn có thể thực hiện để bù đắp một số thay đổi kém tích cực này.
Tiền sử ăn kiêng
Có một số bằng chứng chỉ ra rằng ăn kiêng có thể dẫn đến mất cơ bắp cũng như chất béo nếu không được thực hiện một cách lành mạnh và bền vững. Lý do tại sao chúng có tác động như vậy là vì thông thường với nhiều chế độ ăn kiêng, trọng tâm của chúng là giảm cân nhanh chóng và giảm một lượng lớn calo.
Nếu một người giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế quá nhiều calo thì khả năng bị mất cơ cũng như lượng mỡ sẽ cao hơn. Và nếu họ tăng cân trở lại sau đó, điều rất có thể xảy ra chính là tăng mỡ. Vì vậy, mỗi khi bạn giảm cân và tăng cân trở lại, bạn đang thay đổi thành phần cơ thể theo hướng có tỷ lệ mỡ cao hơn.
Vì vậy, một điều quan trọng cần chú ý nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn cần ăn một lượng thức ăn vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không nên ăn quá nhiều.
Nếu bạn nghĩ rằng quá trình trao đổi chất của mình đang hơi chậm thì dưới đây là những biện pháp bạn có thể thực hiện để giúp tăng tốc quá trình này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn gì để tăng cường trao đổi chất
Câu trả lời là đảm bảo bạn đang ăn đủ chất đạm. Cơ thể bạn đốt cháy calo để hấp thụ, tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Đây được gọi là “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm” (TEF).
Chất béo, carbs và protein làm tăng TEF của bạn theo các lượng khác nhau. Ví dụ, chất béo làm tăng TEF của bạn lên 0-3%, carbs làm tăng 5-10% và protein làm tăng 15-30%. Bằng cách hoán đổi một số chất béo hoặc carbonhydrate bằng các protein từ thực vật, bạn có thể tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của mình.
Và một lý do khác để cung cấp protein cho cơ thể là cơ bắp của bạn cần nó để phát triển. Tập luyện cơ bắp và cung cấp cho chúng những gì chúng cần sẽ giúp bạn giảm cân và có được vóc dáng mong muốn.
Nguồn protein từ thực vật
Một số nguồn protein thực vật tuyệt vời bao gồm:
- Tương nén
- Đậu hũ
- Đậu lăng
- Đậu
- Đậu xanh
- Quả hạch
- Các loại hạt
- Bơ hạt
- Bột Teff – một loại bột tự nhiên không chứa gluten có thể được sử dụng để làm những thứ như bánh kếp. Nó có hương vị sô cô la thơm ngon, hấp dẫn.
- Đậu hà lan
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, hạt kê và hạt dền amaranth
Đảm bảo rằng bạn đang bổ sung lượng dồi dào các loại thực phẩm này và bạn sẽ nhận được tất cả lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nâng tạ
Thực hiện một số bài tập sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất. Các bài tập trên sẽ hỗ trợ tăng lượng cơ bắp. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn – ngay cả khi bạn không làm gì cả!
Tăng mức độ hoạt động
Điều này không nhất thiết phải là ‘tập thể dục’ nghiêm túc và đều đặn. Chỉ cần nghĩ về cách bạn có thể hoạt động tích cực hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn làm việc văn phòng.
Nếu bạn thấy mình ngồi ở bàn làm việc hàng giờ liền mà không nghỉ ngơi, hãy đặt báo thức cho mình. Nếu bạn rất bận rộn và cảm thấy không có thời gian để tập thể dục, hãy thử sắp xếp lại thời gian rảnh trong ngày và xem xét nơi bạn có thể thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng. Đây là một số gợi ý:
- Đi dạo nhanh vào giờ ăn trưa
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Thực hiện một vài động tác squats hoặc lunges khi bạn đang đợi nước sôi
Một vài hoạt động nho nhỏ trong ngày tại nơi làm việc có thể góp phần giúp bạn trở nên năng động hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thiếu ngủ
Bạn có thể tự hỏi giấc ngủ có liên quan gì đến quá trình trao đổi chất.
Nhưng nếu bạn đã từng thèm đồ ăn có đường khi mệt mỏi thì bạn sẽ biết giấc ngủ có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự lựa chọn thực phẩm của mình. Điều này là do bộ não của bạn đang nói rằng ‘Tôi cần một chút năng lượng’ và đường là cách nhanh nhất để đạt được điều đó.
Bên cạnh ảnh hưởng đến những gì bạn ăn, nghiên cứu cũng đã cho thấy ảnh hưởng của giấc ngủ đối với tốc độ trao đổi chất. Một lý do là vì việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến mức độ của các hormone chịu trách nhiệm truyền tín hiệu đến não khi đói và khi no.
Tất nhiên mọi người đều khác nhau nhưng lời khuyên chung để có sức khỏe tốt là ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Đặt mục tiêu tạo thói quen cho phép ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Bài viết được dịch từ plantbasednews.org
Dịch giả Trinh Lê
