Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng có thể thiếu nhiều loại vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Để phòng ngừa bị thiếu hụt, một người nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có nguồn gốc thực vật và cân nhắc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.
Trừ khi chế độ ăn kiêng của người thuần chay được lên kế hoạch tỉ mỉ, họ có thể cần bổ sung vitamin B12 và chất sắt. Hơn nữa, một người có thể cần vitamin D, iốt và axit béo omega-3.
Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu lý do tại sao chế độ ăn thuần chay có thể không chứa đủ dưỡng chất thiết yếu. Ngoài ra, còn có những triệu chứng cụ thể của tình trạng thiếu hụt, cũng như các loại thực phẩm và chất bổ sung có nguồn gốc từ thực vật có thể hỗ trợ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tại Sao Tình Trạng Thiếu Hụt Này Lại Xảy Ra?
Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt thường chứa nhiều trái cây và rau quả và ít thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không chứa toàn bộ các nhóm thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Một số dưỡng chất khó có được từ chế độ ăn uống chú trọng thực vật có thể được tìm thấy rất nhiều trong các sản phẩm động vật.
Ví dụ, các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, giúp duy trì các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng kẽm, protein, selen và một số khoáng chất khác có hàm lượng thấp trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, dùng thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng và chất bổ sung có thể đảm bảo rằng người ăn thuần chay nhận được đủ chất dinh dưỡng.
Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những triệu chứng thiếu hụt điển hình và phương pháp điều trị chúng.
Vitamin B12
Chế độ ăn kiêng thường chứa đủ B12 để đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người. Vì chế độ ăn thuần chay không chứa thực phẩm từ động vật nên có thể xảy ra tình trạng thiếu hụt vitamin B12.
Một cuộc điều tra cắt ngang gồm những người ăn bình thường, ăn chay và thuần chay cho thấy rằng hơn một nửa trong số 232 người tham gia ăn thuần chay bị thiếu hụt vitamin B12. So với các nhóm khác, nhóm thuần chay có tổng hàm lượng thấp nhất.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), hầu hết thanh thiếu niên và người lớn cần 2.4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. Điều này tăng lên 2.6 mcg hoặc 2.8 mcg tương ứng đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến những triệu chứng sau:
- Mệt mỏi
- Suy nhược
- Táo bón
- Giảm cân đột ngột
- Chán ăn
- Ngứa ran ở tay và chân
- Mất thăng bằng
- Trí nhớ kém
- Đau nhức miệng và lưỡi
- Lú lẫn
- Trầm cảm
Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ. Điều này liên quan đến việc tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu lớn và kém phát triển, dẫn đến số lượng hồng cầu thấp. Nó cũng có thể xảy ra do thiếu vitamin B9, còn được gọi là folate.
Một số thực phẩm thuần chay được tăng cường B12, nhưng chúng có thể không cung cấp đủ. Uống bổ sung phức hợp B12 hoặc B có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin thiết yếu này. Bất cứ ai quan tâm đến lượng B12 của mình nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Omega-3
Axit béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe của tim và não. Lượng omega-3 không đủ cũng có thể gây sưng tấy, phát ban ngứa hoặc có vảy khô trên da. Ba loại omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).
Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành DHA và EPA với số lượng rất ít. Vì lý do này, một số người ưu tiên tiêu thụ ALA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi khá thấp: 5 – 8% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi không quá 5% được chuyển đổi thành DHA.
Do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ từng nguồn omega-3. Thực phẩm từ thực vật có chứa ALA bao gồm:
- Hạt cây, chẳng hạn như hạt óc chó
- Hạt giống, chẳng hạn như hạt chia hoặc hạt lanh
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu canola
- Thực phẩm được tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc nước trái cây
Chú trọng quá nhiều vào ALA cũng có thể dẫn đến rủi ro bởi vì nếu một người tiêu thụ quá nhiều axit linoleic, một loại chất béo có trong thực phẩm như dầu cải và dầu đậu nành, quả hạch và hạt cây, sẽ gây ức chế quá trình chuyển hóa ALA thành DHA và EPA.
Tảo là một nguồn DHA và EPA thuần chay. Vẫn chưa rõ liệu một chế độ ăn uống lành mạnh cần bao nhiêu DHA và EPA.
Iốt
Tuyến giáp, một tuyến hình con bướm ở cổ, chuyển hóa iốt thành kích thích tố tuyến giáp – triiodothyronine và tetraiodothyronine, với tên gọi tương ứng là T3 và T4. Những hormone này giúp điều chỉnh các chức năng sinh học quan trọng, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất.
Cơ thể không tạo ra iốt, vì vậy một người cần hấp thụ nó từ chế độ ăn uống hằng ngày. Lượng được khuyến nghị hàng ngày đối với người lớn là 150 mcg.
Thiếu i-ốt có thể dẫn đến suy giáp, với những triệu chứng như sau:
- Không có khả năng chịu đựng nhiệt độ lạnh
- Mệt mỏi
- Tăng cân
- Bướu cổ
Một số nguồn iốt thuần chay gồm có:
- Muối iốt
- Sữa đậu nành
- Rong biển
- Nam việt quất
- Khoai tây
- Mận khô
Một người phải bổ sung iốt nếu xét nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy tình trạng thiếu iốt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sắt
Sắt là một khoáng chất có một số chức năng quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như giúp các tế bào máu vận chuyển oxy và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, hạn chế việc cung cấp oxy cho các tế bào của cơ thể. Các triệu chứng khác của tình trạng thiếu sắt bao gồm:
- Bệnh về dạ dày
- Mệt mỏi
- Suy nhược
- Khó tập trung hoặc ghi nhớ
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
Sắt heme thường được tìm thấy trong thịt, cá và trứng. Nó nhanh chóng được cơ thể hấp thụ. Sắt nonheme khó hấp thụ hơn, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
NIH báo cáo rằng nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg. Nhưng vì sắt nonheme khó hấp thụ hơn nên những người có chế độ ăn thuần chay cần khoảng gấp đôi lượng này.
Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm:
- Quả hạch
- Một số loại trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô
- Các loại đậu
- Đậu lăng
- Cải bó xôi
- Ngũ cốc được bổ sung sắt
Một số người cần bổ sung sắt, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
Vitamin D3
Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi cho xương khỏe mạnh và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính về xương như loãng xương.
Cơ thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin này một cách tự nhiên, nhưng nhiều nhà sản xuất đã bổ sung vitamin này cho nhiều mặt hàng như ngũ cốc và sữa.
D2 và D3 là hai dạng chính của vitamin D. Vitamin D3 làm tăng lượng vitamin D trong cơ thể hiệu quả hơn và trong thời gian dài hơn vitamin D2.
Nguồn vitamin D3 tự nhiên duy nhất là thức ăn động vật, tuy nhiên vẫn có sẵn nhiều sản phẩm bổ sung thuần chay. Họ lấy dinh dưỡng từ địa y. Thực phẩm bổ sung, nấm và thực phẩm được tăng cường vi chất dinh dưỡng có thể cung cấp vitamin D2 cho người ăn thuần chay.
Xét nghiệm máu nên được thực hiện để xác định lượng vitamin D của một người, vì tình trạng thiếu vitamin D khá thường xuyên. Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung dựa trên kết quả xét nghiệm.
Canxi
Canxi là một yếu tố cần thiết cho xương và cơ bắp khỏe mạnh. Tình trạng thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Sau đây là những dấu hiệu của sự thiếu hụt canxi nghiêm trọng:
- Tê hoặc ngứa ran ở ngón tay
- Nhịp tim bất thường
- Co giật
Thực phẩm thuần chay có chứa canxi bao gồm:
- Bông cải xanh
- Bắp cải Brussels
- Cải rổ
- Cải xoăn
- Cải bẹ xanh
- Cải cầu vồng
- Các loại đậu
- Sản phẩm được làm từ đậu nành
Thực phẩm tăng cường cũng là một nguồn canxi.
Creatine
Creatine được tìm thấy trong các mô động vật, và hỗ trợ sản xuất năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất.
Chế độ ăn thuần chay thường lượng creatine thấp hơn chế độ ăn thông thường. Creatine không phải là chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên nó có thể hữu ích cho các vận động viên.
Những người ăn thuần chay thường có lượng creatine thấp trong cơ bắp, họ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine tổng hợp thay vì từ động vật.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tăng Cường Dinh Dưỡng Cho Chế Độ Ăn Thuần Chay
Các chất bổ sung, đặc biệt là B12, thường được các bác sĩ khuyên dùng cho người ăn chay. Nên cộng tác với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe lành nghề, người có thể hỗ trợ phát triển một chiến lược cá nhân hóa để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Có một chế độ ăn thuần chay có mục tiêu, đa dạng hơn cũng có thể phòng ngừa tình trạng thiếu hụt một số dưỡng chất. Điều chỉnh chế độ ăn uống có thể được hướng dẫn bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Nói chung, nó cũng có thể giúp bạn nghiên cứu giá trị dinh dưỡng khi lên kế hoạch cho bữa ăn.
Tổng Kết
Chế độ ăn thuần chay có thể thiếu một số dưỡng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B12. Tình trạng thiếu hụt này có thể được khắc phục bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của một người và bổ sung thực phẩm chức năng thuần chay.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là thông tin dinh dưỡng cơ bản có thể không phù hợp với chế độ ăn thuần chay. Chẳng hạn, cơ thể khó hấp thụ sắt từ các nguồn thực vật hơn, vì vậy một người có thể cần gấp đôi lượng sắt cần thiết.
Có thể bạn quan tâm: Liệu Ăn Chay Có Bị Thiếu Hụt Dưỡng Chất Choline Thiết Yếu?
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
