Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe. May thay, một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa những hợp chất có khả năng kiểm soát nhiều yếu tố của chu kỳ giấc ngủ, nghĩa là chúng có thể hỗ trợ an thần và ngủ ngon.
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ của một người có thể ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:
- Béo phì
- Tiểu đường
- Tim mạch
- Cao huyết áp
Tuy nhiên, để ngủ đủ giấc có thể rất khó khăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 1/3 người dân tại Hoa Kỳ cho biết họ luôn trong tình trạng thiếu ngủ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nhiều hóa chất, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormone phối hợp với nhau để thúc đẩy và kiểm soát chất lượng giấc ngủ, cũng như chu kỳ giấc ngủ. Chúng bao gồm:
- Tryptophan
- Melatonin
- Axit gamma-aminobutyric (GABA)
- Canxi
- Kali
- Magie
- Pyridoxine
- L-ornithine
- Serotonin
- Histamin
- Axetylcholin
- Folate
- Chất chống oxy hóa
- Vitamin D
- Vitamin B
- Kẽm
- Đồng
Mặc dù nhiều loại thực phẩm vẫn chứa một lượng nhỏ những hợp chất an thần này, nhưng chỉ một số loại có hàm lượng cao mới đủ khả năng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của một người.
Dưới đây là những bữa ăn và thức uống giúp an thần hiệu quả nhất, có tính đến cả kiến thức truyền thống và nghiên cứu hiện đại, cũng như giá trị dinh dưỡng:
Hạnh nhân là một nguồn melatonin tuyệt vời, giúp hỗ trợ ổn định giấc ngủ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạnh Nhân
Hạnh nhân rất giàu melatonin, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.
Một khẩu phần 1 ounce (oz) hạnh nhân nguyên hạt có chứa 77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp và ngủ ngon.
Ngoài ra, loại hạt này còn là một món ăn vặt vào buổi tối tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa nhiều chất béo có lợi, ít đường và chất béo bão hòa.
Sữa Ấm
Sữa ấm là một mẹo chữa trị tại nhà phổ biến cho tình trạng mất ngủ. Sữa có chứa 4 hợp chất giúp ngủ ngon gồm tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Dù tryptophan và melatonin giúp ngủ ngon khá tốt, nhưng nhiều người cảm thấy rằng hồi ức dễ chịu từ thuở bé của họ về một cốc sữa ấm trước khi ngủ còn hiệu quả hơn nhiều. Cũng giống như một tách trà, uống sữa ấm trước khi ngủ có thể là một thói quen tốt giúp bạn thư giãn hằng đêm.
Ngoài ra, sữa ít béo còn là một loại đồ uống nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa ít béo 1% chứa khoảng:
- 99 gam (g) chất đạm
- 300 mg canxi
- 499 IU (đơn vị quốc tế) vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 calo
Quả Kiwi
Một số nghiên cứu đã kiểm chứng mối liên hệ giữa quả kiwi và giấc ngủ. Trong một thử nghiệm nhỏ, những người ăn 2 quả kiwi khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, thời gian dỗ giấc ngủ của họ cũng ngắn hơn.
Nếu kiwi thực sự có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do loại quả này chứa nhiều hợp chất hỗ trợ an thần, chẳng hạn như:
- Melatonin
- Anthocyanin
- Flavonoid
- Caroten
- Kali
- Magie
- Folate
- Canxi
Trà Hoa Cúc
Hoa cúc là một loại thảo dược truyền thống được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng một hợp chất flavonoid gọi là apigenin có liên quan đến tác dụng an thần của loại thảo dược này. Apigenin dường như có thể kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Dù có rất ít bằng chứng cho thấy hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng thói quen nhâm nhi một tách trà ấm trước khi đi ngủ có thể giúp một người dỗ giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Có thể bạn quan tâm: 8 Lợi Ích Sức Khỏe Từ Trà Hoa Cúc
Trà hoa cúc được rất nhiều người tin dùng, nhờ nó có tác dụng an thần.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Óc Chó
Hạt óc chó chứa một số hợp chất giúp kích thích và ổn định giấc ngủ, đặc biệt là melatonin, serotonin và magiê. Ngoài ra, mỗi 100 g hạt còn chứa nhiều dưỡng chất khác có thể giúp an thần, chẳng hạn như:
- 158 mg magie
- 441 mg kali
- 98 microgam (µg) folate
- 98 mg canxi
Mặc dù quả óc chó chứa rất nhiều melatonin, nhưng hiện tại không có bằng chứng thuyết phục nào liên quan đến loại hạt này với chất lượng giấc ngủ ngon hơn.
Anh Đào Chua
Loại quả này rất giàu 4 hợp chất giúp ổn định giấc ngủ gồm melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ổn định giấc ngủ.
Các tác giả của một phân tích năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào đã phát hiện ra mối liên hệ tích cực giữa việc ăn loại quả này và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Họ cũng kết luận rằng đặc tính chống viêm của anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục nặng và cải thiện chức năng nhận thức. Anh đào chua cũng là một món ăn vặt có lợi trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Bột Mầm Lúa Mạch
Bột mầm lúa mạch rất giàu một số hợp chất kích thích giấc ngủ như GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê. Một đánh giá năm 2018 cho thấy bột mầm lúa mạch có thể cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa nhiều loại bệnh khác.
Mọi người có thể trộn bột mầm lúa mạch vào sinh tố, trứng khuấy, nước sốt salad và súp.
Rau Xà Lách
Xà lách và dầu hạt xà lách có thể hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ và giúp ngủ ngon. Một số người cho rằng xà lách có tác dụng an thần nhẹ. Theo các nhà nghiên cứu, phần lớn tác dụng an thần của loại rau này đến từ thành phần n-butanol của cây, đặc biệt là lactucin.
Dựa trên nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng các chế phẩm phân đoạn n-butanol đã có dấu hiệu gia tăng thời lượng và giảm độ trễ của giấc ngủ, còn gọi là thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ.
Dựa trên nghiên cứu năm 2017, nhóm nghiên cứu kết luận rằng xà lách không chỉ kéo dài giấc ngủ của chuột mà còn bảo vệ tế bào khỏi viêm và tổn thương do căng thẳng khi giấc ngủ bị gián đoạn.
Nhiều người thường sử dụng bột mầm lúa mạch để làm món sinh tố dinh dưỡng vì sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Cách Tự Nhiên Khác Giúp Hỗ Trợ An Thần
Ngoài dinh dưỡng, các loại thảo mộc thông thường hoặc thay thế sau đây có thể cải thiện giấc ngủ:
- Cây nữ lang
- Cỏ Ban Âu (Cỏ thánh John)
- Trà hoa lạc tiên
- Cây Kava
Tốt nhất là mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không gây tương tác với các loại thuốc hay thực phẩm bổ sung khác, hoặc ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng bệnh lý nào đã có từ trước.
Một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ của một người. Ví dụ như:
- Tránh thức ăn có thể gây ợ nóng, chẳng hạn như đồ cay hoặc nhiều dầu mỡ
- Tránh thức ăn và đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ
- Chọn thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, mì ống trắng và thực phẩm có đường
- Không nên bỏ bữa
- Giữ đủ nước cho cơ thể
- Tập thể dục thường xuyên
- Kết thúc bữa ăn hơn 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Nhiều loại thực phẩm có chứa dinh dưỡng, khoáng chất và nhiều hợp chất khác có khả năng kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể.
Theo nghiên cứu sơ bộ, một số loại hạt, trái cây và rau củ có thể hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn. Nhiều người đã tin dụng các loại thực phẩm và đồ uống thay thế để điều trị chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ từ nhiều năm qua.
Phần lớn các loại thực phẩm có khả năng an thần đều tốt cho sức khỏe và không có khả năng gây hại, vì vậy những ai không nhạy cảm với thực phẩm đều có thể tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Ăn những món này vài tiếng trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit, cũng như tối đa hóa lợi ích tiềm năng của chúng.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
