Dưới đây là những thực phẩm có thể giúp giảm cortisol – còn được gọi là hormone gây căng thẳng và những thực phẩm có thể khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.

Hầu hết chúng ta đều trải qua một số dạng căng thẳng. Đó là cách cơ thể phản ứng khi bị áp lực hoặc khi ở trong tình huống mà chúng ta cảm thấy mình không thể kiểm soát được. 

Việc tìm kiếm những cách thức để giảm bớt căng thẳng là điều tự nhiên và đôi khi những gì hiệu quả với người này sẽ không mang đến hiệu quả tương tự với những người khác – tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng những thực phẩm chúng ta đang tiêu thụ cũng có thể đóng một vai trò nào đó trong việc làm giảm căng thẳng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Căng thẳng tác động như thế nào đến cơ thể?

Căng thẳng kích hoạt vùng dưới đồi ở đáy não, vùng này sẽ gửi các tín hiệu cảnh báo về nội tiết tố và thần kinh đi khắp cơ thể. Kết quả là tuyến thượng thận sẽ giải phóng cortisol và adrenaline.

Cortisol – hormone căng thẳng – ngăn chặn các chức năng cơ thể, bao gồm các phản ứng nhất định của hệ thống miễn dịch, hệ thống tiêu hóa, hệ thống sinh sản và quá trình tăng trưởng. Đổi lại, nó giải phóng đường đơn (glucose) vào máu, tăng cường sử dụng glucose trong não và tăng lượng chất có sẵn để sửa chữa các mô.

Trong khi đó, adrenaline làm tăng mức năng lượng trong cơ thể, tăng nhịp tim và tăng huyết áp. Sau khi mối đe dọa được nhận thấy kết thúc, mức cortisol thường trở về mức bình thường để cơ thể có thể tiếp tục các chức năng bình thường. Tuy nhiên, nếu các yếu tố gây căng thẳng luôn hiện diện thì cơ thể có thể luôn ở trong phản ứng chống trả-hay-bỏ chạy.

Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, nhức đầu, các vấn đề về đường ruột, khó tập trung, lo lắng, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Theo Mayo Clinic, mọi người phản ứng với nó một cách khác nhau, tùy thuộc vào di truyền, kinh nghiệm sống và cách cá nhân quản lý căng thẳng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào đến căng thẳng?

Vậy khoa học nói gì về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và căng thẳng? Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm cortisol trong khi những loại khác có liên quan đến tình trạng căng thẳng và lo lắng.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống tập trung nhiều vào thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc từ thực vật có liên quan đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, khuyến khích sử dụng ít dầu và muối. 

Trong khi đó, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa có liên quan đến mức cortisol cao hơn.

Tuy nhiên, việc nắm vững mối quan hệ giữa dinh dưỡng và căng thẳng không phải lúc nào cũng đơn giản như vậy. Chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, chủ sở hữu của Phoenix Vegan Dietitian, nói với VegNews: “Căng thẳng mãn tính có thể gây cản trở trong việc ăn những thực phẩm được cho là giúp chống lại căng thẳng”.

“Khi gặp căng thẳng, con người thường thèm những món ăn có nhiều chất béo và đường. Đôi khi căng thẳng thậm chí có thể tạo ra cảm giác mất động lực, dẫn đến bỏ bữa hoặc quên bữa”, cô nói. Cảm giác thèm ăn thực phẩm chế biến sẵn này là do nồng độ cortisol tăng lên. Geiger cho biết thêm: “Khi adrenaline tăng lên do căng thẳng, nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn”.

Mặc dù chế độ ăn uống đóng một vai trò trong cách bạn trải qua căng thẳng, nhưng có nhiều cách khác để giảm căng thẳng bên cạnh việc ăn nhiều rau củ và tránh các thực phẩm chế biến sẵn. Điều này bao gồm uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất đầy đủ, giảm rượu và caffeine.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực phẩm thuần chay có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng

Tránh các thực phẩm đã qua chế biến kỹ và tập trung vào các bữa ăn được làm từ nguyên liệu nguyên chất, có nguồn gốc thực vật để hỗ trợ làm giảm căng thẳng.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả thực phẩm đóng gói đều được coi là “đã qua chế biến kỹ lưỡng”. Pizza đông lạnh, đồ chiên, thịt nguội, thịt xông khói, hầu hết đồ ăn nhanh, bánh quy và bánh ăn nhẹ đều được coi là đã qua chế biến kỹ, nhưng rau đông lạnh hoặc đóng hộp, trái cây đông lạnh, đậu đóng hộp và mì ống nguyên cám được coi là tốt cho sức khỏe và vô cùng tiện lợi.

Thực phẩm giàu magie

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong mức độ căng thẳng, lo lắng và có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phần não điều chỉnh các hormone gây căng thẳng. Hạ magie trong máu – còn được gọi là thiếu magie – có liên quan đến mức độ căng thẳng và lo lắng cao hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Geiger nói: “Các loại thực phẩm như củ cải Thụy Sĩ, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa magiê giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng. 

Hạnh nhân, hạt điều và hạt bí là nguồn cung cấp magie dồi dào. Các loại thực phẩm giàu magiê khác bao gồm đậu phụ, cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ, yến mạch, quả bơ, chuối và sô cô la đen. 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực phẩm chống viêm

Theo Tiến sĩ Hope Ricciotti, tổng biên tập của Harvard Women’s Health Watch, nếu không được điều trị, tình trạng viêm mãn tính có thể góp phần gây ra bệnh tim, viêm khớp và trầm cảm theo thời gian. 

Và nghiên cứu cho thấy căng thẳng tâm lý có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể. Thực phẩm chống viêm có thể giúp cơ thể chống lại một trong những tác động của căng thẳng.

“Bởi vì căng thẳng có thể làm tăng cortisol và nồng độ cortisol tăng cao có thể gây viêm, thực phẩm giảm viêm sẽ là lựa chọn lý tưởng”, Geiger nói. “Thực phẩm đầy màu sắc như quả mọng và khoai lang là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt để giảm viêm.”

Các loại thực phẩm thuần chay chống viêm khác bao gồm rau lá xanh đậm, cà chua, hạnh nhân, quả óc chó, cam và dầu ô liu nguyên chất. Hạn chế các thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, soda và đồ uống có đường khác.

Trà xanh

Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể cải thiện tâm trạng. Điều này là do một loại axit amin gọi là L-theanine, được biết là có tác dụng cải thiện tâm trạng, nhận thức cũng như các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Trà xanh cũng giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo tạm thời nhờ hàm lượng caffeine.

Geiger nói: “Caffeine trong các loại trà xanh như matcha có thể được chấp nhận, nhưng nên tránh caffeine có trong cà phê và nước tăng lực. Thật không may, nghiên cứu cho thấy những người có thói quen uống cà phê có thể gặp mức độ căng thẳng cao hơn”. Matcha và trà ô long đặc biệt giàu L-theanine.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trà hoa cúc

Hoa cúc là một trong những phương thuốc thảo dược lâu đời nhất trên thế giới. Thường được phục vụ dưới dạng trà, hoa cúc được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon và làm dịu thần kinh. 

Hoa cúc chứa nhiều loại flavonoid được biết là có đặc tính chống viêm. Người ta tin rằng apigenin flavonoid chịu trách nhiệm tạo ra tác dụng an thần của trà hoa cúc.

Thực phẩm giàu prebiotic

Có hàng trăm nghìn tỷ vi sinh vật sống trong đường ruột của bạn, làm việc chăm chỉ để phân hủy thức ăn và tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Những sinh vật sống nhỏ bé này ăn prebiotic, một hợp chất được tìm thấy trong các chất xơ hòa tan có thể lên men như tinh bột kháng, inulin và pectin.

Tinh bột kháng có trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội như khoai tây, yến mạch, gạo, các loại đậu và chuối xanh. Hâm nóng thực phẩm đã nguội sẽ không ảnh hưởng đến mức tinh bột kháng. 

Inulin được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm măng tây, rễ cây ngưu bàng, rễ rau diếp xoăn, đậu nành, hành tây, tỏi tây, tỏi và rau bồ công anh.

Pectin, một loại tinh bột có trong trái cây, thường được sử dụng để làm mứt và thay thế gelatin trong một số loại kẹo thuần chay. Pectin có trong táo, lê, mận, ổi, đào, dâu tây và cam. Một số loại rau như cà rốt, đậu Hà Lan, đậu xanh và cà chua cũng chứa pectin.

Vẫn còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết về ảnh hưởng của hệ vi sinh vật đường ruột đến sức khỏe tổng thể. Thậm chí còn có thông tin trái ngược nhau xung quanh tác dụng của thực phẩm lên men giàu probiotic đối với căng thẳng và lo lắng. Theo đánh giá có hệ thống về mối quan hệ giữa thực phẩm probiotic và căng thẳng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có tác động tích cực. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác chỉ ra rằng men vi sinh thực sự có thể làm tăng mức độ căng thẳng.

Bài viết được dịch từ vegnews.com

Dịch giả Trinh Lê