Giữ lượng đường trong máu luôn trong tầm kiểm soát quan trọng với tất cả mọi người, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Lượng đường trong máu không được kiểm soát có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bệnh tim, giảm thị lực, bệnh thận và tổn thương thần kinh.
Lượng đường trong máu tăng cao có thể xảy ra bởi nhiều nguyên nhân, bao gồm căng thẳng hay ốm đau, nhưng một trong những nguyên nhân chính là do chế độ ăn uống. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và tránh tăng đột biến insulin, đồng thời cũng giúp giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực phẩm giàu carbohydrate là những thứ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của chúng ta. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho các tế bào, vì vậy không cần phải tránh mà nên ăn chúng với lượng nhất định để duy trì mức đường huyết mục tiêu.
Mặc dù tất cả các loại carbohydrate đều ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng một số loại có thể gây ra mức tăng đột biến cao hơn những loại khác. Nghiên cứu mới đã liên kết bốn loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được coi là ‘thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp‘, có tác dụng giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là gì?
Một công cụ hữu ích trong việc quản lý lượng đường trong máu được gọi là chỉ số đường huyết (GI). Vị trí thực phẩm trong thang GI phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng, cách nấu, độ chín và bất kỳ quá trình chế biến nào mà chúng trải qua.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường tinh chế sẽ nhanh chóng tiêu hóa và do đó, vào máu của chúng ta nhanh hơn so với thực phẩm carbohydrate có chứa lượng protein hoặc chất xơ cao hơn. Thực phẩm chứa carbohydrate là loại thực phẩm duy nhất được chỉ định GI vì thực phẩm không có carbs như quả hạch, hạt, thịt, gia vị và dầu không làm tăng lượng đường trong máu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo Harvard Health, thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 0 đến 100 với đường tinh khiết là 100. Con số trên thang GI càng thấp, lượng đường trong máu càng tăng chậm sau khi tiêu thụ thực phẩm đó.
Phân loại thực phẩm chứa carbohydrate theo thang GI như sau:
- Cao: ≥70
- Trung bình: 56-69
- Thấp: ≤55
Tải lượng đường huyết là gì?
Trong khi GI so sánh các loại thực phẩm chứa cùng lượng carbohydrate với cách chúng làm tăng lượng đường trong máu, thì tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm cũng được nghiên cứu vì một số loại thực phẩm có chất lượng và số lượng carbohydrate cao hơn trên mỗi khẩu phần.
GL có thể được tính theo công thức sau:
- GL thực phẩm = (GI Thực phẩm x lượng (g) carbohydrate thực phẩm cung cấp trên mỗi khẩu phần ăn) / 100
Các phân loại GL bao gồm:
- Cao: ≥20
- Trung bình: 11-19
- Thấp: ≤10
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp cho bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu mới được công bố trên BMJ vào tháng 8 năm 2021 cho thấy, việc tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp khi bạn bị tiểu đường có thể cho thấy sự cải thiện về lượng đường trong máu, cholesterol, cân nặng và các yếu tố nguy cơ khác.
Nghiên cứu với 1.617 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, ở độ tuổi trung niên, thừa cân hoặc béo phì và được kiểm soát bệnh tiểu đường ở mức vừa phải bằng thuốc hoặc insulin. Kết quả được thực hiện từ 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên khác nhau đã được công bố cho đến tháng 5 năm 2021.
Kết quả từ những nghiên cứu này cho thấy rằng khi tuân thủ thói quen ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp, những người tham gia đã giảm được lượng nhỏ đường trong máu (HbA1c) nhưng có ý nghĩa khác biệt đối với những người theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế độ ăn kiêng đường huyết thấp cũng cải thiện lượng đường lúc đói (lượng đường trong máu sau một thời gian không ăn), cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hay còn gọi là cholesterol “xấu”), trọng lượng cơ thể và protein phản ứng C (một chất hóa học có thể gây viêm).
Tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp là một biện pháp bổ sung tuyệt vời cùng với phương pháp điều trị bằng thuốc và insulin để điều trị bệnh tiểu đường và hỗ trợ đạt được mức đường huyết mục tiêu.
Giống như tất cả các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nói rằng có thể có một số hạn chế ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu. Tuy nhiên, các phát hiện cho thấy “mô hình chế độ ăn uống GI / GL thấp được coi là một chiến lược ăn kiêng được chấp nhận và an toàn, có thể tạo ra mức giảm nhỏ nhưng có ý nghĩa trong mục tiêu chính là kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường, HbA1c, đường huyết lúc đói và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch khác”.
Họ cũng kết luận rằng, “kết quả tổng hợp của chúng tôi ủng hộ các khuyến nghị hiện có về việc sử dụng các mô hình chế độ ăn uống GI / GL thấp trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực phẩm nguồn gốc thực vật có chỉ số đường huyết thấp
Nghiên cứu mới nhất đã phân loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thành bốn loại khác nhau. Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về thực phẩm thuộc các danh mục này và có mức GI thấp hơn.
Các loại rau có chỉ số đường huyết thấp
- Bông cải xanh: 10 – 15
- Bắp cải: 0 – 10
- Xà lách: 10 – 15
- Hành tây: 10 – 15
Trái cây có chỉ số đường huyết thấp
- Táo: 34 – 38
- Cam: 40 – 46
- Ngày: 38 – 46
- Chuối: 48 – 54
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp
- Chickpeas: 19 – 37
- Đậu tây: 20 – 28
- Đậu lăng: 27 – 37
- Đậu nành: 15 – 17
Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp
- Ngô ngọt: 47 – 57
- Mì Ý nguyên cám: 47 – 51
- Lúa mạch: 26 – 30
- Bánh mì hỗn hợp hạt: 51 – 55
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp
Ngoài khả năng cải thiện lượng đường trong máu, việc tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, những người tham gia tuân theo chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp và hạn chế năng lượng với lượng carb vừa phải giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn có GI cao và ít chất béo. Giảm cân khi mắc bệnh tiểu đường có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, thậm chí cả kết quả đường huyết.
Tuân theo một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể cải thiện mức cholesterol. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Family Practice cho thấy những người theo chế độ ăn uống có GI thấp đã cải thiện mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Kết quả này thậm chí còn xảy ra trong một khung thời gian ngắn từ 5 đến 12 tuần.
Bài viết được dịch từ thebeet.com
Dịch giả Trinh Lê
