Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể giúp trì hoãn hoặc thậm chí là ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể. Nhiều loại chất chống oxy hóa có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như quả việt quất, rau lá xanh, ca cao và đậu.
Chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa là do dư thừa các gốc tự do trong máu. Stress oxy hóa có thể làm tăng nguy cơ phát triển ung thư, bệnh tim, cũng như nhiều căn bệnh mãn tính và các vấn đề về sức khỏe khác.
Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa chất chống oxy hóa. Nếu một người tiêu thụ một số hoặc toàn bộ những loại thực phẩm này thường xuyên, họ có thể tăng mức độ chống oxy hóa, từ đó làm giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe mà bác sĩ cho là có liên quan đến stress oxy hóa.
Ở nội dung sau, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà một người có thể tiêu thụ để tăng lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của họ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 13 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Chống Oxy Hóa Nhất
Quả Việt Quất
Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Một nghiên cứu năm 2017 tiết lộ rằng quả việt quất trong tự nhiên rất giàu chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu về quả việt quất đã tiết lộ rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong loại quả này có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Ví dụ, các tác giả của một đánh giá về những nghiên cứu trên động vật đã kết luận rằng chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể có công dụng chữa bệnh cho một số vấn đề về thần kinh, bao gồm cả những bệnh liên quan đến lão hóa.
Một đánh giá năm 2016 đã kiểm tra anthocyanin tự nhiên có trong quả việt quất và các nguyên liệu thực vật khác. Anthocyanin là một nhóm các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Chúng chiếm nhiều màu sắc rực rỡ của trái cây và rau quả.
Theo đánh giá, anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa mức độ tăng cao của lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu”, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp.
Socola Đen
Socola đen chất lượng cao rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu đã so sánh socola đen với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- giảm viêm
- giảm nguy cơ cao huyết áp
- cải thiện cholesterol tốt
Một đánh giá của 10 nghiên cứu liên quan đến gần 300 người tham gia tiết lộ rằng socola đen làm giảm cả chỉ số huyết áp tâm trương và tâm thu.
Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra lượng socola đen tối ưu cho những lợi ích này và xem xét tác động của nó đối với các rối loạn chuyển hóa khác.
Atisô
Atisô rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, chúng có thể giúp giảm lượng cholesterol và tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu kiểm tra lịch sử ứng dụng atisô trong y học đã cho thấy tiêu thụ atisô có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa, gan và tim.
Trong các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm, một nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng các hợp chất atisô có tác dụng chống oxy hóa đối với cholesterol LDL. Do đó, dùng atisô thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các tình trạng liên quan khác.
Mức độ chống oxy hóa khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến atisô. Một nghiên cứu đã so sánh việc luộc, sấy và hấp để xác định xem mỗi quá trình ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa như thế nào.
Kết quả chỉ ra rằng hấp làm tăng hiệu quả của chất chống oxy hóa lên 15 lần, trong khi luộc làm tăng hiệu quả của chúng lên gấp 8 lần. Các nhà nghiên cứu tin rằng luộc và hấp sẽ phá vỡ màng tế bào, giúp cho chất chống oxy hóa dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn.
Hạt Hồ Đào
Hạt hồ đào cung cấp hàm lượng chất béo có lợi, calo, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.
Một nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thụ chất chống oxy hóa từ hạt hồ đào, từ đó làm tăng nồng độ của chúng trong máu.
Người ta cũng phát hiện ra rằng ăn hạt hồ đào tươi giúp giảm nồng độ cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu, điều này có thể có nghĩa là loại hạt này giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dâu Tây
Dâu tây rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Dâu tây có màu đỏ nhờ anthocyanin, một chất có khả năng chống oxy hóa.
Một đánh giá năm 2016 cho thấy việc bổ sung anthocyanin làm giảm mức cholesterol LDL ở những người tham gia có lượng cholesterol cao. Anthocyanin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL.
Mọi người có thể ăn dâu tây sống như một món ăn nhẹ, hay kết hợp nó như một nguyên liệu cho món salad hoặc nhiều món ăn khác.
Mặc dù dâu tây là một thành phần trong một số loại bánh ngọt nướng, nhưng những món này hiếm khi tốt cho sức khỏe và không nên dùng cho những người đang cố gắng giảm cân.
Bắp Cải Tím
Bắp cải tím chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và K cùng với một số chất chống oxy hóa.
Cũng như dâu tây và cải xoăn đỏ, nó có chứa anthocyanin. Ngoài việc giúp rau củ có màu đỏ, nhóm chất chống oxy hóa này còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư và giảm viêm.
Dựa theo một nghiên cứu, anthocyanin có những lợi ích sức khỏe sau:
- kháng viêm
- ngừa ung thư
- duy trì và quản lý bệnh tiểu đường
- thúc đẩy kiểm soát cân nặng
- ngăn ngừa bệnh tim
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng sức khỏe khi ăn bắp cải tím.
Quả Mâm Xôi
Quả mâm xôi là một nguồn chất chống oxy hóa đa dạng. Ngoài ra, chúng còn chứa mangan, vitamin C và chất xơ. Có bằng chứng cho thấy các chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi có thể hỗ trợ tiêu diệt một số tế bào ung thư.
Ví dụ, trong một nghiên cứu tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa và một số hợp chất khác trong quả mâm xôi giúp tiêu diệt các tế bào ung thư vú, ruột già và dạ dày trong ống nghiệm.
Trong trường hợp ung thư vú, các nhà nghiên cứu cho rằng khoảng 50% khả năng tiêu diệt tế bào ung thư là nhờ tác dụng chống oxy hóa của chiết xuất quả mâm xôi.
Một đánh giá từ nhiều nghiên cứu gần đây hơn cho thấy các hợp chất trong quả mâm xôi đen có thể làm chậm sự tiến triển của khối u ung thư.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về quả mâm xôi đều liên quan đến các thí nghiệm trong ống nghiệm. Do đó, các nhà nghiên cứu phải tiến hành nghiên cứu lâm sàng để xác định hiệu quả khi tiêu thụ quả mâm xôi trong việc ngăn ngừa bệnh tật.
Đậu
Đậu là một nguồn protein và chất xơ vượt trội. Ngoài ra, một số loại đậu, chẳng hạn như đậu pinto, rất giàu chất chống oxy hóa.
Kaempferol, một loại flavonoid thực vật được tìm thấy trong đậu pinto, có đặc tính chống viêm và chống ung thư. Một số nghiên cứu đã thiết lập mối liên hệ giữa kaempferol với khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư cụ thể, bao gồm:
- vú
- thận
- phổi
- bàng quang
Mặc dù những phát hiện này rất đáng khích lệ, nhưng không có thông tin gì về chức năng chống oxy hóa của kaempferol ở người tại thời điểm này. Cho đến nay, phần lớn nghiên cứu của họ chỉ được tiến hành trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc trên động vật.
Tuy nhiên, vì đậu có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, nên mọi người hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình.
Nghiên cứu chỉ ra rằng đậu cúc có thể ức chế sự phát triển của một số dạng ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nho Tím hoặc Nho Đỏ
Các giống nho tím và đỏ có chứa vitamin C, selen và chất chống oxy hóa.
Hai trong số các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nho là anthocyanin và proanthocyanin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để chứng minh tác động chính xác của việc tiêu thụ nho đối với sức khỏe tim mạch và nguy cơ ung thư.
Cải Bó Xôi
Cải bó xôi là một loại rau xanh chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó có hàm lượng calo thấp, khiến cải bó xôi trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung cho món salad và món khai vị.
Zeaxanthin và lutein là hai chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt được tìm thấy trong loại cải này. Chúng giúp ngăn ngừa tác hại từ tia cực tím (UV) và các sóng ánh sáng có hại khác.
Theo đánh giá nghiên cứu về lutein và zeaxanthin, một số nghiên cứu đã xem xét liệu chúng có thể làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác hay không. Các tác giả cũng đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống, đề xuất rằng mọi ngừoi nên ăn nhiều rau lá xanh đậm, trứng và hạt dẻ cười để tăng lượng chất chống oxy hóa này.
Củ Dền
Củ dền là loại củ có chứa chất chống oxy hóa thuộc nhóm sắc tố được gọi là betalain. Betalain có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột già và rối loạn tiêu hóa. Củ dền cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali. Những chất này có thể có đặc tính kháng viêm.
Một đánh giá cho thấy betalain có khả năng làm giảm các gốc tự do và ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa xác định được hiệu quả khi tiêu thụ củ dền đối với những lợi ích này.
Cải Xoăn
Cải xoăn rất giàu vitamin A, C và K, cũng như chất chống oxy hóa. Nó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến và một loại rau phổ biến trong mùa đông.
Cải xoăn đỏ có thể tốt hơn cải xoăn xanh vì nó có chứa anthocyanin.
Anthocyanin là chất chống oxy hóa có sẵn trong nhiều loại trái cây và rau củ. Chúng đóng vai trò tạo nên màu sắc của những loại thực phẩm này, từ màu đỏ rực đến màu xanh lam.
Rau Củ Màu Cam
Một số loại rau củ màu cam có chứa vitamin A và nhiều chất dinh dưỡng khác. Những loại thực phẩm này rất giàu chất phytochemical có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Sau đây là ví dụ về các loại rau củ màu cam giàu chất chống oxy hóa:
- khoai lang
- cà rốt
- bí dâu
- bí đỏ
Không có đủ bằng chứng để xác định cách chế biến tốt nhất cho các loại rau củ màu cam. Một số loại, bao gồm cả cà rốt, có thể được ăn tươi như một món ăn vặt hoặc dùng để làm salad.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Có rất nhiều loại thực phẩm phổ biến mà mọi người có thể tiêu thụ để tăng lượng chất chống oxy hóa.
Theo nghiên cứu khoa học, các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe của tim và mắt, ngăn ngừa ung thư và bảo vệ chống lại các bệnh lý thông thường khác liên quan đến các gốc tự do có hại.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn cần xác định mức độ mà mỗi loại thực phẩm này giúp mọi người có được lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Họ cũng phải đánh giá hiệu quả của từng loại trong việc phòng ngừa bệnh tật.
Có thể bạn quan tâm: Chúng Ta Thực Sự Biết Gì Về Chất Chống Oxy Hóa?
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê