Đường bổ sung có thể ẩn chứa trong nhiều loại mặt hàng mà bạn không thể nào ngờ tới. Dưới đây là một số thủ phạm phổ biến mà bạn cần hạn chế hoặc tránh xa.
Từ trước đến nay đã có rất nhiều nội dung bài đăng với tiêu đề cảnh báo rằng tiêu thụ quá nhiều đường sẽ không có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Bên cạnh đó, vấn đề thực sự của tình trạng này thường là do ăn quá nhiều loại thực phẩm có chứa thêm đường.
Vì fructose trong trái cây và lactose trong sữa đều là ví dụ về đường tự nhiên có trong thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến, nên chúng có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein, với liều lượng hợp lý.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton ở Marin County, California, giải thích rằng: “Đường bổ sung được chuyển hóa nhanh chóng và dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt, gây ra phản ứng dây chuyền làm tổn hại quá trình trao đổi chất.
Ăn nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và viêm hệ thống. Chúng thường liên quan đến tình trạng thừa cân và béo phì.”
Mặc dù các hướng dẫn về chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người cần hạn chế lượng đường bổ sung không quá 10% lượng calo hàng ngày, nhưng phần lớn dân số lại tiêu thụ nhiều hơn thế.
Thật dễ dàng để đánh lừa bản thân khi nghĩ rằng bạn không ăn quá nhiều đường vì bạn thêm rất ít, hoặc không hề thêm bất kỳ loại đường nào vào bữa ăn của mình; tuy nhiên, có rất nhiều loại thường không được gọi là món tráng miệng nhưng thực sự lại chứa rất nhiều đường.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh quốc, có đến 90% lượng đường bổ sung mà mọi người tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều loại trong số đó thậm chí còn không có vị ngọt.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều đường mà bạn không thể ngờ tới.
Nước ép trái cây, chẳng hạn như nước cam, có thể chứa nhiều đường và thiếu hụt lượng chất xơ lành mạnh vốn có trong trái cây nguyên quả.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7 Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Đường Bổ Sung Hơn Bạn Nghĩ
1. Sữa Chua Có Hương Vị
Lẽ ra sữa chua không nên nằm trong danh sách này, nhưng thực sự nó tùy thuộc vào loại bạn mua. Theo Erin Palinski-Wade, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn 2-Day Diabetes Diet:
“Bạn nên đọc kỹ nhãn thành phần trước khi mua vì đường có hơn 60 tên gọi khác nhau, chẳng hạn như đường mía và xi-rô ngô. Nếu đường nằm trong ba thành phần đầu tiên, hãy đặt lại sản phẩm đó lên kệ. Bạn cũng có thể bắt đầu với sữa chua nguyên chất và thêm hương vị tùy thích.”
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lori Zanini ở Manhattan Beach, California: “Quế, trái cây tươi, quả mọng xay nhuyễn, nước sốt táo không đường, các loại hạt nướng không muối,… đều là những nguyên liệu bổ sung tuyệt vời giúp tăng hương vị mà bạn không cần phải thêm đường.”
2. Súp Rau Củ Đóng Lon
Có thể bạn đã nghe nói về súp đóng hộp có lượng muối khá cao, nhưng nó cũng có thể chứa rất nhiều đường.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) lưu ý rằng bạn sẽ tìm thấy hàm lượng này cao nhất trong súp cà chua – một số loại súp cô đặc chứa đến 20 gam (g) đường trên mỗi khẩu phần 1 cup, trong đó súp cà chua chỉ là một ví dụ.
Zanini nói: “Độ axit của cà chua có thể được giảm bớt bằng cách thêm đường. Vì vậy, hãy kiểm tra nhãn thành phần trên lon súp thật cẩn thận trước khi mua, đặc biệt là những loại làm từ cà chua.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Nước Sốt Salad
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để có thể biến salad từ một món ăn có lợi thành món ăn có hại cho sức khỏe, đó chính là phần nước sốt. Tuy nhiên, điều này không chỉ do mỗi hàm lượng chất béo chứa trong hầu hết các loại nước sốt.
Một số loại sốt có chứa đến 6 g đường trong mỗi khẩu phần. Thật ra, những loại chứa ít và không chứa chất béo thường chứa lượng đường bổ sung cao nhất. Zanini nói: “Khi nhà sản xuất cắt giảm chất béo khỏi sản phẩm của họ, họ thường bù đắp hương vị bị mất bằng đường.”
Cô ấy khuyên bạn nên thử sử dụng sốt hummus, tzatziki, nước ép cam quýt, giấm và thậm chí cả quả mọng xay nhuyễn như những cách đơn giản, lành mạnh để trộn salad.
4. Nước Sốt Cà Chua
Nước sốt cà chua đóng lon rất tiện lợi, nhưng lại có thể tiềm ẩn rất nhiều đường do chúng được bổ sung để giảm độ axit của cà chua và kéo dài thời hạn sử dụng.
Một lần nữa, đường tự nhiên không phải là vấn đề; đúng hơn, đó là xi-rô ngô và các loại đường bổ sung khác. Một số loại nước sốt đóng lon có thể chứa đến 4 g trong 1/2 cup, theo USDA.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm loại nước sốt có ít đường hoặc không thêm đường, hãy thử dùng cà chua cắt nhỏ đóng lon.
Zanini nói: “Chỉ cần để ráo nước, xay nhuyễn và thêm gia vị của riêng bạn để tạo ra loại nước sốt không đường một cách nhanh chóng. Có thể loại sốt bạn làm sẽ ngon hơn những loại được mua tại siêu thị.”
5. Nước Ép Trái Cây
Có thể không phải tất cả những loại nước ép trái cây đều được tạo ra như nhau. Ví dụ, nước cam 100% là thành phần duy nhất trong một số nhãn hiệu của OJ. Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại đồ uống khác được gắn nhãn là nước trái cây nhưng lại bổ sung thêm đường và nhiều loại phụ gia.
Hãy tìm những loại nước ép trái cây chỉ có nước ép trái cây được liệt kê trong thành phần hoặc ghi rõ đó là nước ép 100% không thêm đường. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đọc nhãn để đảm bảo chúng không chứa chất làm ngọt nhân tạo.
Tốt hơn hết, bạn nên chọn ăn trực tiếp. Theo nghiên cứu, tiêu thụ trực tiếp các loại trái cây tươi tự nhiên như táo và nho có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, thay vì uống nước ép.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6. Granola
Bạn đã từng ăn sáng với một thanh granola chưa? Món ăn này thường nghe có vẻ lành mạnh hơn rất nhiều so với thực tế. Một số nhãn hiệu có thể chứa từ 10 g đường trở lên trên mỗi thanh và bạn cũng có thể tìm thấy bột mì tinh trong danh sách thành phần.
Nếu xuất hiện đường trong ba thành phần đầu tiên của granola, hãy tránh xa chúng; tuy nhiên, vẫn còn nhiều sự lựa chọn rất ít hoặc không thêm đường. Tốt nhất, bạn nên cân nhắc ăn vặt bằng một số loại hạt nguyên cám và trái cây sấy khô tự nhiên hoặc không thêm đường.
7. Trái Cây Sấy Khô
Trái cây sấy khô nghe có vẻ lành mạnh hơn thực tế rất nhiều. Ví dụ, một số ít (khoảng 40 g) quả nam việt quất sấy khô có thể chứa đến 29 g đường bổ sung ngoài lượng đường tự nhiên đã có trong trái cây, theo USDA.
Upton cho biết trái cây sấy khô có vị chua tự nhiên thường là mặt hàng được bổ sung thêm đường nhiều nhất. Hãy tìm những loại có thành phần duy nhất là trái cây và không sử dụng thêm đường. Những sản phẩm này thường có dòng chữ “không thêm đường”được in ở mặt trước bao bì.
Có thể bạn quan tâm: Ăn Sớm Hơn Trong Ngày Giúp Làm Giảm Lượng Đường Trong Máu
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
