Đừng để cơn thèm ngọt cản trở mục tiêu sức khỏe của bạn. Danh sách 20 loại thực phẩm này sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói, ổn định lượng đường trong máu và giúp hạn chế cảm giác thèm ngọt.
18 Loại Thực Phẩm Có Thể Giúp Bạn Giảm Cảm Giác Thèm Ngọt
1. Quả Mọng
Khi bạn cảm thấy thèm ngọt, hãy thử ăn một số loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi đỏ hoặc mâm xôi đen.
Dana Elia, bác sĩ dinh dưỡng lâm sàng và chủ sở hữu của Fusion Integrative Health and Wellness ở Lancaster, Pennsylvania, cho biết: “Vì chúng là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp nên chúng mang lại nhiều vị ngọt mà không làm tăng lượng đường trong máu.”
Theo Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng và bệnh tiểu đường tại Franklin, New Jersey: “Quả mọng cũng có hàm lượng nước cao và là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cân bằng lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.”
Ví dụ, một cup mâm xôi tươi cung cấp 8 gam (g) chất xơ, theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Đó là lý do tại sao chúng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời.
2. Quả Bơ
Theo USDA, một quả bơ cung cấp khoảng 9 g chất xơ cũng như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cơn thèm ngọt.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, chuyển từ carbohydrate tinh chế (trong trường hợp này là bánh mì tròn) sang bơ trong bữa ăn giúp trì hoãn cơn đói, no bụng và hạn chế lượng insulin và đường huyết tăng đột ngột.
Ở đây, nó đã giúp những người thừa cân hoặc béo phì sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
Palinski-Wade cho biết, khi bạn cảm thấy no và lượng đường trong máu cũng như insulin được ổn định, bạn sẽ không có cảm giác thèm ngọt nữa.
Thêm bơ vào món salad, sinh tố, hoặc kết hợp bơ với cacao và một chút xi-rô phong để có một món bánh pudding thơm ngon, béo ngậy mà không cần thêm đường như các loại mua ở cửa hàng.
3. Hạt Dẻ Cười
Nhờ sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo có lợi, tất cả các loại hạt đều là sự lựa chọn tuyệt vời để hạn chế cảm giác thèm ngọt, nhưng riêng hạt dẻ cười là nổi bật nhất.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 cho thấy ăn hạt dẻ cười có liên quan đến việc giảm tiêu thụ đồ ngọt cũng như giảm cân ở người lớn béo phì hoặc thừa cân.
Palinski-Wade nói: “Tôi thấy rằng khi khách hàng sử dụng quả hồ trăn như một món ăn nhẹ, họ có xu hướng ăn chậm lại nên cảm thấy no lâu hơn, điều này có tác dụng rất tốt trong việc giảm cảm giác thèm ăn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Hạt Vừng (Mè)
Bạn có thể giảm cảm giác thèm ngọt bằng cách ăn vặt với các loại hạt như hạt vừng, loại hạt có nhiều chất xơ và chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Theo USDA, 1 thìa canh (tbsp) hạt vừng đã rang hoặc nướng chín cung cấp gần 1,1 g chất xơ.
Elia nói: “Nếu bạn đang ăn hạt, bạn sẽ có cảm giác giòn tan trong miệng, mang đến một cảm giác thú vị hơn cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn.”
5. Hạt Chia
Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt chia lại chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ngọt của bạn. Thứ nhất, chúng cung cấp hơn 4 g protein và gần 10 g chất xơ trong 1 ounce (oz), theo USDA.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, chúng cũng là nguồn axit béo omega-3 thuần chay tốt nhất. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho thấy tiêu thụ hạt chia với sữa chua làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ngọt.
Một cách ngon để tiêu thụ hạt chia là làm bánh pudding bằng cách kết hợp 3 thìa canh với 1 cup sữa thực vật và để qua đêm. Sau đó, thêm chút quế hoặc gia vị yêu thích của bạn.
Theo Elia, bánh pudding hạt chia là một cách tuyệt vời để thỏa mãn nhu cầu ăn ngọt mà không tiêu tốn quá nhiều calo, cũng như giảm được lượng đường tiêu thụ.
6. Hạt Diêm Mạch
Mặc dù nổi tiếng là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhưng quinoa thực chất là một loại hạt có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và không chứa gluten.
Theo USDA, 1 cup diêm mạch nấu chín có hơn 8 gam protein và hơn 5 gam chất xơ, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có thể đáp ứng được cơn thèm ngọt của bạn.
Loại hạt này có thể được dùng như một món ăn phụ, trộn vào salad và súp, hoặc thậm chí được thưởng thức như một loại ngũ cốc buổi sáng với trái cây cùng các loại hạt khác và một chút quế.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Yến Mạch
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, yến mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp chống đói, có thể giúp giảm mức glucose và có thể hạn chế cảm giác thèm ngọt.
Yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch cắt nhỏ được ưa chuộng hơn so với các gói yến mạch ăn liền, vì chúng được chế biến ở mức tối thiểu và chứa ít đường bổ sung hơn.
Elia nói: “Nếu bạn thêm một số loại hạt vào bát yến mạch của mình, điều đó cũng sẽ mang lại cho bạn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng nhưng không làm tăng lượng carbohydrate như các loại ngũ cốc ăn sáng khác.”
8. Đậu Lăng
Đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào. Những đặc điểm này giúp chúng trở thành một lựa chọn tốt để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giảm cảm giác thèm ngọt.
Theo một nghiên cứu nhỏ trên những người khỏe mạnh được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, đậu lăng làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn tới 20% so với gạo và 35% so với khoai tây.
Bạn hãy thử làm bánh mì kẹp thịt chay hoặc súp chay tại nhà bằng cách sử dụng đậu.
9. Sốt Hummus
Đậu gà, giống như đậu lăng, thuộc nhóm thực phẩm được gọi là đậu.
Chúng được nghiền với tahini và dầu ô liu để tạo thành món hummus, một loại sốt vừa đa năng vừa giúp bạn giảm cơn thèm ngọt. Sử dụng nó thay cho sốt mayonnaise trên bánh sandwich, phết lên món bánh pita làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hoặc chấm với cần tây.
Theo USDA, 1/2 cup hummus cung cấp khoảng 10 gam protein, 7 gam chất xơ, cũng như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (giúp nó trở thành nguồn cung cấp tốt cả hai loại chất này).
Nguồn ảnh minh họa: Internet
10. Dầu Dừa
Theo Palinski-Wade, dầu dừa cũng giống như nhiều loại chất béo khác, được hấp thụ chậm nên có thể giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình chuyển hóa các loại thực phẩm khác thành đường trong máu và cân bằng lượng đường trong máu, giúp giảm cảm giác thèm ngọt.
Vì dầu dừa là chất béo bão hòa nên bạn hãy chú ý sử dụng nó ở mức độ vừa phải. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, giống như chất béo có trong dầu ô liu và các loại hạt.
Elia khuyên bạn chỉ nên sử dụng dầu dừa ép lạnh nguyên chất. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan gợi ý rằng dầu dừa ép lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
11. Quả Ô Liu và Dầu Ô Liu
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có trong quả ô liu và dầu ô liu có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ngọt.
Một phân tích tổng hợp được công bố trên PLoS Medicine cho thấy việc chuyển từ carbohydrate hoặc chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.
12. Rau Củ Không Chứa Tinh Bột
Đây là một lý do khác để ăn chay: Để ngăn chặn cơn đói và giảm lượng đường trong máu tăng đột ngột cũng như cảm giác thèm ngọt, hãy ăn nhiều loại rau củ không chứa tinh bột có hàm lượng đường huyết thấp như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, bí mì sợi, cải Brussels và bắp cải.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những loại thực phẩm chức năng có chứa thylakoid, hợp chất có trong tất cả các loại rau xanh, có tác dụng thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn cũng như thèm ngọt.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác dụng của những chất này khi được tiêu thụ ở dạng thực phẩm tự nhiên, nhưng hàm lượng chất xơ cao trong rau xanh là lý do đủ để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
USDA khuyến nghị bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời vì 1 cup bông cải xanh luộc, thái nhỏ có hơn 5 g chất xơ.
Nếu bạn thích vị ngọt, mặn tự nhiên mà không cần thêm gia vị, hãy nướng rau củ hoặc nấu chúng với giấm balsamic.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
13. Khoai Lang
Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Theo USDA, một củ khoai lang cỡ vừa nấu chín còn nguyên vỏ chứa gần 4 g chất xơ, đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ có lợi. Elia cho biết, chất xơ giúp ngăn chặn cơn đói và bù đắp lượng insulin tăng đột biến.
Bạn có thể nướng, luộc hoặc chiên khoai lang trong nồi chiên không dầu, nhưng hãy nhớ để nguyên vỏ vì nó rất giàu dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.
14. Sữa Chua Hy Lạp
Tiêu thụ đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ngọt. Elia nói: “Protein và chất béo sẽ giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo, nhưng carb thì không vì chúng là chất dinh dưỡng đa lượng được cơ thể chuyển hóa nhanh nhất và dễ dàng nhất.”
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein cũng cảm thấy no hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác phát hiện ra rằng khi những người đàn ông thừa cân tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo, họ sẽ có cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Theo Palinski-Wade, sữa chua Hy Lạp rất tốt trong việc kiềm chế cảm giác thèm ngọt vì một khẩu phần 7 ounce có khoảng 20 gam protein, theo báo cáo của USDA.
Elia khuyên bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất không thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo để tránh kích thích cảm giác thèm ngọt và gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Bạn có thể làm kem topping không đường với sữa chua hoặc dùng nó thay cho kem chua, hoặc có thể tăng cường chất xơ và một chút vị ngọt bằng cách trộn vào một ít quả mọng.
15. Phô Mai
Sự kết hợp giữa protein và chất béo trong phô mai có thể giúp hạn chế thói quen ăn ngọt. Nhưng hãy nhớ rằng phô mai cũng chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và muối, Elia nói. Theo USDA, 1 oz phô mai mozzarella tách béo một phần có chứa đến 7 g protein và 4,5 g chất béo.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
16. Tảo Xoắn (Spirulina)
Elia cho biết, spirulina là một loại tảo xoắn màu xanh lam, một nguồn cung cấp protein dồi dào (hơn 4 g mỗi thìa canh, theo USDA) và giàu vitamin, khoáng chất có thể điều trị tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cảm giác thèm ngọt, dựa trên dữ liệu từ Harvard Health Publishing.
Tyrosine là một axit amin được tìm thấy rất nhiều trong tảo xoắn; nó cần thiết trong quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh (như adrenaline, norepinephrine và dopamine), theo Mount Sinai.
Ngoài ra, loại tảo này cũng có thể hỗ trợ tăng cường những chất trên, từ đó làm giảm nhu cầu ăn ngọt của một người.
Kết hợp tảo xoắn vào món sinh tố là một cách lành mạnh và ngon miệng để đưa “siêu thực phẩm” này vào chế độ ăn uống của bạn, mặc dù nó có hương vị không mấy dễ chịu.
17. Socola Đen
Elia khuyên bạn nên đáp ứng nhu cầu socola của mình bằng 1 ounce socola đen vì chất chống oxy hóa và polyphenol của nó có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ngọt.
Elia cho biết mặc dù socola đen có ít đường hơn so với socola sữa, nhưng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nó vẫn có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt và cung cấp một lượng lớn dopamine và serotonin mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Ngoài ra, sự thiếu hụt magiê có thể là nguyên nhân khiến bạn thèm đồ ngọt, nhưng may mắn thay, socola đen là một nguồn khoáng chất tuyệt vời, theo báo cáo của USDA.
Bạn nên thường xuyên tiêu thụ một miếng vuông (1 ounce) socola đen có chứa ít nhất 70% hàm lượng cacao để thu được nhiều lợi ích nhất.
18. Chà Là Medjool
Nếu đang cố gắng kiêng ngọt thì Elia khuyên bạn nên đổi sang chà là Medjool, vì chúng rất giàu kali, polyphenol và chất xơ. Theo USDA, có khoảng 3.2 gam chất xơ trong hai quả chà là.
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay nhuyễn chúng để thay thế đường trong các món bánh ngọt.
Palinski-Wade nói: “Điều tuyệt vời ở đây là bạn vẫn cảm nhận được cùng một vị ngọt, nhưng lần này là từ đường tự nhiên và cả chất xơ lẫn dinh dưỡng. Sự kết hợp này giúp thành phẩm sau cùng có độ ngọt tương tự như bánh quy, mà không làm tăng thêm cảm giác thèm ăn.”
Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường có thể khiến bộ não của chúng ta thích đồ ngọt hơn
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
