Tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng với nhiều rau, trái cây và các loại thực phẩm lành mạnh khác có thể giúp một số người kiểm soát được các rối loạn lo âu của họ.
Lo âu là một chứng rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới. Mỗi người sẽ có biểu hiện khác nhau và diễn ra trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu có người gặp phải triệu chứng kéo dài từ 6 tháng hoặc lâu hơn thì họ có thể mắc hội chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Căn bệnh này có các triệu chứng tâm lý và thể chất như sau:
- Sợ hãi
- Căng thẳng
- Lo lắng quá mức với những vấn đề hoặc khía cạnh trong đời sống hằng ngày
- Cáu gắt
- Khó tập trung
- Có vấn đề với các mối quan hệ cá nhân, xã hội và công việc
- Tim đập nhanh và nhịp tim cao
- Căng cơ
- Tức ngực
Thông thường, GAD được điều trị bằng sự kết hợp của nhiều liệu pháp tâm lý, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và thuốc. Đôi khi, những liệu pháp truyền thống này không đạt hiệu quả về lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống thích hợp có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Giúp Giảm Lo Âu Căng Thẳng
Chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu ở một số cá nhân. Ngoài liệu pháp tâm lý và thuốc, dinh dưỡng có thể là một cách tiếp cận hữu ích. Sau đây là một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng này.
Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô là một nguồn kali tuyệt vời, giúp điều tiết cân bằng điện giải và quản lý huyết áp. Một nghiên cứu năm 2008 đã chỉ ra rằng thiếu hụt kali và magiê có khả năng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng được tiết ra bởi tuyến thượng thận.
Ăn thực phẩm giàu kali, đặc biệt là hạt bí ngô và chuối có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu. Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp kẽm khoáng chất dồi dào.
Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học đã phát hiện ra rằng nồng độ kẽm trong huyết thanh có liên quan tỷ lệ nghịch với các rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm.
Phát hiện này cho thấy rằng việc tăng cường nồng độ kẽm trong huyết thanh có thể cải thiện các vấn đề về tâm lý ở một số người. Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thần kinh. Nơi lưu trữ kẽm lớn nhất được tìm thấy trong cơ thể là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Socola Đen
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng socola đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng thông qua trục não bộ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã biết về chủ đề này là quan sát, do đó cần thận trọng khi diễn giải kết quả.
Dù vẫn chưa rõ làm thế nào socola đen có thể cải thiện tâm trạng hay giảm căng thẳng, nhưng chúng là một nguồn polyphenol dồi dào, đặc biệt là flavonoid. Nghiên cứu chỉ ra rằng flavonoid có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và tế bào chết trong não, cũng như tăng cường lưu lượng máu.
Cơ thể chuyển hóa hàm lượng tryptophan cao của sô cô la thành các hóa chất cải thiện tâm trạng như serotonin trong não. Socola đen là một nguồn giàu magiê. Một chế độ ăn giàu magiê hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung magiê có thể làm giảm bớt các triệu chứng căng thẳng và lo âu.
Những người bị thiếu hụt magiê có thể cân nhắc việc bổ sung liều cao thay vì chỉ dựa vào các nguồn thực phẩm nhất định. Khi chọn mua socola đen, hãy tìm loại chứa ít nhất 70% cacao. Vì socola vẫn chứa đường và chất béo bổ sung, do đó 1 – 3 gam (g) là khẩu phần vừa đủ.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng socola đen có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nghệ
Nghệ là một loại gia vị thường xuất hiện trong các món ăn Ấn Độ và Đông Nam Á. Thành phần hoạt tính trong nghệ được gọi là curcumin, chúng có thể giúp giảm lo lắng bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa, tình trạng thường gặp ở những người bị rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy 1 g curcumin mỗi ngày có thể làm giảm lo âu ở những người trưởng thành mắc bệnh béo phì. Mọi người nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ hoặc chuyên gia nếu có nhu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung curcumin ở liều cao.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tăng cường curcumin trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ cải thiện lượng DHA và giảm lo lắng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hoa Cúc La Mã
Trà hoa cúc được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới như một liệu pháp điều trị bằng thảo dược bởi chúng có công dụng kháng viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và an thần. Một số người tin rằng các flavonoid trong hoa cúc có tác dụng an thần và giảm lo âu.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng uống 1.500 miligam (mg) chiết xuất hoa cúc mỗi ngày (một viên nén 500 mg ba lần mỗi ngày) đã làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, chúng không ngăn được những đợt tái phát trong tương lai.
Trà hoa cúc có thể mang lại hiệu quả trong việc kiểm soát triệu chứng lo âu. Chúng có thể dễ dàng được nhiều người tiếp cận và an toàn khi họ sử dụng với số lượng lớn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Chua
Sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacteria. Một nghiên cứu mới đây cho thấy những lợi khuẩn và thực phẩm lên men này có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.
Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2017, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể sở hữu đặc tính kháng viêm. Vài nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng viêm mãn tính có thể là một phần nguyên nhân gây căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Nghiên cứu năm 2015 tìm thấy thực phẩm lên men làm giảm rối loạn lo âu xã hội ở một số trẻ vị thành niên, trong khi nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lợi khuẩn có thể cải thiện chỉ số hạnh phúc ở một số người.
Kết hợp sữa chua và các loại thực phẩm lên men khác vào chế độ ăn uống rất có lợi cho hệ vi sinh đường ruột tự nhiên và có thể giảm bớt lo âu và căng thẳng. Thực phẩm lên men gồm có phô mai, dưa cải muối, kim chi và các loại đậu nành lên men.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trà Xanh
Nhờ có chứa một loại axit amin được gọi là theanine, trà xanh đã được nghiên cứu sâu hơn với tiềm năng trong việc điều trị chứng rối loạn tâm lý. Theanine có thể thúc đẩy sự tổng hợp serotonin và dopamine, có tác dụng chống lo âu và cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Một phân tích năm 2017 trên các thử nghiệm trên người đã phát hiện ra rằng cảm giác thanh thản và thư giãn đã được cải thiện bằng cách dùng 200 mg theanine. Trà xanh là một loại thức uống thay thế thích hợp cho nước ngọt, cà phê và đồ uống có cồn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quả Hạch Brazil
Trong quả hạch Brazil có rất nhiều selen. Lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác thường đi kèm với tỷ lệ gia tăng mức độ viêm, tình trạng này có thể giảm bớt khi hấp thụ selen.
Ngoài việc là một chất chống oxy hóa, selen còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Các loại hạt, sản phẩm động vật và rau quả khác, bao gồm nấm và đậu nành, cũng là những nguồn cung cấp selen vượt trội.
Cần lưu ý rằng không nên tiêu thụ quá nhiều selen vì chúng có thể gây ra tác dụng phụ. Lượng selen tối đa hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 400 microgam. Hãy cẩn thận không dùng thực phẩm bổ sung quá liều hoặc ăn nhiều hơn ba hoặc bốn quả hạch Brazil mỗi ngày.
Quả hạch Brazil và các loại hạt khác cũng là nguồn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể hữu ích trong việc điều trị chứng lo âu, một số bằng chứng cho thấy rằng thiếu hụt vitamin E có thể là một phần nguyên nhân gây lo âu ở trẻ vị thành niên.
Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy quả hạch Brazil có thể hỗ trợ điều trị chứng lo âu và béo phì. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung về con người là cần thiết.
Quả hạch Brazil chứa selen, có thể giúp cải thiện tâm trạng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Loại Thực Phẩm Khác Có Thể Hỗ Trợ
Tốt nhất là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng chứa nhiều carbs, chất béo và protein chất lượng cao. Hãy hướng đến thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm hỗ trợ khác gồm có:
- Một số nguồn thực phẩm giàu tryptophan như socola đen, phô mai, dứa, chuối, yến mạch và đậu phụ
- Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân – một nguồn vitamin E dồi dào có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin E, có liên quan đến rối loạn tâm trạng
- Hạt chia cũng là một nguồn cung cấp omega-3 vượt trội
- Một số nguồn protein như các loại hạt và sữa, giúp cung cấp các axit amin mà cơ thể chuyển hóa thành serotonin – chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng
- Cải bó xôi và cải cầu vồng, cả hai đều rất giàu hàm lượng magiê
- Các loại trái cây, đặc biệt là quả mọng, anh đào và cam quýt
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến triệu chứng lo âu trở nên tệ hơn.
Cải cầu vồng có chứa magiê, có thể giúp cải thiện tâm trạng lo âu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Khi Nào Thì Nên Tìm Đến Bác Sĩ
Khi một người đang trải qua giai đoạn lo âu và căng thẳng, tốt nhất là họ nên tìm đến một chuyên gia, chẳng hạn như một nhà tâm lý học.
Bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần thường có thể đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức như CBT để kiểm soát tình trạng này. Họ cũng có thể kê đơn các loại thuốc như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), thuốc ức chế tái hấp thu có chọn lọc serotonin (SSRI), hoặc benzodiazepine.
Việc sử dụng những loại thuốc này nên có sự giám sát của bác sĩ, vì chúng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng và có thể đe dọa đến tính mạng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Một chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp tất cả các yếu tố cần thiết cho hoạt động tối ưu của não bộ. Một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm, vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ giảm viêm và stress oxy hóa.
Có thể bạn quan tâm: Trái Cây Và Rau Củ Có Thể Giúp Giảm Căng Thẳng Ở Phụ Nữ
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
