Nhiều loại thực phẩm giàu canxi và cũng có nhiều loại không chứa sữa. Đây có thể là một tin tuyệt vời cho những người ăn chay và những người không dung nạp lactose, một triệu chứng không thể tiêu hóa hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.
Canxi rất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hầu hết người lớn từ 19 – 50 tuổi cần đến 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Lượng canxi này có trong khoảng 3 ly sữa 8 oz.
Sữa, pho mát và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi cực kì tốt, tuy nhiên nhiều loại thực phẩm không phải sữa cũng có hàm lượng khoáng chất vượt trội.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Giàu Canxi Cho Người Ăn Thuần Chay và Người Không Dùng Sữa
Các loại thực phẩm sau đây rất giàu canxi và không chứa các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Hạt Chia
Một ounce, hoặc 2 muỗng canh hạt chia giúp cung cấp 179 mg canxi. Chia cũng chứa boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê. Hãy thêm hạt chia vào sinh tố hoặc trộn nó vào bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng chút vị giòn.
Sữa Đậu Nành
Một cốc sữa đậu nành tăng cường có chứa lượng canxi tương đương với sữa bò. Bạn nên nhớ là hãy chọn sản phẩm đã được tăng cường canxi cacbonat. Sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D và nó chứa ít chất béo bão hòa hơn sữa lactose nguyên chất có đường.
Hạnh Nhân
Một cốc hạnh nhân nguyên hạt cung cấp đến 385 mg canxi, cao hơn gấp 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần đó cũng chứa đến 838 calo và gần 72 gam chất béo.
Mặc dù chủ yếu chất béo này là không bão hòa đơn và nó có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên bạn chỉ nên giới hạn ăn ở mức 1/4 cốc vì lượng calo trong hạnh nhân khá cao.
Sung Khô
Một cốc sung ngọt khoảng 8 quả giúp cung cấp 241 mg canxi. Quả sung là một món ăn nhẹ ngon ngọt chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn có thể thưởng thức loại quả này như một món ăn nhẹ giữa ngày, hoặc dùng nó để làm mứt kem.
Đậu Phụ
Đậu phụ thường được xem là một nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, hàm lượng là khác nhau tùy thuộc vào độ cứng và thương hiệu của đậu phụ, nửa cốc có thể dao động từ 275 – 861 mg canxi.
Để tối ưu lợi ích của canxi, bạn hãy đọc kỹ nhãn mác và chỉ chọn mua loại đậu phụ có chứa muối canxi mà các nhà sản xuất sử dụng làm chất đông tụ.
Đậu Trắng
Một cốc đậu trắng giúp cung cấp 161 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Bạn hãy thử thêm nó vào món súp hoặc salad yêu thích như một dạng món ăn phụ hoặc để làm sốt hummus.
Hạt Hướng Dương
Một cốc hạt hướng dương có chứa 109 mg canxi. Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.
Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E và đồng. Kết hợp với nhau, những dưỡng chất này có thể tăng cường sức mạnh, cũng như độ linh hoạt của xương và ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, hạt hướng dương làm sẵn có thể bị ướp nhiều muối, làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để tối ưu lợi ích cho sức khỏe, hãy chọn loại hạt nguyên và không muối. Ngoài ra, bạn hãy cân nhắc rằng mỗi lần ăn chỉ cần một nắm hạt là đủ, nhằm tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
Bông Cải Xanh Con (Broccoli Rabe hoặc Rapini)
Loại rau này không có liên quan gì đến bông cải xanh, nó thuộc họ Củ cải, lúc mới ăn thì có vị hơi đắng, nhưng quen rồi thì thấy ngon. Hàm lượng canxi trong một cốc bông cải xanh con là 100 mg.
Edamame
Một cốc edamame đông lạnh đã chế biến sẵn giúp cung cấp 98 mg canxi. Nó luôn có sẵn ở dạng tươi hoặc đông lạnh, nguyên vỏ hoặc ở dạng quả, edamame có chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu và protein chất lượng cao.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Xoăn
Hai cốc cải xoăn tươi đã cắt nhỏ giúp cung cấp khoảng 180 mg canxi. Cải xoăn là một thành viên của gia đình rau họ cải, bao gồm cả bông cải xanh. Loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa hoặc ức chế tổn thương tế bào. Nó cũng chứa ít calo, mỗi 100 gam chỉ có 35 calo.
Bạn hãy thêm cải xoăn cắt nhỏ vào món salad, hay xào hoặc hấp nó như một món rau ăn kèm.
Hạt Vừng
Một thìa hạt vừng giúp cung cấp đến 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Bạn hãy thử nướng và rắc nó lên món salad hoặc nướng cùng với bánh mì để có thêm hương vị hấp dẫn hơn.
Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng, cả hai đều có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng bổ sung hạt vừng có thể hỗ trợ làm giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp gối.
Bông Cải Xanh
Một cốc bông cải xanh đông lạnh có chứa 87 mg canxi. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, một chế độ ăn giàu bông cải xanh và những thành viên khác thuộc gia đình họ Cải có thể liên quan đến khả năng giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư.
Thử nghiệm trên loài chuột cũng cho thấy những hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột già, gan và dạ dày. Tuy nhiên, những nghiên cứu ở người đã đưa ra kết quả không thuyết phục.
Khoai Lang
Một củ khoai lang lớn có chứa 68 mg canxi. Những loại củ này cũng rất giàu kali, vitamin A và C. Vitamin A là một chất chống oxy hóa thiết yếu có khả năng cải thiện thị lực khỏe mạnh, ngăn ngừa tác động của lão hóa và phòng chống ung thư. Khoai lang cũng chứa khá ít chất béo và calo.
Cải Bẹ Xanh và Cải Rổ
Cải rổ tươi có chứa 84 mg canxi trong mỗi cốc, nó rất giàu vitamin và nhiều khoáng chất khác. Cải bẹ xanh tươi cũng là một nguồn dưỡng chất vượt trội, chúng có chứa 64 mg canxi mỗi cốc.
Đậu Bắp
Một chén đậu bắp tươi có chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn protein, chất xơ, sắt và kẽm dồi dào. Nhiều người cũng ưa thích món đậu bắp luộc, xào, ngâm chua hoặc nướng.
Cam và Nước Cam
Một quả cam lớn có chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam bổ sung canxi có 300 mg.
Bí Ngô
Bí ngô chứa 84 mg canxi mỗi cốc. Cùng một khẩu phần cũng có chứa 31 mg vitamin C, cao hơn gấp 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày. NIH khuyến nghị rằng nam giới nên ăn 90 mg vitamin mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên bổ sung 75 mg.
Hơn nữa, bí ngô còn chứa nhiều vitamin A và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Cải Lông
Một loại rau họ Cải khác đó là cải lông, có chứa 32 mg canxi mỗi cốc. Đây có vẻ không phải là một con số ấn tượng, nhưng loại cải này chứa rất nhiều nước và ít calo, chỉ ở mức 5 calo mỗi cốc. Một người có thể ăn khoảng 3 hoặc 4 cốc mỗi phần, điều này giúp tăng cường lượng canxi tổng thể.
Arugula cũng chứa một lượng lớn hợp chất được gọi là erucin, có thể ngăn ngừa bệnh ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Canxi là một khoáng chất thiết yếu dễ dàng hấp thụ được qua đường ăn uống. Bạn hãy cố gắng bổ sung khoảng 2 hoặc 3 phần canxi từ thực vật mỗi ngày. Bất cứ ai không thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của họ nên tìm đến lời khuyên từ bác sĩ về việc bổ sung.
Có thể bạn quan tâm: Canxi và Sức Khỏe Xương: Những điều cần biết khi theo chế độ ăn nguồn gốc thực vật
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
