Bổ sung đầy đủ chất xơ có thể giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. Hãy thử ăn nhiều hơn những thực phẩm giàu chất xơ này.
Bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình? Đã đến lúc bắt đầu bổ sung thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên hơn. Nhiều người cũng nhận thức được rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa và đi tiêu đều đặn.
Tuy nhiên, chất xơ còn có một số lợi ích sức khỏe khác.
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, nhóm nghiên cứu cũng nhận thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột già và ung thư vú thấp hơn.
Mặt khác, Mayo Clinic cho biết những người có chế độ ăn đủ chất xơ có xu hướng đạt cân nặng khỏe mạnh hơn, nghiên cứu cũng cho thấy chỉ cần tăng lượng chất xơ ăn vào cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Kaleigh McMordie, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà phát triển công thức nấu ăn có trụ sở tại Lubbock, Texas, cho biết: “Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn vào thức ăn và không bị tiêu hóa, giúp nhuận tràng và làm tăng cảm giác no.”
Theo Mayo Clinic, cả hai loại không hòa tan và hòa tan đều rất có lợi. McMordie giải thích: “Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, đồng thời làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, góp phần quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ phòng ngừa tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp nhuận tràng và ngừa táo bón.”
Ngoài ra, chất xơ còn có những ưu điểm khác. Theo McMordie, tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan (có trong thực phẩm như yến mạch, hạnh nhân và đậu) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Dựa trên đánh giá và phân tích tổng hợp từ 20 nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất đã giảm 8% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những người tiêu thụ ít nhất.
Chất xơ rất gần gũi với chúng ta. Theo ghi nhận của MedlinePlus, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó trong những nguồn thực phẩm bao gồm trái cây, rau củ, đậu và hạt.
Đậu Hà Lan, hạt chia, quả mâm xôi và quả bơ đều là những loại thực phẩm cung cấp chất xơ dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bạn Cần Bao Nhiêu Chất Xơ Để Có Được Lợi Ích Cho Sức Khỏe?
Theo U.S. Dietary Guidelines, phụ nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 được khuyến nghị tiêu thụ 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới là 31 g. Harvard Health Publishing ghi nhận rằng hầu hết người Mỹ chỉ nhận được một nửa số đó, với mức tiêu thụ trung bình là 15 g.
Không quá khó để bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn hằng ngày. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ không chỉ đơn giản mà còn ngon miệng.
McMordie khuyên nên bắt đầu ăn đủ 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày và chuyển ít nhất 50% số ngũ cốc mà bạn thường tiêu thụ sang ngũ cốc nguyên hạt.
Cô gợi ý: “Bạn nên ăn nhẹ với các loại hạt, ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đủ lượng chất xơ cho cả ngày.”
Dưới đây là 11 nguồn tốt nhất giúp bạn có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày.
1. Đậu Hà Lan Là Nguồn Cung Cấp Chất Xơ và Vitamin Dồi Dào
Theo USDA, mặc dù có kích thước nhỏ nhưng đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào – khoảng 4 g mỗi 1/2 cup, chiếm 14% giá trị hàng ngày (DV).
Chuyên gia dinh dưỡng Johannah Sakimura, một “cây viết” chuyên về sức khoẻ cho Everyday Health ở Summit, New Jersey, khuyên rằng: “Bạn nên cho vào một vài nắm đậu Hà Lan đông lạnh vào món cơm và nui như một cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ.”
Sakimura nói: “Ngoài chất xơ, đậu Hà Lan còn cung cấp vitamin A giúp bảo vệ làn da và thị lực khỏe mạnh, cũng như vitamin K có vai trò hỗ trợ xương chắc khỏe.”
2. Atisô Giàu Chất Xơ và Ít Calo
Theo USDA, một nửa cây atisô (phần ăn được ở gốc cánh hoa) có 3 gam chất xơ, tương đương 11% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, tiêu thụ số lượng đó sẽ chỉ cung cấp cho bạn 30 calo.
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn uống, chúng được coi là một loại rau có hàm lượng kali cao. Theo Học viện, khi một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng “cao”, nó sẽ cung cấp ít nhất 20% DV.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Bơ Chứa Nhiều Chất Xơ và Chất Béo Tốt Cho Tim
Theo USDA, một nửa quả bơ cung cấp khoảng 5 g chất xơ, chiếm 18% DV. Bạn cũng nên tận dụng chất béo của quả bơ.
Jonny Bowden, chuyên gia dinh dưỡng sống tại Los Angeles và là tác giả của cuốn The 150 Healthiest Foods on Earth, cho biết: “Phần lớn chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn, cùng loại có lợi cho tim mạch được tìm thấy trong dầu ô liu.”
Marisa Moore, chuyên gia dinh dưỡng sống tại Atlanta và là tác giả của cuốn The Plant Love Kitchen, cho biết:
“Bơ là loại quả thơm ngon, giàu dinh dưỡng, có thể ăn riêng hoặc kết hợp với nhiều món ăn khác như súp, salad và sinh tố. Tôi thích thêm bơ vào sinh tố để tạo độ sánh và tăng lượng chất xơ.”
4. Edamame Là Món Ăn Giúp Bạn Bổ Sung Chất Xơ Dễ Dàng Hơn
Theo USDA, edamame là một món ăn nhẹ ngon miệng, giàu chất xơ, chứa khoảng 4 g mỗi 1/2 cup, chiếm 14% DV.
Sakimura nói: “Đây là một cách giúp bạn dễ dàng có được cả ba loại dưỡng chất thiết yếu bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong một khẩu phần ăn.”
Lợi ích của edamame không dừng lại ở đó. Dựa trên bài đánh giá của ba nghiên cứu riêng biệt, ăn thực phẩm giàu isoflavone như edamame hoặc đậu phụ có thể làm giảm phần nào nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Đậu Là Một Loại Thực Phẩm Đa Dụng, Giàu Chất Xơ, Có Cả Protein và Sắt
Đậu thường được coi là thực phẩm giàu chất xơ và đúng như vậy. Theo USDA, 1/2 cup đậu hải quân nấu chín có 9.5 g chất xơ, cung cấp 34% DV. Đậu đen, đậu cúc và đậu gà cũng chứa nhiều chất xơ. Moore cho biết:
“Cho đến nay, tất cả các loại đậu đều là nguồn thực phẩm giàu chất xơ mà tôi ưa chuộng. Đậu đen, đậu cúc và đậu gà luôn có trong tủ đựng thức ăn của tôi, vì chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau như làm món ăn phụ, burger đậu và nhiều món chiên rán khác.”
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn uống, đậu rất giàu protein và chất sắt có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh về máu.
Ngoài ra, một nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy khi những người có cholesterol “xấu” (LDL) cao ăn 1 cup đậu đóng hộp, họ đã giảm chỉ số cholesterol toàn phần và cả LDL.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6. Lê Là Một Món Ăn Tráng Miệng Chứa Đầy Chất Xơ
Mặc dù không thể phủ nhận rằng táo là một loại trái cây rất dễ ăn, nhưng bạn cũng nên cân nhắc thêm lê vào thực đơn tráng miệng mỗi ngày. Vì nó chứa đầy chất xơ! Theo USDA, một quả lê cỡ trung bình có 5.5 g, chiếm 20% DV.
Thêm vào đó, chúng có vị rất ngon. Sakimura khuyên: “Nếu bạn muốn tránh những món ăn chứa nhiều calo và đường, bạn nên kết thúc bữa tối của mình bằng một vài miếng lê chín mọng nước.”
Ngoài hàm lượng chất xơ cao, lê còn là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời; một quả lê cỡ trung bình chứa 7.7 miligam (mg), hoặc gần 9% DV.
7. Đậu Lăng Là Một Cách Nhanh Chóng Để Bổ Sung Chất Xơ
Nếu bạn không ăn đậu lăng thường xuyên thì đã đến lúc bạn nên bắt đầu. Moore cho biết đậu lăng rất giàu chất xơ. Theo Sakimura, chúng là nguồn cung cấp protein và sắt tuyệt vời cho người ăn chay, đồng thời cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Theo USDA, 1/2 cup đậu lăng nấu chín có hơn 7 g chất xơ (chiếm 25% DV). Một nghiên cứu đánh giá cho thấy tiêu thụ đậu lăng giúp cải thiện lượng đường trong máu và cả insulin.
8. Hạt Chia Có Thể Dễ Dàng Được Thêm Vào Bất Kỳ Món Ăn Nào
Bạn đang tìm một phương pháp nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn của mình? Hãy cân nhắc hạt chia.
Theo McMordie, hạt chia đặc biệt có hàm lượng chất xơ cao, với 1 ounce (oz) đạt gần 10 g chất xơ, tương đương khoảng 35% DV, theo USDA.
Loại siêu thực phẩm nhỏ bé này cũng có nhiều ưu điểm khác. Sakimura cho biết: “Hạt chia là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp axit béo omega-3 từ thực vật tốt nhất.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
9. Quả Mâm Xôi Là Loại Trái Cây Giàu Chất Xơ Hàng Đầu
Quả mọng là “siêu sao” về dinh dưỡng – chúng không chỉ có chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giảm viêm mà còn chứa nhiều chất xơ, theo dữ liệu của Harvard Health Publishing.
Điều gì đã khiến cho quả mâm xôi trở nên đặc biệt đến như vậy? Chúng là một trong những loại quả mọng chứa nhiều chất xơ nhất. Moore cho biết: “Loại trái cây giàu chất xơ mà tôi yêu thích nhất chính là mâm xôi đỏ và mâm xôi đen.”
Theo USDA, quả mâm xôi có khoảng 8 g chất xơ mỗi cup, chiếm khoảng 28% DV. Chúng giúp tạo nên hương vị ngọt thơm cho nhiều món ăn nhẹ và sinh tố.
Đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, bạn có thể rắc chúng lên sữa chua để có bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng.
10. Cám Lúa Mì Có Thể Được Thêm Vào Hầu Hết Mọi Món Ăn Để Tăng Hàm Lượng Chất Xơ
Chất xơ không hòa tan trong cám lúa mì có thể hỗ trợ quá trình vận chuyển qua đường tiêu hóa, vì vậy bạn nên thử nếu thỉnh thoảng bị táo bón, theo gợi ý của Sakimura.
Để giảm bớt tình trạng khó chịu về đường tiêu hóa, cô cũng khuyên nên bổ sung từ từ chất xơ vào chế độ ăn và hãy uống nhiều nước.
Cám lúa mì rất đơn giản để sử dụng. McMordie cho biết thêm: “Đây có thể là một cách tốt để bạn tăng cường chất xơ bằng cách kết hợp nó với sinh tố, ngũ cốc hoặc bánh nướng”. Theo USDA, 1/4 cup cám lúa mì có 6.2 g chất xơ, tương đương với khoảng 22% DV.
11. Yến Mạch Là Một Loại Thực Phẩm Truyền Thống Giàu Chất Xơ
Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn chất xơ truyền thống. Theo USDA, 1/2 cup yến mạch thô có 4 g chất xơ, tương đương khoảng 14% DV.
McMordie nói: “Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ ưa thích của tôi vì có rất nhiều cách chế biến mà tôi không bao giờ cảm thấy nhàm chán. Để bổ sung thêm chất xơ, hãy cho vào một ít hạt chia và quả mâm xôi!”
Có thể bạn quan tâm: Chất Xơ Có Thể Giúp Hệ Vi Sinh Chống Lại Tình Trạng Kháng Thuốc Hay Không?
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê