Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động thường ngày của cơ thể. Chúng tạo ra năng lượng và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như các quá trình hóa học trong cơ thể.
Magiê hỗ trợ trong việc duy trì đủ lượng khoáng chất khác, bao gồm canxi, kali và kẽm. Magiê cần thiết cho hoạt động lành mạnh của tim, cơ và thận của con người. Khoáng chất này cũng hỗ trợ sự phát triển của răng và xương.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thiếu hụt magiê có thể dẫn đến một số rối loạn về sức khỏe như sau:
- Các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và bệnh celiac
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh thận
- Virus dạ dày gây nôn mửa và tiêu chảy
Uống quá nhiều rượu hoặc caffein thường xuyên cũng có thể ảnh hưởng đến lượng magiê trong cơ thể. Viện Y tế Quốc gia đã đề xuất lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày như sau:
- Trẻ em 1 – 3 tuổi: 80 mg
- Trẻ em 4 – 8 tuổi: 130 mg
- Trẻ em 9 – 13 tuổi: 240 mg
- Vị thành niên 14 – 18 tuổi: bé trai 410 mg và bé gái 360 mg
- Người lớn 19 – 30 tuổi: nam 400 mg và nữ 310 mg
- Người lớn trên 31 tuổi: nam 420 mg và nữ 320 mg
Magiê được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù tình trạng thiếu hụt magiê là rất khó xảy ra, tuy nhiên nhiều người dân Hoa Kỳ lại không nhận được đầy đủ khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, người lớn trung bình có thể chỉ nhận được 66% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống thông thường. Đây có thể là hệ quả của việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mười loại thực phẩm sau đây đều là những nguồn cung cấp magiê tự nhiên vượt trội. Hãy thử kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường hàm lượng magiê cho cơ thể.
Mười Nguồn Thực Phẩm Giàu Magiê
Ngũ Cốc Nguyên Cám
Magiê có nhiều trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên cám, nhưng bột mì nguyên cám có hàm lượng cao nhất là 160 mg mỗi cốc. Khi nướng bánh, bạn nên dùng bột mì nguyên cám thay cho bột mì trắng và hãy chọn mua loại bánh mì nguyên hạt tại các tiệm bánh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Bó Xôi
Các loại rau có lá màu xanh sẫm rất giàu chất dinh dưỡng và cải bó xôi cũng không ngoại lệ. Một chén cải bó xôi luộc có chứa đến 157 mg magiê.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Diêm Mạch
Hạt diêm mạch cũng được chế biến và thưởng thức tương tự như gạo. Chúng có một số lợi thế về sức khỏe, đặc biệt là hàm lượng protein và khoáng chất cao. Có 118 mg magiê trong mỗi cốc diêm mạch nấu chín.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạnh Nhân, Hạt Điều và Đậu Phộng
Ngoài là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng cũng rất giàu magiê. Hạnh nhân chứa 80 mg mỗi ounce, chiếm khoảng 20% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.
Mỗi ounce hạt điều chứa 74 mg magiê, trong khi 2 thìa canh bơ đậu phộng cung cấp 49 mg. Những loại hạt này có thể được sử dụng để tăng thêm kết cấu và hương vị cho một số món ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Socola Đen
Một ounce socola đen có 64 mg magiê và mỗi ô vuông như vậy đều chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên chọn loại socola đen chứa ít nhất 70% hàm lượng ca cao.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Đen
Tất cả các loại đậu đều có lợi cho sức khỏe, nhưng đậu đen là nguồn cung cấp magiê tốt nhất. Chúng cung cấp 120 mg mỗi khẩu phần. Hãy sưởi ấm mùa đông sắp tới này bằng món đậu đen hầm cay, hoặc thử món đậu đen quết dễ làm cho buổi tụ họp sắp tới nhé!
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Edamame
Edamame là những hạt đậu nành vẫn còn trong vỏ. Chúng thường được hấp hoặc luộc và có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào món ăn. Nửa chén đậu edamame còn nguyên vỏ đã nấu chín có chứa 50 mg magiê.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quả Bơ
Chúng có chứa 58 mg magiê mỗi quả, chiếm 16% nhu cầu hàng ngày của bạn, cũng như các chất béo có lợi (tốt cho sức khỏe tim và não). Bơ có nhiều kali hơn chuối và giàu vitamin B và vitamin K.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Phụ
Dù cho bạn là người ăn chay hay chẳng qua chỉ muốn đổi mới một chút hương vị thì đậu phụ là một nguồn thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời. Nửa cốc đậu phụ có chứa 37 mg magiê.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Chua Lên Men
Sữa chua lên men là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chúng có chứa 30 mg magiê mỗi cốc và là một nguồn protein vượt trội. Chưa kể chúng còn chứa axit béo omega-3, nhiều loại vitamin và khoáng chất, cùng với men vi sinh có lợi cho đường ruột.
Có thể bạn quan tâm: 10 Loại Men Vi Sinh Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
