Axit béo omega-3 rất cần thiết cho hoạt động của tế bào khỏe mạnh và đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình sinh học. Cá béo, rong biển, hạt lanh và hạt chia là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 trong chế độ ăn.

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu, nghĩa là chúng ta chỉ nhận được nó thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

DHA, EPA và ALA là ba dạng chính của axit béo omega-3. Các nguồn cung cấp omega-3 từ cá và hải sản thường chứa nhiều DHA và EPA, trong khi các nguồn thực vật thường có hàm lượng ALA cao hơn. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 là bí quyết để đạt được sức khỏe tối ưu.

Ở nội dung tiếp theo, mời bạn đọc cùng khám phá thêm về lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm cung cấp, cũng như thực phẩm bổ sung omega-3.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Quan Về Axit Béo Omega-3

Có ba loại axit béo omega-3 chính:

• Axit alpha-linolenic (ALA)
• Axit eicosapentaenoic (EPA)
• Axit docosahexaenoic (DHA)

ALA được tìm thấy trong dầu thực vật, trong khi DHA và EPA được tìm thấy trong cá, nhuyễn thể và tảo. Tỷ lệ cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA là dưới 15%. Do đó, mỗi người có thể cần tiêu thụ nhiều hơn những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu omega-3 của họ.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lợi Ích Sức Khỏe Thể Chất

Omega-3 là một thành phần thiết yếu của tế bào và giúp chúng hoạt động hiệu quả. Chúng cũng hỗ trợ hình thành các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoids, đóng một vai trò quan trọng trong:

• Hệ tim mạch: Gồm có tim, mạch máu và máu.
• Hệ thống phổi: Gồm có phổi, đường thở và mạch máu.
• Hệ thống miễn dịch: Gồm có tủy xương, lá lách, hệ bạch huyết và các tế bào bạch huyết.
• Hệ thống nội tiết: Gồm có tuyến tụy, tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên và hormone.

Lợi Ích Sức Khỏe Tinh Thần

Theo một bài báo được xuất bản vào năm 2020, omega-3 cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển, chức năng của não và quá trình lão hóa. Nội dung đề cập rằng chất béo không bão hòa đa (PUFAs), gồm có omega-3 và omega-6 chiếm 20% trọng lượng tổng thể của não.

Bài báo cũng lưu ý rằng sự thiếu hụt omega-3 có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc phải nhiều dạng rối loạn sức khỏe tinh thần. Chúng bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động / giảm chú ý (ADHD).

Các tác giả còn nhấn mạnh rằng việc tăng cường bổ sung omega-3 có thể mang lại tác động tích cực đến các bệnh lý về thần kinh như Alzheimer.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguồn Thực Phẩm Chay và Thuần Chay

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu omega-3 thân thiện với người ăn chay và thuần chay.

Rong Biển và Tảo

Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo được nhiều người tin dùng nhờ công dụng mà chúng mang lại. Tảo và rong biển là nguồn cung cấp omega-3 thiết yếu cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả DHA và EPA.

Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể. Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ:

• Nori là rong biển được dùng trong món sushi
• Rong biển khô là một món ăn vặt ngon và giòn
• Chlorella và spirulina là một nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng cho món sinh tố

Rong biển cũng chứa nhiều protein và có thể có công dụng ngừa tiểu đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

Hạt Chia

Hạt chia là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 dồi dào có nguồn gốc từ thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và protein. Chúng có chứa 5.055 gam ALA trong 28.35 gam.

Bạn có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong món granola, salad hoặc sinh tố, hoặc có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Bạn cũng có thể thay thế trứng bằng cách trộn hạt chia với nước.

Hạt Gai Dầu

3 muỗng canh hạt gai dầu có chứa 2.605 g ALA. Chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

• Chất đạm
• Magiê
• Sắt
• Kẽm

Hạt Lanh

Mỗi muỗng canh dầu hạt lanh có chứa 6.703 g ALA. Hạt lanh rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

• Chất xơ
• Chất đạm
• Magiê
• Mangan

Cũng như hạt chia, mọi người có thể thay thế trứng bằng cách trộn hạt lanh với nước để tạo ra một món ăn thuần chay. Cũng có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.

Hạt Óc Chó

Hạt óc chó rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA. Chúng có chứa 3.346 g ALA mỗi cốc. Mọi người có thể ăn riêng hạt óc chó, hoặc trong món granola, trail mix, sữa chua, salad hoặc các món ăn đã nấu chín.

Edamame

Đậu Edamame là một loại đậu nành chưa trưởng thành và rất phổ biến ở Nhật Bản. Chúng rất giàu omega-3 và protein. Một nửa cốc đậu edamame đông lạnh có chứa 0.28 g ALA. Đậu edamame luộc hoặc hấp rất phù hợp với món salad, hoặc có thể dùng như một món ăn phụ.

Đậu Thận

Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất để kết hợp trong các món ăn hoặc được dùng như một bữa ăn phụ. Mọi người có thể thêm chúng vào món cà ri hoặc món hầm, hoặc ăn với cơm. Nửa chén đậu thận có chứa 0.10 g ALA.

Dầu Đậu Nành

Đậu nành là loại đậu rất phổ biến ở châu Á. Nhiều người thường sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn. Dầu đậu nành có chứa 0.92 g ALA mỗi muỗng canh. Nó cũng là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm:

• Vitamin B2
• Magiê
• Kali
• Folate
• Vitamin K

Mầm Lúa Mì

Mầm lúa mì là phần bên trong của hạt lúa mì. Nó có một hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, thích hợp làm topping cho món salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. Một chén mầm lúa mì có chứa 6.91 g ALA. Mầm lúa mì cũng rất giàu vitamin B1, vitamin B6 và folate.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Chức Năng và Đồ Uống

Một số thực phẩm và đồ uống không chứa omega-3 tự nhiên, vì vậy các nhà sản xuất có thể thêm dưỡng chất này vào sản phẩm của họ. Bạn có thể mua các phiên bản tăng cường omega-3 của:

• Các loại nước ép trái cây
• Bánh mì
• Trứng
• Sữa
• Sữa chua
• Bơ động vật, bơ thực vật và bơ phết
• Dầu
• Thức ăn trẻ em

Có thể bạn quan tâm: 9 Loại Thực Phẩm Giàu Phytoestrogen

Thực Phẩm Bổ Sung Omega-3

Bổ sung omega-3 có thể giúp ích cho những người không nhận đủ các chất béo lành mạnh này trong chế độ ăn uống của họ hoặc những người bị viêm nhiễm mãn tính. Có một số loại thực phẩm bổ sung omega-3 để bạn có thể lựa chọn, bao gồm:

• Dầu tảo: Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, dầu tảo là một nguồn bổ sung omega-3 tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng chứa liều lượng thấp hơn hầu hết các thực phẩm bổ sung như dầu cá, vì vậy mọi người có thể cần dùng nó nhiều hơn.
• Thực phẩm bổ sung ALA: Các chất bổ sung từ hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu chỉ chứa omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật mà thôi, không đủ. Mặc dù thực phẩm bổ sung ALA không thể thay thế cho dầu cá hoặc dầu tảo, nhưng chúng là một chất bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống.

Hàm lượng omega-3 trong mỗi loại thực phẩm chức năng trên tùy thuộc vào nguồn thực phẩm và nhãn hiệu cụ thể. Một số thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm một số loại tảo và thực phẩm bổ sung ALA, có chứa gelatin sẽ không thích hợp cho người ăn chay và thuần chay.

Bạn lưu ý hãy luôn đọc kỹ nhãn trên thực phẩm chức năng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Axit béo omega-3 là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống giúp duy trì sức khỏe tế bào của cơ thể. Theo nghiên cứu, chúng cũng có một vai trò quan trọng trong chức năng não và sức khỏe tinh thần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống có đủ cả ba loại omega-3: DHA, EPA và ALA. Cá và hải sản thường chứa nhiều DHA và EPA.

Phần lớn thực vật thường chứa nhiều ALA, tuy nhiên rong biển và tảo cũng chứa EPA và DHA, giúp chúng trở thành những giải pháp thay thế lành mạnh cho những người ăn chay hoặc thuần chay.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê