Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

9 loại thực phẩm giàu phytoestrogen

0
(0)

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều hợp chất được gọi là phytoestrogen. Phytoestrogen hoạt động tương tự như estrogen và có thể có lợi cho thời kỳ mãn kinh và nhiều tình trạng khác. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa kết luận được.

Nội dung sau sẽ đề cập đến chín loại thực phẩm giàu phytoestrogen và đưa ra các gợi ý để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống, bên cạnh những gì nghiên cứu đã cho thấy về lợi ích sức khỏe của phytoestrogen và những lưu ý khi dùng quá nhiều.

Một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều hợp chất được gọi là phytoestrogen.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phytoestrogen Là Gì?

Một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa phytoestrogen, nó có tác dụng giống như estrogen. Điều này là do các hợp chất này có cấu trúc tương tự như estradiol, hormone sinh dục nữ chính. Bốn loại phytoestrogen phổ biến nhất gồm có:

  • Isoflavones
  • Lignans
  • Coumestan
  • Stilbene

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể chứa nhiều hợp chất khác nhau.

Phytoestrogen Ảnh Hưởng Đến Cơ Thể Như Thế Nào?

Estrogen chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

  • Phát triển các đặc điểm giới tính nữ
  • Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt cho đến khi mãn kinh
  • Huy động cholesterol
  • Hỗ trợ mật độ xương
  • Đảm bảo ham muốn tình dục lành mạnh, sự phát triển của tinh trùng và chức năng cương dương ở nam giới
  • Duy trì sức khỏe não bộ
  • Kiểm soát viêm nhiễm

Estrogen tuần hoàn phải liên kết với các thụ thể trên tế bào trước khi nó có thể có bất kỳ tác dụng nào. Những thử nghiệm trên động vật và tế bào chỉ ra rằng phytoestrogen cũng có thể liên kết với các thụ thể này, tạo ra những ảnh hưởng estrogen hoặc kháng dị ứng.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để khám phá xem phytoestrogen có ức chế hoặc kích hoạt các thụ thể estrogen ở người hay không.

20220505 072058 435731 phytoestrogens.max 1800x1800 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hàm Lượng Bao Nhiêu Là Đủ?

Phytoestrogen được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như đậu nành, hạt và đậu. Mặc dù không có bất kì hàm lượng nào được khuyến nghị hàng ngày, nhưng một số nghiên cứu vẫn ước tính ra hàm lượng phytoestrogen mà một người nên bổ sung để có thể mang về lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ, một phân tích được công bố vào năm 2019 cho thấy hàm lượng isoflavone mà một người cần để nhận được lợi ích dành cho sức khỏe là từ 40 – 70 miligam (mg) mỗi ngày, với mức trung bình là 50 mg.

Ở phần tiếp theo sau đây sẽ nêu rõ những loại thực phẩm giàu phytoestrogen, hàm lượng hợp chất này và cách kết hợp chúng vào món ăn.

Estrogen boosting foods | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Natto (Đậu Tương Lên Men)

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. Nó chứa 82.29 mg isoflavone trên 100g.

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2020 tại Nhật Bản, những sản phẩm đậu nành lên men, chẳng hạn như natto và miso, chúng dường như có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài ra, một nghiên cứu tương tự cũng ghi nhận rằng natto có chứa nattokinase, một loại enzym có tiềm năng có lợi cho tim mạch.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là các kết quả này cần được diễn giải một cách thận trọng. Điều này là do các nhà nghiên cứu không thể thay đổi phát hiện của họ để giải thích các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong của một người.

Vì natto có hương vị đậm đà, cảm giác dính và trơn nên để ăn được loại đậu nành lên men này có thể bạn sẽ cần một khẩu vị riêng. Dưới đây là một số công thức bạn có thể muốn thử:

Mọi người cũng có thể thử thêm natto vào súp miso.

Đạm Đậu Nành

Đạm đậu nành phân tách (dạng bột) giúp cung cấp 91.05 mg isoflavone trong 100g. Để làm thức uống đạm đậu nành, bạn có thể thêm một lượng bột đạm đậu nành vào sinh tố có chứa việt quất, táo và các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải bó xôi hoặc cải xoăn.

Bạn cũng có thể sử dụng sữa thực vật không đường hoặc nước dừa để pha loãng đồ uống đến độ đặc ưa thích của mình. Một số người lại ưu tiên dùng bột protein đậu nành hữu cơ không biến đổi gen. Dưới đây là một số công thức sinh tố bạn có thể thử:

Hạt Lanh

Theo phân tích được công bố vào năm 2015 cho thấy hạt lanh có chứa lignans nhiều hơn khoảng 75 – 800 lần so với các loại hạt ngũ cốc, đậu, trái cây và rau củ khác. Lignans chính trong hạt lanh là Secoisolariciresinol Diglycoside (SDG). Hàm lượng SDG có thể thay đổi:

  • Bột hạt lanh đã khử chất béo chứa từ 11.7 – 24.1 miligam mỗi gam (mg / g)
  • Bột hạt lanh nguyên hạt chứa từ 6.1 – 13.3 mg / g

Bạn có thể xay hạt lanh nguyên hạt bằng máy xay cà phê và bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ được độ tươi ngon. Bạn có thể thêm hạt lanh vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố. Chúng cũng có thể được kết hợp vào các món nướng. Dưới đây là một số công thức bạn có thể thử:

Tempeh (Tương Nén)

Tempeh có chứa 60.61 mg isoflavone trong 100 g. Tempeh được làm từ đậu nành nguyên hạt lên men, đây là sự lựa chọn dinh dưỡng để thưởng thức đậu nành. Có nhiều cách khác nhau để chuẩn bị và chế biến tempeh, bao gồm tẩm ướp, hấp hoặc nướng. Dưới đây là một số công thức để thử:

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh có chứa 98.51 mg lignans trong 100g. Loại rau này còn chứa một hợp chất được gọi là sulforaphane, một số nghiên cứu cho thấy nó có đặc tính ngừa ung thư. Một nghiên cứu cũ hơn cũng chỉ ra rằng hấp là cách tốt nhất để bông cải xanh giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng.

Bạn có thể thử hấp sơ bông cải xanh rồi cho chúng vào món salad hoặc xào với tỏi. Dưới đây là một số công thức nấu súp bông cải xanh để bạn tham khảo:

  • Súp bông cải xanh xay nhuyễn
  • Súp bông cải xanh và stilton

Miso (Tương Đậu Nành)

Miso chứa 41.45 mg isoflavone trong 100g. Miso là một loại đậu tương của Nhật Bản được làm từ hạt đậu nành, lúa mạch, gạo trộn với muối và được ủ với nấm koji sau đó để lên men từ vài tháng đến vài năm.

Bạn có thể dựa vào màu sắc trắng, đỏ và nâu của miso để biết được hương vị mặn nhiều hay mặn ít và thời gian của từng loại được ủ trong bao lâu. Miso có thể được thêm vào món súp, món hầm hoặc dùng làm gia vị để tẩm ướp.

Đậu Hũ (Đậu Phụ)

Đậu hũ nấu chín có chứa 22.05 mg isoflavone trong 100 g. Đậu hũ được làm từ đậu nành, một nguồn protein quan trọng cho chế độ ăn chú trọng thực vật. Bạn có thể chọn mua loại đậu hũ hữu cơ và không biến đổi gen.

Đậu hũ có thể được chế biến bằng cách xào với rau củ, hoặc tẩm gia vị và nướng. Mọi người cũng có thể dùng đậu phụ thay trứng để làm món trứng bác.

Edamame (Đậu Nành Lông)

Edamame luộc có chứa 17.92 mg isoflavone trong 100g. Đậu nành Nhật Edamame là loại đậu nành non nguyên trái. Bạn có thể mua chúng dưới dạng tươi hoặc đông lạnh. Đậu nành lông có thể được dùng để chấm với gia vị hoặc làm món ăn vặt.

Đậu edamame đông lạnh có thể được xào với cải thìa, bắp cải và cà rốt thái mỏng. Họ có thể tạo hương vị cho món xào này với gừng tươi, tỏi và tamari để có một bữa ăn thơm ngon và bổ dưỡng.

Hạt Mè (Vừng)

Mè có chứa một loại lignans được gọi là sesamin, một số nghiên cứu cho thấy nó có khả năng bảo vệ ngăn ngừa ung thư và nhiều loại bệnh khác. Bạn có thể rắc mè lên ngũ cốc ăn sáng, salad hoặc các món xào. Tahini là một loại sốt tương tự như bột nhão được làm từ hạt mè, được sử dụng trong các loại nước sốt salad, rau củ và falafel.

gnssrtamsagg | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phytoestrogen Có Lợi Không?

Theo bài báo được xuất bản vào năm 2017 cho thấy phytoestrogen có thể giảm nguy cơ mắc phải:

  • Những triệu chứng mãn kinh
  • Bệnh tim mạch
  • Một số căn bệnh ung thư
  • Rối loạn chức năng não

Tuy nhiên, bài báo cũng đề cập rằng dữ liệu hiện có là chưa đủ. Nó chỉ ra rằng dữ liệu hiện có về những tác động tích cực có thể không đủ để cân bằng các nguy cơ có thể xảy ra đối với sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm: Liệu Thực Phẩm Làm Từ Đậu Nành Có Thể Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch?

Ảnh Hưởng Khi Ăn Quá Nhiều Thực Phẩm Giàu Estrogen

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phytoestrogen có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Theo đánh giá được thực hiện vào năm 2019 cho thấy trẻ em mẫn cảm với các hợp chất estrogen hơn người lớn. Trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với phytoestrogen thông qua sữa mẹ hoặc sữa đậu nành. Các tác giả cho rằng điều này có thể ảnh hưởng đến hệ sinh sản của bọn trẻ.

Tuy nhiên, phần lớn các cuộc điều tra đánh giá đều được thực hiện trên động vật, nhiều nghiên cứu khác cũng đưa ra nhiều kết quả trái ngược nhau.

Phytoestrogen đã được xác định là chất gây rối loạn nội tiết bởi một số nghiên cứu. Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy phytoestrogen có thể gây tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch và hormone.

Ngoài ra, một số người cũng bị mẫn cảm với thành phần đậu nành, vì vậy họ nên tránh xa các sản phẩm được làm từ đậu nành có chứa nhiều phytoestrogen.

Kết hợp phytoestrogen vào một chế độ ăn uống lành mạnh, ngay cả với liều lượng nhỏ, có thể là một ý tưởng tốt cho những người không có mối quan tâm về sức khỏe từ trước.

Summer Whites Peaches and Nectarines The FruitGuys | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ai Là Người Nên Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Estrogen?

Một đánh giá được công bố vào năm 2019 cho thấy phytoestrogen có thể là một giải pháp thay thế an toàn cho liệu pháp thay thế hormone (HRT) cho phụ nữ mãn kinh và chúng có thể hỗ trợ các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này.

Theo phân tích được công bố vào năm 2020 chỉ ra rằng isoflavone có thể cải thiện sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương ở những người sau mãn kinh. Tuy nhiên, nhóm tác giả lưu ý rằng kết quả này chưa phải là kết luận cuối cùng.

Theo phân tích tương tự, isoflavone có thể làm giảm tỷ lệ mắc ung thư vú và nội mạc tử cung. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu sâu hơn để chứng thực những kết quả này.

isoflavones benefits side effects dosage and interactions 4687017 primary recirc 73e50bf323144eb8961c7991e017db7b | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Ăn thực phẩm giàu phytoestrogen, chẳng hạn như đậu nành và hạt lanh, có thể hỗ trợ tăng cường nội tiết tố một cách tự nhiên, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để xác nhận những kết quả này.

Những người nhạy cảm với đậu nành nên chọn những nguồn phytoestrogen thay thế. Những sản phẩm được làm từ đậu nành có thể là một nguồn protein chính cho những người ăn chay, tuy nhiên họ có thể ưu tiên những loại đậu nành chưa qua chế biến và không biến đổi gen.

Điều quan trọng cần nhớ là bạn hãy thông qua ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng, hoặc bác sĩ có chuyên môn trước khi sử dụng thực phẩm chức năng phytoestrogen.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "74" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)