Hành và tỏi là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ và có chứa prebiotic được các chuyên gia khuyên dùng.
Nếu bạn đang cố gắng thực hiện một chế độ ăn có thể xây dựng và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, thì việc tìm ra loại thực phẩm nào có chứa vi sinh vật và chất dinh dưỡng phù hợp (probiotic và prebiotic) với số lượng được khuyến nghị sẽ có thể là một thử thách.
Tin vui: Nutrition 2023 là hội nghị thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp này đã tìm ra được nguồn thực phẩm hàng đầu giàu prebiotic nhất.
Sau khi xem xét hàm lượng prebiotic của hàng nghìn loại thực phẩm, các nhà điều tra đã nhận thấy những loại sau đây có hàm lượng prebiotic cao nhất:
- Cây bồ công anh
- Atisô Jerusalem (cây cúc vu)
- Tỏi
- Tỏi tây (hành boa rô)
- Hành tây
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong những loại thực phẩm giàu prebiotic đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ đi tiêu đều đặn và làm tăng cảm giác no lâu sau bữa ăn.
Cassandra Boyd, sinh viên thạc sĩ tại Đại học Bang San José ở California và là một trong những đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết trong một thông cáo báo chí rằng:
“Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm giàu prebiotic là có lợi cho sức khỏe. Ăn uống nhằm tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung nhiều chất xơ hơn là một giải pháp có thể dễ dàng đạt được và dễ tiếp cận hơn bạn nghĩ.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Prebiotic và Probiotic Là Gì? Tại Sao Chúng Lại Quan Trọng?
Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotic và Prebiotic (ISAPP) tuyên bố rằng chỉ những loại chất xơ cụ thể mới được coi là prebiotic, mặc dù prebiotic thường bị đánh đồng với chất xơ.
Tiến sĩ Gail Cresci, một nhà nghiên cứu vi sinh tại Bệnh viện Nhi đồng Cleveland Clinic ở Ohio, nói rằng: “Prebiotic là một dạng chất xơ mà con người không thể tiêu hóa, nhưng một số vi sinh vật trong hệ vi sinh đường ruột thì có thể.”
Nói cách khác, đường tiêu hóa không thể phân hủy prebiotic, do đó chúng đi đến ruột già, nơi chúng bị phân hủy bởi hệ thực vật đường ruột.
Tiến sĩ Cresci giải thích đây là lý do tại sao prebiotic có thể giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột và sự tương tác này có thể tạo ra các chất chuyển hóa có lợi cho sức khỏe.
Theo Viện Y tế Quốc gia, mọi người không nên nhầm lẫn probiotic với prebiotic. Probiotic là những vi sinh vật sống được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa lên men và sữa chua, tempeh, miso, dưa cải bắp và chúng đã được chứng minh là giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật.
Hãy nghĩ theo cách này: Prebiotic là “thức ăn” cho hệ vi sinh vật, trong khi probiotic là những vi sinh vật sống. Cả hai đều có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe hệ vi sinh vật, nhưng lại hoạt động theo những cách khác nhau.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chính Xác Thì Atisô Jerusalem hay Cúc Vu Là Loài Cây Gì?
Theo nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Michigan, atisô Jerusalem (Helianthus tuberosus) không những không liên quan đến Jerusalem mà thậm chí còn không phải là cây atisô, dù cho nó có tên gọi dễ gây hiểu nhầm.
Đây là một loại củ có thể ăn được, nó trông giống như một củ gừng sần sùi nhưng lại có hương vị ngọt ngào, hấp dẫn tương tự như khoai tây.
Hệ Vi Sinh Vật Khỏe Mạnh và Đa Dạng Giúp Hỗ Trợ Sức Khỏe Tổng Thể và Có Thể Giảm Nguy Cơ Béo Phì Cùng Nhiều Căn Bệnh Mãn Tính Khác
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng Cresci đã trích dẫn một bài đánh giá được công bố trên trang Signal Transduction and Targeted Therapy vào tháng 4 năm 2022 cho thấy:
“Hệ vi sinh vật đường ruột góp phần tăng cường sức khỏe và tinh thần của chúng ta bằng cách hỗ trợ hệ tiêu hóa, sản xuất các chất chuyển hóa có lợi, cải thiện hệ miễn dịch, loại trừ mầm bệnh và giữ cho hàng rào ruột luôn hoạt động tốt.”
Theo một báo cáo đăng trên tạp chí Biomedicine & Pharmacotherapy số tháng 3 năm 2022, béo phì và các rối loạn liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2, có liên quan đến mức độ đa dạng hệ vi sinh vật thấp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Thực Phẩm Nào Chứa Nhiều Prebiotic Nhất?
Nghiên cứu đã phân tích hàm lượng prebiotic của hơn 8.000 mặt hàng từ Food and Nutrient Database for Dietary Studies, một cơ sở dữ liệu được nhiều nhà khoa học sử dụng để nghiên cứu về dinh dưỡng và sức khỏe.
Trong đó, hơn 1/3 số thực phẩm được phát hiện có chứa prebiotic. Cây bồ công anh, cúc vu, tỏi, tỏi tây và hành tây có hàm lượng lớn nhất, dao động từ khoảng 100 – 240 miligam prebiotic trên mỗi gam thực phẩm (mg/g).
Các loại thực phẩm giàu prebiotic khác gồm có hành tây chiên, hành tây sốt kem, đậu đũa, măng tây và ngũ cốc Kellogg’s All-Bran, mỗi loại chứa từ 50 đến 60 mg/g prebiotic.
Các mặt hàng có chứa lúa mì xếp hạng thấp hơn trong danh sách. Thực phẩm có ít hoặc không có prebiotic gồm có các loại sản phẩm từ sữa, trứng, dầu và thịt.
Theo các nhà khoa học, những phát hiện ban đầu từ nghiên cứu tài liệu chỉ ra rằng hành và các thực phẩm liên quan đến hành đều có chứa nhiều loại prebiotic.
Nhiều dạng hành và các loại thực phẩm liên quan xuất hiện trong nhiều món ăn khác nhau với vai trò vừa là hương liệu vừa là nguyên liệu chính. Boyd cho biết những thực phẩm này thường được người Mỹ tiêu thụ và do đó sẽ là mục tiêu khả thi để mọi người tăng cường tiêu thụ prebiotic.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đây Là Khẩu Phần Mà Bạn Cần Ăn Để Đạt Được Lượng Prebiotic Khuyến Nghị
ISAPP khuyên nên tiêu thụ 5 g prebiotic mỗi ngày, mặc dù thực tế là hầu hết các tiêu chuẩn về chế độ ăn uống chưa quy định lượng như vậy. Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày thì lượng chất xơ cần thiết là 28 g.
Để có được 5 gam prebiotic khuyến nghị hằng ngày, bạn sẽ cần ăn tương đương nửa củ hành tây nhỏ (4 ounce), 6 hoặc 7 tép tỏi, 1/4 cây tỏi tây vừa, 1/2 cup cây bồ công anh hoặc 1/4 củ cúc vu.
Nấu Ăn Có Ảnh Hưởng Đến Lượng Prebiotic Trong Thực Phẩm Không?
Boyd cho biết: “Một hạn chế của nghiên cứu là chúng tôi đã tự đưa ra một số giả định rằng các loại thực phẩm vừa được nêu sẽ có cùng hàm lượng prebiotic dù ăn sống hay nấu chín. Đó là bởi vì có rất ít nghiên cứu kiểm tra điều gì xảy ra với prebiotic trong bữa ăn sau khi nấu.”
Cresci giải thích rằng prebiotic là một dạng chất xơ nên hàm lượng chất xơ trong thực phẩm có thể bị giảm đi do nhiều phương pháp nấu ăn khác nhau. Cô nói: “Ăn sống hoặc nấu sơ sẽ giúp giữ lại tối ưu hàm lượng prebiotic có trong thực phẩm.
Mặc dù đun nấu làm giảm hàm lượng prebiotic nhưng vẫn còn sót lại một ít prebiotic. Điều này có nghĩa là bằng cách tăng khẩu phần ăn của những loại thực phẩm đã nấu chín này, bạn sẽ có thể có đủ lượng prebiotic để mang lại lợi ích cho sức khỏe.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lời Khuyên Của Chuyên Gia Về Cách Giúp Bạn Tăng Cường Prebiotic
Theo Đại học Monash, nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ prebiotic trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên tăng dần khẩu phần ăn cũng như số lần ăn mỗi ngày.
Bằng cách cho đường ruột và vi khuẩn trú ngụ trong đó có thêm thời gian để thích nghi, bạn sẽ không gặp phải tình trạng đầy hơi và đầy hơi.
Bệnh viện Nhi đồng Philadelphia gợi ý nên ăn cả thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên và thực phẩm tăng cường giàu prebiotic. Theo ISAPP, prebiotic có thể được tìm thấy trong những mặt hàng như sữa chua, ngũ cốc, bánh mì, bánh quy, món tráng miệng hoặc đồ uống.
Từ “prebiotic” không phải lúc nào cũng được ghi rõ trên nhãn thành phần; thay vào đó, chúng thường xuất hiện dưới dạng galacto-oligosacarit (GOS), fructo-oligosacarit (FOS), oligofructose (OF), chicory fiber (chất xơ từ cải diếp xoăn) hoặc inulin.
Ngoài ra, prebiotic cũng có thể được sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Có thể bạn quan tâm: 19 Loại Thực Phẩm Prebiotic Tốt Nhất Phù Hợp Cho Người Ăn Chay
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
