Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe tối ưu. Phần lớn mọi người có thể nhận được nó từ chế độ ăn uống nhiều sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những người ăn chay và thuần chay chỉ có thể nhận được vitamin B12 từ các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung được tăng cường.

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, cũng như các vấn đề về thần kinh và tâm thần.

Những người có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 gồm có người lớn tuổi, những người theo chế độ ăn thuần chay và những người có nhu cầu tăng cường vitamin B12 do một số vấn đề sức khỏe nhất định.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguồn Thực Phẩm Thuần Chay

Vitamin B12 không có trong thức ăn có nguồn gốc thực vật, do đó những người ăn chay hoặc thuần chay cần phải hấp thụ nó thông qua các loại thực phẩm được tăng cường và thực phẩm chức năng. Chúng có thể được tăng cường và chứa nhiều hàm lượng vitamin B12 khác nhau:

• Sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, hạt điều và cốt dừa
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bơ thực vật và bơ phết
• Men dinh dưỡng
• Đậu phụ
• Nước ép hoa quả
• Sữa chua thuần chay

Điều quan trọng là phải kiểm tra thông tin trên nhãn dinh dưỡng của sản phẩm để xác minh xem liệu nó có chứa vitamin B12 hay không.

Có thể bạn quan tâm: 18 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Thuần Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm và Đồ Uống Cần Tránh

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể cản trở lượng vitamin B12:

Thực Phẩm Tăng Cường Axit Folic

Folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là trước và trong thời kì mang thai. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) tuyên bố rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh sản phải cần đến 400 microgam (mcg) axit folic (folate tổng hợp) mỗi ngày.

Tuy nhiên, dư thừa axit folic có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Theo nghiên cứu, hàm lượng folate tăng cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu máu và suy giảm nhận thức liên quan đến thiếu hụt vitamin B12. Vì những lý do này, lượng axit folic từ thực phẩm tăng cường không nên vượt quá 1.000 mcg hàng ngày ở người lớn có tình trạng sức khỏe tổng thể khỏe mạnh.

Rượu Bia

Nghiên cứu cho thấy thói quen uống rượu có thể làm giảm lượng vitamin B12. Một nghiên cứu trước đây từng phát hiện ra rằng, phụ nữ sau mãn kinh có điều kiện được chăm sóc tốt và khỏe mạnh sẽ bị giảm 5% mức vitamin B12 khi họ uống một lượng rượu vừa phải.

Bệnh gan do rượu gây ra có thể vô tình làm tăng sai số xét nghiệm vitamin B12. Những người nghiện rượu có thể cần đến thực phẩm chức năng để khắc phục tình trạng thiếu máu và thiếu hụt vitamin B12.

Thực Phẩm Thiếu Hụt Vitamin B12

Một số người tin rằng một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Những thực phẩm này bao gồm:

• Tảo xoắn
• Nori khô
• Cỏ lúa mạch
• Những loại tảo biển khác
• Thực phẩm tươi sống

Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng chúng không đủ để kiểm soát tình trạng thiếu hụt vitamin B12. Ví dụ, vitamin B12 trong vi khuẩn lam, chẳng hạn như tảo xoắn, có sinh khả dụng rất thấp.

Do đó, mặc dù mọi người có thể kết hợp các loại thực phẩm trên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên họ không nên dựa vào chúng như một nguồn bổ sung vitamin B12.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lượng Khuyến Nghị Hàng Ngày

Lượng vitamin B12 được nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng người phụ nữ có đang mang thai hay cho con bú hay không. RDA cho vitamin B12 sẽ được tóm tắt ngay trong bảng dưới đây:

Chưa có bất kì nguy cơ nào xảy ra do sử dụng quá liều vitamin B12 được ghi nhận.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Vitamin B12

Các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 đều có sẵn dưới dạng thuốc viên hoặc dạng nước có thể được sử dụng dưới lưỡi (ngậm dưới lưỡi). Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cần bổ sung thêm vitamin B12, đặc biệt là phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.

Những người đang sử dụng thuốc ức chế bơm proton hoặc metformin, cũng như người lớn tuổi và những người bị rối loạn tiêu hóa, có thể cần phải uống bổ sung thêm vitamin B12.

Sự hấp thu vitamin B12 có thể dao động từ khoảng 56% của liều 1 mcg đến 0.5% của liều 1.000 mcg. Do đó, việc giảm tần suất bổ sung vitamin B12 của một người sẽ đòi hỏi tổng lượng hấp thu lớn hơn để đạt được mức độ bổ sung đầy đủ.

Các nhà khoa học khuyên bạn nên bổ sung 50 – 100 mcg vitamin B12 mỗi ngày hoặc 2.000 mcg mỗi tuần. Mọi người nên nhai viên thuốc hoặc để nó tự tan trong miệng để thuốc được hấp thu tối đa.

Nếu một người bị thiếu hụt vitamin B12 trầm trọng, họ có thể được các chuyên gia y tế chỉ định tiêm thêm vitamin để giúp khôi phục mức độ bình thường.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Vitamin B12 là một dưỡng chất quan trọng, sự thiếu hụt có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và sức khỏe suy giảm.

Những người có chế độ ăn uống đa dạng và sức khỏe tốt có thể nhận được số lượng cần thiết từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người lớn tuổi, những người đang dùng một số loại thuốc hoặc bị rối loạn tiêu hóa, cũng như những người ăn chay, có thể có nguy cơ bị suy dinh dưỡng cao hơn. Họ có thể dùng thực phẩm bổ sung hoặc hỏi qua ý kiến bác sĩ, người có thể đề xuất tiêm vitamin B12.

Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên cảnh giác với các nguồn thông tin quảng bá rằng các loại thực phẩm như rong biển có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12. Theo nghiên cứu, điều này là vô căn cứ và họ nên bổ sung thêm thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng.

Những mối quan tâm về việc bổ sung dinh dưỡng nên được thảo luận trước với bác sĩ.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê