Để duy trì lượng cholesterol khỏe mạnh, mỗi người nên hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn kiêng giảm cholesterol, đặc biệt là chế độ ăn chú trọng thực phẩm thực vật, có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cholesterol là phần chất béo thiết yếu mà tế bào trong cơ thể chúng ta cần. Cholesterol được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein – chất trung gian vận chuyển. Do đó có hai khái niệm, là LDL cholesterol và HDL cholesterol:
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol xấu, khi chúng tăng cao trong máu dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu, tạo nên các mảng xơ vữa. Những mảng này dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu, dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Cholesterol HDL, hay còn gọi là cholesterol tốt bởi chúng có vai trò lưu thông cholesterol từ máu về gan, vận chuyển cholesterol khỏi các mảng xơ vữa, qua đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch nghiêm trọng khác.
Nội dung sau đây sẽ chỉ ra danh sách những loại thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện lượng cholesterol trong máu, cũng như một số thực phẩm cần tránh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Hỗ Trợ Giảm Cholesterol
Cà Tím
Một khẩu phần gồm 100 gam cà tím có chứa 3 gam (g) chất xơ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất xơ làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh:
- Tim mạch
- Đột quỵ
- Béo phì
- Bệnh tiểu đường tuýp 2
Đậu Bắp
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất nhầy dính trong đậu bắp có vai trò thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Từ đó giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và hỗ trợ đào thải cholesterol qua phân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Táo
Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2019 chỉ ra rằng khi ăn 2 quả táo mỗi ngày, 40 người có lượng cholesterol tăng nhẹ đã giảm được lượng cholesterol toàn phần và LDL. Chúng cũng có thể làm giảm lượng chất béo trung tính, một dạng mỡ trong máu.
Một quả táo có thể chứa từ 3 – 7 gam chất xơ tùy thuộc vào kích thước của chúng. Hơn nữa, táo có chứa hoạt chất được gọi là polyphenol, có thể mang đến tác động tích cực đến lượng cholesterol.
Quả Bơ
Bơ rất giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch. Nghiên cứu năm 2015 kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải nhằm hạ cholesterol, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến HDL cholesterol.
Một chén, hoặc khoảng 150 gam bơ có chứa 14.7 gam chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm lượng cholesterol LDL, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Yến Mạch
Trong một thử nghiệm nhỏ vào năm 2017, yến mạch đã làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong khoảng thời gian 4 tuần. Những người tham gia có lượng cholesterol tăng nhẹ đã ăn 70 gam cháo yến mạch mỗi ngày. Theo nghiên cứu, điều này cung cấp cho họ 3 g chất xơ hòa tan mỗi ngày, lượng cần thiết để có thể hạ cholesterol.
Kết quả cho thấy rằng lượng cholesterol LDL của bệnh nhân đã giảm được 11.6% trong 28 ngày.
Ở một thử nghiệm khác, chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể hạ cholesterol LDL và giảm nguy cơ tim mạch khi được tích hợp như một phần trong chế độ ăn kiêng có lợi cho tim mạch. Bạn có thể tăng cường yến mạch bằng cách dùng cháo hoặc ngũ cốc có chứa yến mạch vào bữa sáng.
Lúa Mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu năm 2018 đã xác định rằng beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch và yến mạch có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL.
Một nghiên cứu năm 2020 đã làm sáng tỏ hơn về khả năng này. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng beta-glucan có thể ức chế quá trình tái hấp thu các axit mật trong hệ thống tiêu hóa, từ đó làm giảm lượng cholesterol được cơ thể hấp thụ.
Beta-glucan trong lúa mạch cũng có tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Hạt
Chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa vượt trội giúp hạ cholesterol LDL, đặc biệt hơn khi có thể thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết trong cơ thể.
Các loại hạt sau đây rất thích hợp cho một chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch và giảm cholesterol:
- Hạnh nhân
- Hạt óc chó
- Hạt dẻ cười
- Hồ đào
- Hạt phỉ
- Hạt Brazil
- Hạt điều
Đậu Nành
Đậu nành và các sản phẩm được làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và sữa chua đậu nành, chúng rất có lợi cho chế độ ăn kiêng để hạ cholesterol.
Một phân tích năm 2019 về 46 nghiên cứu về công dụng của đậu nành đối với cholesterol LDL đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống hàng ngày có 25 gam protein đậu nành trong 6 tuần đã làm giảm cholesterol LDL xuống 4.76 miligam mỗi decilit.
Nhóm nghiên cứu xác định rằng protein đậu nành có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 3 – 4% ở người lớn, giúp củng cố vị trí của chúng trong chế độ ăn uống giảm cholesterol tốt cho tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Socola Đen
Socola đen có chứa flavonoid, một nhóm hợp chất được tìm thấy trong một số loại trái cây và rau quả. Chất chống oxy hóa và kháng viêm của những thực phẩm này có thể mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu năm 2015, những đối tượng tham gia đã uống một loại đồ uống có chứa flavanol ca cao 2 lần mỗi ngày trong một tháng. Khi kết thúc thử nghiệm, lượng cholesterol LDL và huyết áp của họ đã giảm, trong khi đó lượng HDL cholesterol lại có dấu hiệu cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, các sản phẩm được làm từ socola đen có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường, vì vậy mọi người nên sử dụng ở mức độ vừa phải.
Đậu Lăng
Đậu lăng có thể cung cấp 3.3 gam chất xơ trên 100 gam. Chất xơ có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol vào máu.
Theo nghiên cứu năm 2015, đậu lăng đã được xác nhận rằng có thể làm giảm cholesterol trên 39 bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sau 8 tuần ăn 60 g mầm đậu lăng mỗi ngày, lượng HDL dần được cải thiện trong khi LDL và chất béo trung tính đã có dấu hiệu giảm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tỏi
Tỏi có một số lợi ích cho sức khỏe và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tỏi có thể giúp kiểm soát cholesterol trong máu. Đồng thời, một nghiên cứu khác cho thấy chúng cũng có khả năng hạ huyết áp.
Tuy nhiên, những thử nghiệm này đã sử dụng các thực phẩm chức năng chiết xuất từ tỏi, do đó rất khó để bổ sung đủ tỏi vào chế độ ăn uống để có thể tạo nên tác động rõ rệt đến lượng cholesterol.
Trà Xanh
Một số loại trà, đặc biệt là trà xanh rất giàu catechin – chất chống oxy hóa cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Theo một thử nghiệm năm 2020, uống trà xanh hỗ trợ giảm đáng kể lượng cholesterol, giảm cholesterol toàn phần và LDL mà không làm ảnh hưởng đến cholesterol HDL. Các nhà khoa học khuyến khích nên nghiên cứu thêm để xác minh những phát hiện này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dầu Ô Liu Nguyên Chất
Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe tim mạch thường sử dụng dầu ô liu nguyên chất để thay thế cho hầu hết các loại dầu ăn thông thường.
Sử dụng dầu ô liu nguyên chất để thay thế cho bơ có thể hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol LDL. Hơn nữa, chúng còn sở hữu đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm có thể rất có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung.
Cải Xoăn
Cải xoăn là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ cũng như một số chất dinh dưỡng khác. Một cốc cải xoăn luộc chứa đến 4.7 gam chất xơ.
Một phân tích năm 2016 đã xác định mối liên hệ giữa chất xơ với khả năng giảm lượng mỡ trong máu và huyết áp. Tăng cường chất xơ có thể giúp hạ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, rất có lợi cho hệ tim mạch và ngăn ngừa viêm nhiễm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh
Để giảm cholesterol và nguy cơ tim mạch, AHA khuyến cáo nên hạn chế số lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn. Để giảm lượng cholesterol xấu, cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sau đây:
- Thịt mỡ, chẳng hạn như thịt cừu và thịt lợn
- Mỡ lợn và mỡ trừu
- Bơ và kem
- Dầu cọ
- Bánh ngọt và donut
- Bánh pastry
- Khoai tây chiên
- Đồ chiên
- Các sản phẩm từ sữa nguyên kem
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ có thể được ngăn ngừa bằng cách duy trì lượng cholesterol LDL ở mức độ thấp. Đôi khi, một chế độ ăn uống lành mạnh gồm trái cây và rau củ giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu nành chưa qua chế biến và vài miếng socola đen vẫn có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu này.
Bên cạnh đó, cũng cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, vì chúng có thể làm tăng lượng cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và béo phì.
Có thể bạn quan tâm: 9 Loại Thức Uống Giúp Ổn Định Cholesterol Trong Máu
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
