Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch. Nhiều người chọn chế độ ăn kiêng gluten thường nói không với những loại thực phẩm siêu chế biến như bánh mì, mì ống và nhiều loại bánh nướng khác. Do đó, mọi người có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, ăn kiêng gluten lại là lựa chọn bất đắc dĩ với những ai đang mắc phải một số triệu chứng nhất định. Chúng là những dấu hiệu của bệnh Celiac hoặc mẫn cảm với gluten. Người gặp khó khăn khi tiêu hóa gluten cũng có thể gặp phải các triệu chứng tương tự như các triệu chứng dị ứng và không dung nạp thực phẩm khác.
Bản thân chế độ ăn kiêng gluten có thể là lựa chọn có lợi cho một số người. Cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, chế độ ăn kiêng gluten cần chú trọng vào những nguồn thực phẩm sau:
- Protein nạc
- Rau củ
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt và hạt diêm mạch
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Chất béo lành mạnh
Mời bạn đọc tiếp tục theo dõi nội dung để khám phá ra một số loại thực phẩm tốt nhất không chứa gluten để kết hợp vào một số giải pháp ăn kiêng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Không Gluten Cho Nhiều Chế Độ Ăn Kiêng Khác Nhau
Có nhiều thực phẩm không chứa gluten tiềm năng cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Mọi người có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp với kế hoạch ăn kiêng mà mình áp dụng. Dưới đây là một số gợi ý cho nhiều lựa chọn chế độ ăn uống khác nhau.
Những loại thực phẩm không chứa gluten sau đây phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng:
- Rau củ tươi các loại
- Trái cây tươi các loại
- Protein nạc, đặc biệt là đậu và trứng
- Đồ nướng không chứa gluten, bao gồm bánh kếp, bánh quế và bánh mì
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh để phục vụ cho các nhu cầu ăn kiêng khác nhau.
Bạn có thể sử dụng bột mì không chứa gluten để làm bánh nướng, kể cả bánh kếp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dành Cho Người Ăn Chay
Chế độ ăn chay chú trọng vào việc thay thế thịt bằng protein từ thực vật. Thông thường, chế độ ăn chay có thể kết hợp trứng, sữa hoặc cả hai. Cả hai đều là những lựa chọn protein tuyệt vời.
Đối với những người muốn kiêng tất cả các loại sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, có một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng không chứa gluten mà họ có thể ăn, bao gồm:
Đậu Gà
Đậu gà là một loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng 4 muỗng canh hummus truyền thống được làm từ đậu gà, mỗi ngày cung cấp khoảng 25 gam (g) chất xơ và khoảng 14 gam (g) protein thực vật mỗi tuần.
Khoai Lang
Mọi người thường gọi khoai lang là một siêu thực phẩm. Một siêu thực phẩm chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng so với hàm lượng calo của nó. Khoai lang chứa một lượng lớn:
- Chất xơ, nếu bạn ăn cả vỏ
- Kali
- Vitamin
- Canxi
- Magie
Yến Mạch Nguyên Hạt
Yến mạch nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Mọi người có thể ăn chúng như một loại ngũ cốc, sử dụng chúng như bột mì trong các công thức làm bánh, hoặc thậm chí là thuốc bôi ngoài da. Các bác sĩ cho rằng yến mạch an toàn cho những người mắc bệnh Celiac, miễn là chúng đạt chứng nhận không chứa gluten.
Do đó, ngày càng có nhiều loại bánh nướng được làm bằng bột yến mạch. Dựa theo một nghiên cứu năm 2015, yến mạch có thể có những lợi ích sau:
- Lượng chất xơ từ trung bình đến cao
- Đặc tính chống ung thư tiềm năng
- Giảm cholesterol trong máu
- Giá trị protein cao rất quan trọng với người ăn chay
Có thể bạn quan tâm: Yến Mạch Có Công Dụng Gì và Chúng Có Chứa Gluten Không?
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb
Thực phẩm không chứa gluten mà một người theo chế độ ăn kiêng low-carb có thể ăn gồm có:
Cải Bó Xôi
Cải bó xôi là một loại rau có lá màu xanh đậm. Đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, cải bó xôi là một nguồn chất xơ và protein dồi dào. Ngoài ra, nó còn cung cấp:
- Nhiều loại vitamin
- Axit folic
- Sắt
- Canxi
Dựa theo một nghiên cứu năm 2015, những người ăn cải bó xôi cũng có thể giảm huyết áp. Điều này chủ yếu là do nitrat có trong cải có thể hỗ trợ làm giãn nở mạch máu.
Tất cả các loại rau tươi sống khác đều có hàm lượng carb thấp, cũng như không chứa gluten. Vì vậy, mọi người có thể thưởng thức các loại rau, đặc biệt là các loại rau sẫm màu khác như măng tây, súp lơ, bông cải xanh, đậu xanh, bí đao, cà chua, cà rốt và nhiều loại khác.
Thịt Gia Cầm
Thuật ngữ gia cầm dùng để chỉ nhiều loại thịt ít chất béo, giàu protein, chẳng hạn như thịt gà và gà tây. Việc bổ sung những thứ này vào chế độ ăn kiêng low-carb có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng. Dựa theo một nghiên cứu năm 2015, sau đây là một số lợi ích của việc ăn thịt gia cầm:
- Hàm lượng protein cao
- Một số vitamin và khoáng chất
- Hỗ trợ no lâu góp phần kiểm soát cân nặng
Các loại protein thô hoặc chưa qua chế biến khác như trứng, cá, tôm và thịt đỏ cũng không chứa gluten.
Dầu Ô Liu
Dầu ô liu thường là một nguồn chất béo lành mạnh để tiêu thụ. Lợi ích của nó gồm có:
- Không gây tăng cân
- Sức khỏe tim mạch
- Phòng ngừa đột quỵ
- Đặc tính chống viêm
- Chứa chất chống oxy hóa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Mọi người có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế cho bơ động vật và bơ thực vật trong nhiều công thức nấu ăn. Quả bơ, dừa, các loại hạt và quả hạch cũng là những nguồn chất béo nguyên chất khác không chứa gluten.
Cải bó xôi rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và axit folic.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng và Ăn Kiêng Gluten
Các khuyến nghị về dinh dưỡng hiện tại đã đề xuất những loại thực phẩm mà một người nên ăn để đạt được sức khỏe tối ưu. Đây là những gợi ý:
- Rau củ các loại, chẳng hạn như đậu và cải bó xôi
- Trái cây nguyên quả, hoặc chế biến ở mức tối thiểu
- Những loại sản phẩm từ sữa ít béo, hoặc không béo
- Nguồn protein bao gồm thịt gia cầm, hải sản và các loại đậu
- Dầu
Mì ống và các loại bánh nướng được loại ra khỏi các khuyến nghị này. Phần lớn lượng carbohydrate đều đến từ rau củ, trái cây và nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác.
Đối với những ai quan tâm đến việc tuân thủ những khuyến nghị này, thì sau đây là những thực phẩm không chứa gluten có thể được tiêu thụ:
- Hạt diêm mạch
- Cá mòi và cá ngừ đóng hộp
- Sốt táo
Hạt diêm mạch là một nguồn carbohydrate không chứa gluten.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh
Những loại thực phẩm chính có chứa gluten bao gồm:
- Bánh mì trắng hoặc bánh mì nguyên cám
- Mì ống trắng hoặc mì ống nguyên cám
- Bánh muffin, bánh rán và các loại bánh ngọt khác
- Thịt tẩm bột chiên xù, chẳng hạn như cánh gà hoặc cốt lết
- Bánh quy
- Các loại ngũ cốc
- Các món tráng miệng
Có những loại thực phẩm khác có chứa gluten không rõ ràng. Các loại thực phẩm sau đây có thể chứa gluten và nên tránh:
- Khoai tây chiên
- Mạch nha
- Nước sốt và nước thịt
- Bia
- Một số loại kẹo
- Xì dầu
- Sản phẩm thay thế thịt
- Thịt ăn trưa chế biến sẵn
- Súp, đặc biệt là súp được làm từ kem
- Thịt ướp sẵn
- Trứng bác tại các nhà hàng – nơi bột bánh kếp có thể là một thành phần bổ sung
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Chế độ ăn kiêng gluten có thể giúp mọi người tiêu thụ thực phẩm lành mạnh hơn, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm không chứa gluten đều tốt cho sức khỏe.
Trên thực tế, một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Gastroenterology and Hepatology đã liệt kê ra một số bất lợi tiềm ẩn sau đây của chế độ ăn kiêng gluten:
- Đôi khi, có một số loại thực phẩm không chứa gluten không được bổ sung dinh dưỡng, trái ngược với những loại tương đương có chứa gluten, do đó chúng có thể bị thiếu dinh dưỡng.
- Những người ăn kiêng gluten thường ăn nhiều chất béo, chất béo chuyển hóa, protein và muối
- Chế độ ăn không gluten đôi khi cũng khá là tốn kém.
- Thực phẩm không gluten được đóng gói sẵn có thể chứa ít chất xơ hơn.
Nếu bạn nói không với thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói sẵn, thì việc tìm kiếm thực phẩm không chứa gluten sẽ rất đơn giản. Nhiều người sẵn sàng chịu chi cũng có thể có nhiều lựa chọn hơn, chẳng hạn như bánh mì và mì ống ở dạng không chứa gluten.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
