Một chế độ ăn uống dinh dưỡng là điều quan trọng để đẩy lùi tiền tiểu đường. Không có thực phẩm, thảo mộc, đồ uống hoặc chất bổ sung nào có thể làm giảm lượng đường huyết. Thuốc men và hoạt động thể chất là những thứ duy nhất có khả năng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chỉ số đường huyết (GI) thấp mà người bệnh có thể tiêu thụ.
Điều này có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của người bệnh và có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu của họ tăng vọt. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, duy trì hoặc tăng cường hoạt động thể chất cũng rất quan trọng.
Bạn có thể ngăn ngừa tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 bằng cách thêm nhiều loại thực phẩm, gia vị và đồ uống sau vào chế độ ăn uống của mình. Tiêu thụ chúng như những món lành mạnh để thay thế cho các loại thực phẩm có đường, carb có GI cao và nhiều loại đồ ngọt khác.
Bơ rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 12 Loại Thực Phẩm Thân Thiện Với Đường Huyết
Quả Bơ
Axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA) rất cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng lượng đường trong máu. Chúng làm tăng độ nhạy insulin. Ngoài việc tăng cảm giác no, chúng có tác động tích cực đến huyết áp và chứng viêm. Bơ là loại quả rất giàu MUFA.
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy bơ có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Đây là tập hợp các yếu tố rủi ro có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mạch máu, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.
Tương tự như vậy, quả bơ cũng có chỉ số GI thấp.
Tỏi
Tỏi có khả năng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Các báo cáo cho thấy ăn tỏi có thể làm giảm lượng đường huyết lúc đói, đó là lượng đường trong máu lúc bạn chưa ăn. Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy hành tây có tác động tích cực đến đường huyết.
Tỏi có GI từ 10 – 30, do đó nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Anh Đào Chua
Mặc dù tất cả các loại trái cây đều có thể làm tăng lượng đường huyết, nhưng một số loại có chỉ số GI thấp hơn, ví dụ như quả anh đào chua.
Loại quả này có chứa một chất hóa học được gọi là anthocyanins. Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng thực nghiệm rằng anthocyanin có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.
Nếu bạn là người thích ăn trái cây, hãy thử ăn nhiều quả anh đào chua hơn thay vì chuối, lê và táo.
Giấm Táo
Axit axetic trong giấm táo có tác dụng làm giảm một số enzym trong dạ dày. Một nghiên cứu báo cáo rằng giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn. Hãy thử uống 20 gam giấm táo trong 40 gam nước trước khi ăn để giúp giảm lượng đường trong máu.
Có thể bạn quan tâm: Liệu Giấm Táo Có Khả Năng Hỗ Trợ Điều Trị Ung Thư?
Các Loại Rau Lá Xanh Như Cải Bó Xôi, Cải Xoăn và Cải Cầu Vồng
Rau lá xanh rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng như magie và vitamin A. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm lượng đường huyết. Đây là một số loại rau lá xanh mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống hằng ngày:
- Cải bó xôi
- Rau xà lách
- Cải rổ
- Củ cải xanh
- Cải xoăn
- Cải cầu vồng
Ăn 1.35 thay vì 0.2 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có liên quan đến khả năng giảm 14% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tất cả các loại rau xanh đều có chỉ số đường huyết thấp. Ngay cả một chén cải bó xôi cũng có chỉ số GI thấp hơn 1. Cải xoăn có điểm GI ước tính từ 2 đến 4.
Cải xoăn có nhiều chất dinh dưỡng và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Chia
Hạt chia rất giàu chất xơ, chất béo có lợi, axit béo omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hạt chia có thể giúp giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Hạt chia có GI là 1, chúng cũng là một nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn.
Cacao
Cacao là thành phần chính trong mứt phết socola và bánh kẹo như bơ cacao và socola. Nếu chưa thêm đường, nó có vị đắng và không ngọt giống như socola đen.
Hạt cacao rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một loại flavanol có tên là epicatechin, chất điều chỉnh quá trình tổng hợp glucose bằng cách kích hoạt các protein quan trọng. Nó có thể giúp ổn định lượng đường huyết, ngay cả ở những người đã mắc bệnh tiểu đường.
Hãy thay thế socola sữa bằng socola đen chứa ít nhất 70% cacao. Cacao ngòi cũng có thể được sử dụng để làm topping cho sữa chua, sinh tố và món tráng miệng.
Quả Việt Quất và Quả Mâm Xôi
Quả mâm xôi và quả việt quất sẽ không làm tăng lượng đường huyết của bạn nhiều như các loại trái cây khác. Những loại quả mọng này rất giàu chất xơ và có nồng độ anthocyanin cao nhất. Anthocyanin có khả năng ức chế một số enzyme tiêu hóa để làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng cũng ngăn ngừa lượng đường huyết tăng vọt sau khi ăn những món chứa nhiều tinh bột.
Theo nghiên cứu, việc thêm hoạt tính sinh học từ quả việt quất (22.5 g) vào sinh tố đã cải thiện độ nhạy insulin trong tình trạng kháng insulin. Loại quả này có chỉ số GI là 5.
Hạnh Nhân và Nhiều Loại Hạt Khác
Hạnh nhân có thể hỗ trợ điều chỉnh và giảm lượng đường huyết sau ăn, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Theo nghiên cứu, những người ăn 2 oz hạnh nhân mỗi ngày đã giảm được lượng đường huyết lúc đói và insulin. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ăn hạnh nhân có thể làm tăng độ nhạy insulin ở những người bị tiền tiểu đường.
Hạnh nhân được cho là có GI bằng 0. Điều này là do hàm lượng carbohydrate trong các loại hạt như hạnh nhân tương đối thấp và phần lớn lượng carbohydrate đó là chất xơ.
Hầu hết các loại hạt đều có chỉ số GI thấp, từ 0 đến 20. Hạt điều là loại hạt có GI cao nhất (22). Lần tới khi bạn đói, hãy chọn các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt óc chó và hạt mắc ca, thay vì bánh quy và nhiều món ăn vặt khác.
Hạnh nhân không phải là loại hạt duy nhất có khả năng kiểm soát lượng đường huyết, mặc dù chúng có chỉ số GI thấp nhất.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngũ Cốc Các Loại
Khi đi mua sắm hoặc ăn tối ở ngoài, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như hạt kê hoặc diêm mạch) thay vì ngũ cốc tinh chế. Hàm lượng carbohydrate cao trong ngũ cốc trắng có thể khiến đường huyết tăng vọt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chất phytochemical và khoáng chất hơn, đồng thời có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường huyết.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin. Sau khi tiêu thụ, nồng độ insulin lúc đói đã giảm 10%. Điểm GI của bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt là 51, trong khi điểm GI của mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt là 42.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm bị mang tiếng xấu vì có chứa lượng cholesterol cao. Nhưng ăn trứng dường như không gây hại cho những người bị tiền tiểu đường. Người ta cũng tin rằng cholesterol trong chế độ ăn không quan trọng, ít nhất là đối với những người không mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Giống như nhiều nguồn protein nguyên chất khác, trứng có GI là 0. Chúng cũng có thể cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng những gì bạn thêm vào món trứng có thể gây phản tác dụng. Tốt nhất bạn nên ăn trứng vừa phải, nhưng trứng luộc có thể là món ăn vặt hoặc bữa sáng nhanh gọn có thể giúp bạn no lâu.
Cà Phê
Có một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng cà phê hàng ngày của bạn lên một cốc (có chứa hoặc không chứa caffein) có thể làm giảm hơn 10% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 Nhưng hãy chú ý những gì bạn thêm vào cà phê, tránh thêm quá nhiều đường, xi-rô và sữa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường bằng chế độ ăn uống, bạn nên tránh xa các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Đồng thời giảm tổng lượng carbohydrate và đường mà bạn tiêu thụ. Thực phẩm GI thấp là những món có chỉ số từ 55 trở xuống.
Nếu bạn bị kháng insulin, cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là giảm cân, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, với thực phẩm toàn phần. Không một phương pháp, thực phẩm hay bài tập đơn lẻ nào có thể thay thế những lợi ích lâu dài của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
