Quá trình lên men là một phương pháp bảo quản thực phẩm bằng cách sử dụng vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men. Những vi sinh vật có lợi này ăn đường và chúng có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Những người ủng hộ thực phẩm lên men cho rằng đây là một phương pháp đơn giản để tăng cường lợi khuẩn và nhiều loài vi sinh khác, nhằm thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột. Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng quát được cải thiện.

Những lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men sẽ được đề cập ở nội dung tiếp theo.

Uống trà kombucha có thể giúp chống viêm mãn tính.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Danh Sách Thực Phẩm Lên Men

Những loại thực phẩm lên men trong danh sách này rất giàu dưỡng chất có lợi và có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Kombucha

Kombucha là một loại trà đen có đường được lên men để thúc đẩy quá trình phát triển của lợi khuẩn. Đường trong trà được vi sinh vật chuyển hóa thành rượu. Do đó, kombucha có chứa một lượng cồn nhỏ, nhưng không đủ để gây say.

Các tác giả của một bài đánh giá về kombucha kết luận rằng nó có thể hỗ trợ sức khỏe hệ thống miễn dịch và cũng có thể chống lại một số rối loạn chuyển hóa.

Chất chống oxy hóa là một loại phân tử được tạo ra bởi vi khuẩn trong kombucha. Theo các chuyên gia, gốc tự do là những phân tử góp phần gây ra nhiều căn bệnh, bao gồm ung thư và viêm mãn tính; chúng sẽ được trung hòa bởi chất chống oxy hóa.

Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men có độ đặc tương tự như sữa chua nhưng loãng hơn. Một số người thích ăn nó, trong khi những người khác thích rắc nó lên ngũ cốc hoặc kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.

Kefir có hàm lượng protein cao nên là một lựa chọn tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, protein cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Một phân tích vào năm 2017 cho thấy kefir mang lại lợi ích về men vi sinh, chẳng hạn như tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp hạ huyết áp và hoạt động như một chất kháng viêm, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những tác dụng này.

Miso và Tempeh

Miso và tempeh là những món ăn lên men làm từ đậu nành phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.

Miso là thành phần chính trong nước dùng miso, trong khi tempeh là một chất thay thế thịt phổ biến có thể so sánh với đậu phụ. Hàm lượng protein cao của đậu nành làm cho tempeh và miso trở thành những lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy quá trình lên men đậu nành có thể giải phóng các peptide có lợi, chúng là các axit amin giúp điều chỉnh các chức năng của cơ thể. Những peptide hoạt tính sinh học này có thể:

• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư
• ngừa nhiễm trùng
• hạ huyết áp

Giấm Táo

Giấm táo là một phương thuốc dân gian nổi tiếng cũng có thể được sử dụng để tạo hương vị cho món salad, công thức nấu ăn và một số loại trà.

Ngoài những lợi ích lên men, các tác giả của một bài đánh giá năm 2014 đã lưu ý rằng nghiên cứu trên mô hình động vật và ống nghiệm cho thấy giấm táo có thể sở hữu những đặc tính sau:

• chống oxy hóa
• ngừa tiểu đường
• kháng khuẩn
• kháng khối u
• ngừa béo phì
• ngừa cao huyết áp
• giảm cholesterol

Có thể bạn quan tâm: Liệu Giấm Táo Có Khả Năng Hỗ Trợ Điều Trị Ung Thư?

Rau Củ Muối Chua

Dưa chua và dưa cải bắp sauerkraut là hai trong số nhiều món ăn lên men được tiêu thụ phổ biến nhất. Những thực phẩm này rất đơn giản để kết hợp với món salad, bánh mì và nhiều loại món ăn khác.

Có nhiều loại rau củ rất giàu chất xơ, cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Sau đây là một số loại rau lên men phổ biến nhất:

• đậu bắp
• bông cải xanh
• củ dền
• gừng
• cải bẹ xanh
• cà tím

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Của Thực Phẩm Lên Men

Tất cả các loại thực phẩm lên men đều chứa vi khuẩn có lợi và một số còn chứa nhiều loài sinh vật khác, chẳng hạn như nấm men. Những vi khuẩn này hoạt động như men vi sinh, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Lợi ích của thực phẩm lên men có thể bao gồm điều trị hoặc giảm bớt các triệu chứng của:

• Clostridium difficile, một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn
• tiêu chảy do dùng kháng sinh
• tiêu chảy nhiễm trùng
• viêm loét đại tràng
• hội chứng ruột kích thích (IBS)
• bệnh Crohn

Dùng men vi sinh sau khi sử dụng kháng sinh có thể giúp giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng nấm men và tưa miệng; vì những tình trạng này thường xảy ra do sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột, tạo điều kiện cho nấm men phát triển.

Mặc dù dữ liệu còn yếu, nhưng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể đóng vai trò lớn hơn đến sức khỏe tổng thể so với suy nghĩ trước đây. Thực phẩm giàu lợi khuẩn, chẳng hạn như thực phẩm lên men, có thể làm giảm bớt các triệu chứng của nhiều loại bệnh, chẳng hạn như:

• trầm cảm
• nhiễm trùng đường tiết niệu
• loãng xương
• vấn đề sức khỏe hô hấp
• rối loạn nội tiết tố
• rối loạn chức năng thận và gan
• bệnh tiểu đường
• sâu răng
• viêm nướu

Bất kỳ thực phẩm nào có chứa lợi khuẩn đều có khả năng mang lại những lợi ích này, vì vậy những người muốn thử dùng men vi sinh có thể đưa ra nhiều lựa chọn.

Những loại rau củ lên men, chẳng hạn như kim chi, có chứa men vi sinh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Đọc Nhãn Mác

Không phải tất cả các loại thực phẩm ngâm chua đều được lên men. Tốt nhất là hãy kiểm tra nhãn mác để tìm những từ như “vi khuẩn sống”, “lên men” hoặc “men vi sinh”.

Có nhiều khả năng là thực phẩm lên men chứa nhiều loại vi khuẩn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm lên men có liệt kê một số chủng vi khuẩn khác nhau.

Một số thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa chua, thường chứa nhiều natri. Những người đang theo dõi lượng natri của cơ thể, đặc biệt là những bệnh nhân tiểu đường và tim mạch, nên kiểm tra hàm lượng natri được liệt kê trên nhãn.

Thực phẩm lên men tự làm tại nhà không được quản lý chặt chẽ và có thể thiếu nhãn mác. Những người đang quan tâm đến những lợi ích sức khỏe cụ thể từ thực phẩm lên men nên chọn những loại có thông tin dinh dưỡng rõ ràng được bày bán tại cửa hàng.

Cách Lên Men Thực Phẩm Tại Nhà

Có một số phương pháp khác nhau để lên men thực phẩm. Hương vị của món ăn có thể khác nhau tùy thuộc vào phương pháp đã chọn, vì vậy điều quan trọng là phải nghiên cứu cách nào là tốt nhất để lên men từng món cụ thể.

Nói chung, mọi người có thể lên men rau củ bằng cách làm theo các bước sau:

• Cắt nhỏ hoặc thái sợi nguyên liệu trước khi chế biến. Một số loại rau củ có thể ngon hơn khi để nguyên.
• Làm nước muối. Sử dụng nước muối có sẵn vi khuẩn là phương pháp đơn giản nhất. Ngoài ra, hỗn hợp muối biển và nước hoặc muối biển, nước và váng sữa cũng có thể đạt hiệu quả. Sử dụng từ một nửa đến một thìa canh (tbs) muối cho mỗi cốc nước, tùy theo khẩu vị mỗi người.
• Cho nguyên liệu vào bình hoặc lọ có thể bịt kín, chẳng hạn như lọ muối dưa. Ngâm chúng vào nước muối. Hãy nhớ là phải ngâm rau củ ngập hoàn toàn để tránh bị mốc.
• Để lọ ở nơi có nhiệt độ phòng ổn định trong vài ngày. Khi hỗn hợp bắt đầu sủi bọt hoặc có mùi hăng chua là đạt. Cất nó vào trong tủ lạnh và để dành ăn dần.

Có một số người chọn cách lên men thực phẩm tại nhà.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Cũng như nhiều loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe, những món lên men không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có hệ thống miễn dịch bị suy yếu do tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như HIV hoặc một số loại thuốc, nên tránh đồ lên men tự làm và hỏi ý kiến ​​bác sĩ xem có an toàn khi ăn thực phẩm lên men mua ở cửa hàng hay không.

Ngay cả những vi khuẩn tốt cũng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về những vấn đề sức khỏe cụ thể trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào về chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, thực phẩm lên men là một cách bổ sung an toàn và lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng. Chúng có thể là phương pháp giải độc hoàn hảo cho những vấn đề về vi khuẩn đường ruột.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê