Có thể bạn đã biết rằng nên hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều muối như bỏng ngô trong rạp chiếu phim và khoai tây chiên, nhưng bạn cũng nên đề phòng những loại ít gặp hơn vì có thể chúng cũng chứa khá nhiều natri.
Người Mỹ trung bình tiêu thụ quá nhiều natri clorua, hay còn gọi là muối ăn. Một chế độ ăn uống không lành mạnh chứa nhiều natri có thể tàn phá sức khỏe của bạn, đây là tin xấu cho những người thích ăn mặn.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, lượng natri dư thừa góp phần làm tăng thể tích máu và kéo theo đó là huyết áp của bạn. Huyết áp cao kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc phải một số bệnh nghiêm trọng như tim mạch và đột quỵ của một người.
Tuy nhiên, muối rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người, chẳng hạn như điều chỉnh lượng chất lỏng, dẫn truyền xung thần kinh và vận động cơ bắp. Vậy bạn có thể ăn bao nhiêu natri một cách an toàn mỗi ngày?
Theo khuyến nghị mới nhất từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), lượng muối ăn hàng ngày của một người nên dưới 2.300 mg, hoặc 1 thìa cà phê. Huyết áp có thể được cải thiện ngay cả khi bạn chỉ có thể cắt giảm 1.000 mg. Nếu có thể, hãy cố gắng tuân theo giới hạn 1.500 mg.
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng tốt nhất nên tránh xa các món mặn như bỏng ngô trong rạp chiếu phim và khoai tây chiên, nhưng bạn cũng cần lưu ý đến những món ít gặp hơn do có thể chúng cũng chứa khá nhiều natri.
Hãy cảnh giác với những mỏ muối ẩn trong rau củ đóng lon và bánh mì.
Có thể bạn quan tâm: 1/10 Ca Tử Vong Do Tim Mạch Trên Toàn Cầu Là Do Ăn Nhiều Natri
Bạn có thể tìm thấy muối trong những món ăn thông thường như khoai tây chiên và bánh quy, nhưng nó cũng có thể xuất hiện trong nhiều món mà bạn không ngờ tới.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
1. Thịt Nguội Có Hàm Lượng Natri Cao
Lanah J. Brennan, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Lafayette, Louisiana, cho biết:
“Mặc dù thực tế là hầu hết mọi người đều biết rõ hơn là không nên rắc muối tùy tiện vào bữa ăn của mình, nhưng vẫn có rất nhiều nguồn natri tiềm ẩn trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta. Ví dụ như hàm lượng muối trong thịt nguội thái lát và xúc xích là khá cao.”
Trong khi hai lát thịt nguội có thể chứa gần 250 miligam muối, thì một chiếc xúc xích có thể chứa đến 700 miligam. Cô ấy khuyên: “Bạn hãy chọn cá tươi hoặc hải sản, thay vì thịt đã qua chế biến. Đồng thời, bạn nên nấu thêm một chút vào buổi tối để có thể còn dư cho bữa trưa ngày hôm sau.”
Tuy nhiên, hãy kiểm tra bảng thành phần trên bao bì của thịt sống; vì đôi khi nó được ngâm dung dịch muối để giữ ẩm, nhưng điều này có thể khiến hàm lượng natri của chúng tăng gấp 5 lần.
2. Ngũ Cốc Ăn Sáng Của Bạn Có Thể Rất Mặn
Theo FDA, một người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.000 mg muối mỗi ngày, trong đó ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm chế biến khác cũng chiếm phần lớn lượng muối này.
Một cốc bánh bột ngô có thể chứa gần 270 mg natri mỗi khẩu phần, lượng này có thể tăng lên nhanh chóng nếu bạn không để ý khẩu phần ăn của mình. Các loại thực phẩm ăn sáng đã qua chế biến khác thậm chí còn tệ hơn, Brennan nói:
“Bột bánh kếp làm sẵn có thể chứa hơn 450 mg mỗi khẩu phần ăn. Thay vào đó, bạn hãy thử tự làm bột bằng cách sử dụng bột nở và muối nở có chứa ít natri.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Nước Ép Rau Củ Có Thể Là Một Mỏ Muối Lỏng
Nước ép rau củ quả, nghe có vẻ là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng thực sự chúng có thể chứa khá nhiều muối. Vì lý do này, điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn thành phần của sản phẩm.
Hàm lượng natri được liệt kê trên mỗi khẩu phần; để được coi là khẩu phần ăn có hàm lượng natri thấp, nó phải từ 140 mg trở xuống, theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.
Hơn 900 miligam muối có thể được tìm thấy chỉ trong một khẩu phần nước ép cà chua đóng lon 11.5 ounce (oz). Lựa chọn tốt nhất là hãy tự làm nước ép tươi, vì Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) báo cáo rằng một quả cà chua cỡ trung bình chỉ có 6 mg muối.
4. Dù Có Vị Khá Nhạt Nhưng Rau Củ Đóng Lon Lại Chứa Rất Nhiều Muối
Bất cứ món ăn nào đựng trong lon – từ súp đến cà chua – đều có thể ẩn chứa hàm lượng natri cao. Brennan khuyên bạn hãy đọc nhãn thành phần để chọn những mặt hàng có hàm lượng muối thấp hơn trên mỗi khẩu phần.
Chẳng hạn, một lon súp gà Campbell truyền thống 10.5 oz có chứa 2.225 mg natri, nó chứa gần như toàn bộ giới hạn hàng ngày được khuyến nghị. Mặt khác, bạn có thể tự nấu súp bằng nước dùng ít natri cùng với nguyên liệu tươi.
Để giảm lượng natri nạp vào, bạn nên chọn nguyên liệu tươi thay vì đóng lon và hãy nhớ rửa thật sạch tất cả các loại rau củ quả đóng lon để loại bỏ lượng muối dư thừa trước khi sử dụng. Chỉ có 45 mg natri trong nửa cốc cà rốt tươi và 6 mg trong một cốc đậu xanh.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử tìm những loại thực phẩm đóng hộp không thêm muối hoặc có hàm lượng natri thấp hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Hàm Lượng Muối Trong Gói Nêm và Đồ Gia Vị Là Khá Cao
Thay vì sử dụng các gói gia vị mặn có trong hộp mì và cơm, hãy tạo nên hương vị của riêng bạn bằng các nguyên liệu tươi. Bằng cách sử dụng các loại gia vị và thảo mộc tươi, bạn có thể tăng thêm hương vị cho những món ăn của mình mà không cần phải nêm muối.
Nước cốt chanh, tiêu xay, thì là, bột tỏi, bột hành tây và nhiều loại thảo mộc tươi khác đều là những lựa chọn tuyệt vời để tạo hương vị cho món ăn của bạn.
Ngoài ra, hãy xem bạn thêm bao nhiêu gia vị. Nước sốt cà chua có khoảng 150 mg natri mỗi thìa canh (tbsp) và nước tương có thể chứa gần 1.000 mg natri mỗi thìa canh. Bạn cũng có thể tìm thấy các loại gia vị có hàm lượng natri thấp hơn như sốt cà chua, mù tạt và nước tương.
6. Những Món Ăn Đông Lạnh Được Làm Sẵn Có Thể Rất Mặn
Khu thực phẩm đông lạnh trong cửa hàng siêu thị có thể là nơi chứa đầy muối. Một lát bánh pizza đông lạnh có thể chứa 720 mg natri và một khẩu phần thịt xay đông lạnh có thể chứa 900 mg.
Khi bạn tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể bạn sẽ tích trữ nước, điều này có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và khiến bạn bị sưng phù. Hãy cố gắng ưu tiên thực phẩm ít muối, hoặc tốt hơn hết là chuẩn bị bữa ăn với số lượng lớn và để đông lạnh trong những ngày bạn lười nấu ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Nước Sốt Mì Ý Có Vị Mặn
Nếu đang theo dõi lượng tiêu thụ muối của mình và thường xuyên ăn mì spaghetti, bạn có thể thử suy nghĩ lại về cách chế biến món ăn. Một chén nước sốt spaghetti có thể chứa lượng muối lên đến 1.000 mg.
Nếu là người thích dùng nước sốt thịt, bạn cũng nên chú ý đến lượng natri cao có trong xúc xích hoặc thịt viên. Ngoài ra, hãy sử dụng cà chua mận, húng quế và tỏi để tạo ra nước sốt spaghetti của riêng bạn, thay vì mua loại được làm sẵn.
Bạn cũng có thể trộn mì spaghetti với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn tốt cho sức khỏe mà không cần đến nước sốt.
8. Bánh Mì và Bánh Tortilla
Một lần nữa, điều quan trọng là phải kiểm tra danh sách thành phần trước khi mua bất kỳ loại bánh mì, bánh cuộn hoặc bánh tortilla nào.
Đừng cho rằng tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau. Một chiếc bánh tortilla bột mì 6 inch có khả năng chứa hơn 400 mg natri, trong khi loại 10 inch có thể chứa hơn 500 mg natri. Ngược lại, hàm lượng muối trong hai chiếc bánh ngô 6 inch vị nguyên bản chỉ là 15 mg.
Một chiếc bánh burger nhân thịt nướng có thể chứa hơn 200 mg muối. Thay vào đó, bạn hãy thử chuyển sang nhân xà lách hoặc nấm portobello để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị, đồng thời vẫn giảm được lượng muối trong bữa ăn của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
9. Sản Phẩm Được Làm Từ Sữa Có Thể Chứa Thêm Muối
Sữa có thể là nguồn cung cấp canxi và vitamin D có lợi, nhưng một số sản phẩm có thể không phải là lựa chọn phù hợp đối với những người bị cao huyết áp. Một số loại sản phẩm được làm từ sữa như phô mai tươi, bơ sữa và phô mai chế biến có thể chứa khá nhiều muối.
Để giảm lượng natri, bạn hãy chọn loại phô mai mozzarella tươi với 85 mg natri mỗi oz hoặc phô mai Thụy Sĩ với ít hơn 40 mg mỗi lát.
10. Một Số Loại Hải Sản Được Bảo Quản Với Natri
Hải sản là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh vì sức khỏe tim mạch. Khi được chế biến đúng cách, hải sản có thể là một giải pháp tốt cho tim mạch giúp giảm lượng cholesterol và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, hải sản có vỏ và cá ngừ đóng lon chứa rất nhiều muối, vì vậy bạn cần có chọn lọc khi mua. 5 oz cá ngừ đóng lon có hơn 300 mg natri và 3 oz tôm đông lạnh có thể có hơn 400 mg. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên chọn những loại như cá ngừ tươi, cá hồi, cá bơn và cá tuyết chấm đen.
Theo Brennan, trước khi cho bất kỳ loại thực phẩm nào vào giỏ hàng đi chợ, bạn hãy làm theo quy tắc ngón tay cái đơn giản này:
“Bạn nên kiểm tra nhãn và chọn mặt hàng chứa ít hơn 140 mg natri mỗi khẩu phần để tránh vô tình tiêu thụ quá nhiều muối. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, tự nhiên bất cứ khi nào mà bạn có thể.”
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
