Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

10 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất

0
(0)

Một số loại thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất đặc biệt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trao đổi chất là tốc độ cơ thể đốt cháy calo và thực hiện các chức năng khác.

Bằng cách tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, chúng ta có thể giảm cân, giảm thiểu nguy cơ béo phì cũng như một số vấn đề sức khỏe liên quan.

Mời bạn đọc cùng tìm hiểu về mười trong số những thực phẩm hiệu quả nhất giúp cải thiện sự trao đổi chất, cũng như các phương pháp bổ sung để tăng cường quá trình này  trong cơ thể.

38294471 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trứng

Chế độ ăn giàu protein là một trong những giải pháp hữu hiệu nhất để tăng cường quá trình trao đổi chất. Mỗi quả trứng luộc chín lớn chứa 6.29 gam (g) protein, giúp chúng trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường trao đổi chất.

Protein là một trong những thực phẩm hiệu quả nhất để nâng cao tỷ lệ trao đổi chất vì quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với tiêu hóa chất béo hoặc carbohydrate. Sự tiêu hao năng lượng này được các nhà khoa học gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) hoặc sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ 29% lượng calo hàng ngày dưới dạng protein có tỷ lệ trao đổi chất lớn hơn những người chỉ tiêu thụ 11% lượng calo hàng ngày ở dạng protein.

Trứng rất giàu protein và là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Trứng rất giàu protein và là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Lanh

Hạt lanh là loại hạt có chứa protein, vitamin và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Một số người tin rằng hạt lanh là một loại “thực phẩm chức năng”, điều này ngụ ý rằng chúng rất được nhiều người tin dùng nhờ vào giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại.

Ăn hạt lanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hội chứng chuyển hóa, một nhóm các rối loạn dẫn đến bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH) hiện đang tài trợ cho nghiên cứu về hạt lanh và hội chứng chuyển hóa.

Theo một nghiên cứu năm 2019 trên chuột, hạt lanh có thể tăng cường sự trao đổi chất. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ và protein vượt trội, ngoài chất béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Quá trình lên men của chất xơ trong hạt lanh giúp cải thiện thành phần vi khuẩn đường ruột. Quy trình này hỗ trợ cho sức khỏe trao đổi chất và có thể ngăn ngừa béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh và các thành phần của chúng cũng có thể hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa:

  • Viêm khớp
  • Bệnh tự miễn
  • Ung thư
  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh tiểu đường
  • Rối loạn thần kinh
  • Loãng xương

fgbtewt | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Lăng

Một loại thực phẩm chức năng khác có thể giảm thiểu hậu quả của hội chứng chuyển hóa là đậu lăng.

Một phân tích từ 41 nghiên cứu trên động vật vào năm 2016 đã chỉ ra rằng ăn đậu lăng và các loại đậu khác, đặc biệt là đậu và đậu Hà Lan, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa.

Nhờ hàm lượng protein vượt trội, đậu lăng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng đáng kể chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

lentils annotated b116abe50c85402d8c7fa74e1212b7d7 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ớt

Các món ăn cay có chứa ớt tươi hoặc ớt khô có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cảm giác no. Một hợp chất trong ớt được gọi là capsaicin, chính là chìa khóa cho khả năng này và hơn thế nữa.

Theo nghiên cứu vào năm 2015, capsaicin phần nào có thể cải thiện quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu tiết lộ rằng hoạt chất này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách tăng cường tốc độ đốt cháy chất béo của cơ thể và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này giúp củng cố cho nghiên cứu được công bố trước đó vào năm 2012 rằng capsaicin có khả năng giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Capsaicin cũng có thể hỗ trợ giảm đau và viêm nhiễm, chúng hoạt động như một hoạt chất chống ung thư và có tác dụng chống oxy hóa. Do đó, một số chuyên gia đã đưa ra giả thuyết rằng hoạt chất này có thể hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất.

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Gừng

Thêm gừng vào món ăn có thể cải thiện nhiệt độ cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất, đồng thời còn giúp kiểm soát được chứng thèm ăn.

Một nghiên cứu năm 2018 đã đánh giá tác dụng của gừng với việc giảm cân và quá trình trao đổi chất ở những người thừa cân. Kết quả chỉ ra rằng loại gia vị này có thể hỗ trợ giảm cân và lượng đường huyết lúc đói, ngoài ra còn giúp cải thiện lượng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay còn gọi là cholesterol tốt.

Gừng cũng có công dụng kháng viêm và có thể giúp giảm buồn nôn khi mang thai và hóa trị.

30428399 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trà Xanh

Trà xanh đã thu hút được nhiều sự quan tâm trong những năm gần đây khi các nhà nghiên cứu đã làm sáng tỏ những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất trà xanh (GTE) có thể tăng cường chuyển hóa chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi và vận động. Tuy nhiên, một số khác lại cho thấy không có tác động đáng kể. Các chuyên gia cũng không thể đảm bảo rằng trà xanh sẽ mang lại kết quả tương tự như GTE.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ được thực hiện vào năm 2013 gồm 63 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã cho thấy rằng, uống bốn tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể số đo cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và huyết áp tâm thu. Ngoài ra, trà xanh còn có những lợi ích khác như:

  • Khả năng kháng viêm
  • Đặc tính chống oxy hóa
  • Hoạt động như một chất kháng khuẩn
  • Phòng ngừa ung thư
  • Sức khỏe tim mạch và răng miệng

34954830 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cà Phê

Cà phê có thể kích thích sự trao đổi chất nhờ vào hàm lượng caffeine. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng caffeine có tác dụng kích thích tiêu hao năng lượng và có thể dẫn đến tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ caffeine tổng thể cần phải được cân nhắc.

Không giống như cà phê có chứa caffein, loại cà phê đã khử caffein sẽ bị mất khả năng tăng cường trao đổi chất. Mặt khác, thêm kem hoặc đường sẽ làm tăng hàm lượng calo, có thể làm mất đi tác dụng tích cực của caffeine đối với quá trình trao đổi chất.

33418413 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen, một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sinh sản và chức năng miễn dịch. Chúng cũng chứa protein và chất béo có lợi giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Selen đặc biệt quan trọng đối với tuyến giáp, một tuyến điều chỉnh hoạt động trao đổi chất và tổng hợp một số hormone quan trọng.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), mỗi quả hạch Brazil cung cấp 68 đến 91 microgam (mcg) selen, vượt hơn lượng được khuyến nghị trong chế độ ăn hằng ngày (RDA) là 55 mcg.

Tuy nhiên, mọi người cần tránh ăn quá nhiều loại hạt này vì chúng có thể gây ra ngộ độc selen. NIH đã thiết lập lượng tiêu thụ selen tối đa là 400 mcg.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng quả hạch Brazil có thể cải thiện cholesterol ở những người khỏe mạnh. Lượng cholesterol bất thường là một dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa.

24001708 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bông Cải Xanh

Chúng có thể có lợi cho sự trao đổi chất dó có chứa một hoạt chất được gọi là glucoraphanin.

Glucoraphanin giúp “cân bằng” lại quá trình trao đổi chất, giảm lượng mỡ trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc một số rối loạn liên quan đến tuổi tác. Bông cải xanh và các loại rau họ Cải khác cũng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự tiến triển của một số dạng ung thư.

Bạn hãy tìm mua loại siêu bông cải Beneforte, chúng có chứa hàm lượng glucoraphanin rất cao, qua đó có thể mang đến những lợi ích rõ rệt hơn cho quá trình trao đổi chất.

23179524 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rau Xanh

Cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau xanh khác có thể thúc đẩy sự trao đổi chất nhờ hàm lượng sắt vượt trội. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.

Rau xanh là nguồn cung cấp sắt non-heme dồi dào. Bạn hãy thử kết hợp rau xanh với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như chanh, cà chua hoặc các loại bí được thu hoạch vào mùa Đông để tăng cường sự hấp thụ của cơ thể đối với dạng sắt này.

Nhiều loại rau xanh cũng cung cấp một lượng magiê đáng kể, đây là một khoáng chất khác giúp hỗ trợ chức năng trao đổi chất và đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 chức năng của cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: 10 Nguồn Thực Phẩm Giàu Magiê Tốt Cho Sức Khỏe

Cải xoăn rất giàu sắt, một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Cải xoăn rất giàu sắt, một khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một Số Mẹo Hỗ Trợ Tăng Cường Sự Trao Đổi Chất

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều nên làm để có thể điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Sau đây là một số biện pháp có thể giúp tăng cường quá trình này:

Uống Đủ Nước

Theo một nghiên cứu quy mô nhỏ, bổ sung thêm 1.500 ml nước mỗi ngày có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI ở một số người béo phì. Trước mỗi bữa ăn, những người tham gia đã uống 500 cc nước. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng đây là kết quả của quá trình sinh nhiệt do nước gây ra, trong đó nước đã làm tăng tốc độ trao đổi chất.

35957900 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngủ Đủ Giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự trao đổi chất lành mạnh và sức khỏe tổng quan. Theo nghiên cứu, thiếu ngủ có thể là một trong những nguyên nhân làm gia tăng bệnh béo phì và tiểu đường, vốn là hậu quả của hội chứng chuyển hóa.

CDC khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành. Để tăng cường giấc ngủ, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

34973289 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rèn Luyện Sức Bền và Sức Đề Kháng

Nâng tạ thường xuyên cho phép chúng ta có thể phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Physical Activity Guidelines for Americans khuyến nghị mọi người nên tham gia vào các hoạt động tăng cường ít nhất hai lần mỗi tuần.

Một nghiên cứu vào năm 2018 trên những người phụ nữ ít vận động cho thấy rằng, tập thể dục tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) lên đến 48 giờ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

38293718 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như rau xanh, ớt và các nguồn protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp mọi người đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Để có kết quả tối ưu, chúng ta hãy kết hợp bổ sung những thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tích cực tham gia các hoạt động thể chất đều là những giải pháp hữu ích để có thể tăng cường sức khỏe trao đổi chất.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "12" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)