Có rất nhiều lý do khiến chúng ta mệt mỏi, uể oải, từ việc thiếu ngủ rõ ràng do thức khuya đến việc không uống đủ nước. Nếu bạn cần trợ giúp để chống lại tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng và tình trạng uể oải vào giữa trưa, hãy đọc tiếp để tìm hiểu về các loại thực phẩm thuần chay có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, giúp ích trong việc giảm cảm giác mệt mỏi.
Liệu thực phẩm có thể giúp tăng năng lượng?
Thực tế mà nói, gần như tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, một đơn vị năng lượng. Lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm cung cấp cho cơ thể năng lượng để duy trì sự sống.
Khi bạn ăn hoặc uống, cơ thể bạn sẽ phân hủy calo thành năng lượng thông qua quá trình trao đổi chất. Năng lượng này sau đó được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ để sử dụng sau, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể ở tại thời điểm đó.
Calo cung cấp cho bạn năng lượng để đi bộ và chạy nhảy, đồng thời cho phép cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm chuyển hóa protein, bơm máu và thở. Điều này có nghĩa là thực phẩm không chứa calo cung cấp cho bạn rất ít năng lượng.
Trong số các chất dinh dưỡng đa lượng – protein, carbohydrate và chất béo – carbs là người chiến thắng. Carbohydrate đơn giản như đường và carbohydrate phức tạp là chất xơ và tinh bột. Có vẻ như ăn một nắm kẹo sẽ khiến bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, nhưng trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó liên quan đến mức độ mệt mỏi cao hơn.
Theo FDA, hầu hết mọi người cần 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính hoặc mức độ hoạt động của người đó.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến mức năng lượng
Thức ăn và đồ uống không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn, Dana Ellis Hunnes, Tiến sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Trung tâm Y tế UCLA, nói với VegNews.
Cô ấy nói: “Giấc ngủ của bạn kéo dài bao lâu, chế độ ăn uống của bạn, bạn có tập thể dục hay không, thời điểm dùng bữa và có thể là thời điểm bạn uống đồ uống có chứa caffein [đều có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng]”.
Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Mặc dù nước là thức uống không chứa calo, nhưng việc uống đủ nước có thể giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi. Không uống đủ nước có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ, cáu kỉnh và mất tập trung.
“Việc bù nước rất quan trọng trong việc chống lại sự mệt mỏi, và uống đủ nước có thể liên quan đến huyết áp và nồng độ oxy. Nếu bạn thiếu nước, lượng máu của bạn sẽ giảm, do đó huyết áp của bạn giảm theo và điều đó có thể khiến bạn mệt mỏi”, Hunnes nói.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Còn cà phê thì sao, liệu chúng có giúp ích?
Khi nhiều người thức dậy vào buổi sáng, điều đầu tiên họ làm là nạp caffein dưới hình thức hoặc dạng nào đó – cà phê, trà, matcha, soda có chứa caffein, v.v.
Caffeine kích thích hệ thống thần kinh trung ương và mất khoảng 30 phút đến một giờ để đạt đến đỉnh điểm. Khi nó đến não, nó sẽ chặn adenosine, một hợp chất làm tăng cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, tiêu thụ caffein dẫn đến tăng cảm giác tỉnh táo và năng lượng. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, và nguy cơ tự tử.
Nhưng, có một số nhược điểm. Hunnes nói: “Caffeine có thể giúp giảm mệt mỏi, nhưng nếu bạn uống quá muộn trong ngày, nó sẽ gây tác dụng ngược lại và khiến bạn không có được giấc ngủ ngon, điều này thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn về lâu dài”.
Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng do tiêu thụ caffein. Bạn cũng nên biết rằng bạn không thể khắc phục tình trạng thiếu ngủ bằng một tách cà phê đậm đặc – nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn chỉ có năm giờ để ngủ, thì caffein sẽ không còn tác dụng.
Uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy cũng không tốt. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nếu bạn thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng, thì bạn nên đợi đến khoảng 10 giờ sáng khi mức cortisol giảm xuống để thu được nhiều lợi ích nhất từ caffein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực phẩm thuần chay hỗ trợ việc cải thiện cảm giác mệt mỏi
Hunnes nói: “Hầu hết các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp duy trì mức độ trao đổi chất. “Chúng cũng có tác dụng chống viêm và tình trạng viêm đôi khi có thể gây ra mệt mỏi, vì vậy, thực phẩm chống viêm có thể hữu ích”.
Trái cây và rau quả tươi
Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể trong suốt ngày dài. Chuối là một trong những loại trái cây tốt nhất bạn có thể ăn để cung cấp năng lượng. Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí PLoS One phát hiện ra rằng, ăn một quả chuối trước một chuyến đi xe đạp đường dài sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức bền không kém gì một thức uống chứa carbohydrate.
Các loại trái cây khác có thể giúp bạn tăng cường năng lượng bao gồm táo, dâu tây, việt quất, mâm xôi, bơ và cam.
Các loại rau chứa tinh bột như khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan và ngô là những nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả do chứa nhiều carbohydrate phức tạp. Cà rốt, củ cải đường và nhiều loại bí mùa đông chứa ít tinh bột hơn các loại củ, nhưng chúng có thể khiến bạn tăng cân một chút.
Tuy nhiên, đừng trông chờ vào các loại rau như rau diếp, bông cải xanh và súp lơ trắng để nạp năng lượng cho cơ thể bạn, nhưng chúng vẫn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các loại ngũ cốc
Tránh các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng, thay vào đó hãy thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn. Chúng chứa nhiều carbohydrate phức tạp và chất xơ ăn kiêng – đặc biệt là yến mạch, những hợp chất mà cơ thể bạn sẽ phân hủy và hấp thụ chậm, giúp duy trì năng lượng trong suốt ngày dài.
Đậu và đậu lăng
Cây họ đậu như đậu lăng và các loại đậu rất giàu carbohydrate phức tạp, protein, chất xơ, magiê và sắt. Magiê và sắt đặc biệt tốt trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể vì nó giúp tiêu hóa thức ăn từ từ trong suốt cả ngày.
Các loại đậu cũng có tác dụng chống viêm. Tình trạng viêm thường là dấu hiệu của một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, vì vậy đậu lăng và đậu có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc duy trì mức năng lượng.
Các loại hạt và quả hạch
Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, hạt mắc ca, hạt hướng dương, hạt chia, v.v. đều là những nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo và calo tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu bạn đang bị mệt mỏi mãn tính kéo dài, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và bạn nên đến gặp bác sĩ có chuyên môn để được khám và chẩn đoán cụ thể.
Bài viết được dịch từ vegnews.com
Dịch giả Trinh Lê
