Chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật lành mạnh và bền vững

5
(4)

Một chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật (thường được gọi là WFPB) tốt cho cơ thể chúng ta và cả hành tinh. Dưới đây là tất cả các loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn này.

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật là gì?

Mặc dù nghe có vẻ phức tạp, nhưng chế độ ăn kiêng WFPB thực sự rất đơn giản. Về cơ bản, nó liên quan đến việc giữ thực phẩm chế biến ở mức tối thiểu và loại bỏ các sản phẩm từ động vật, đồng thời tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. 

Điều quan trọng cần lưu ý là nguyên liệu không phải nhất thiết lúc nào cũng tươi. Thực phẩm như đậu đóng hộp cũng có thể là một phần của chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật và chúng cũng thường có giá cả phải chăng hơn.

Chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật có khác với chế độ ăn thuần chay không?

Ăn chay là một lối sống loại trừ việc tiêu thụ các sản phẩm từ động vật càng nhiều càng tốt. Vì lý do đó, nhiều người ăn chay chọn tuân theo chế độ ăn kiêng WFPB, vì nó không bao gồm bất kỳ thành phần động vật nào. Nhưng điều đó nói lên rằng, không phải tất cả những người ăn chay đều tuân theo chế độ ăn kiêng này. Nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc Beyond Burgers, là thuần chay, nhưng khi chúng được chế biến, chúng không phải là ví dụ về thực phẩm toàn phần.

Một chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật (thường được gọi là WFPB) tốt cho cơ thể chúng ta và cả hành tinh. Dưới đây là tất cả các loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn này.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi ích của thực phẩm toàn phần và chế độ ăn nguồn gốc thực vật

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh và tình trạng mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, và các loại khác nhau của ung thư.

Chuyên gia dinh dưỡng Ashley Kitchens, chủ sở hữu của nền tảng dựa trên thực vật Plant Centered Nutrition, cho biết lý do chính khiến chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe là nó giàu chất xơ

Cô giải thích: “Chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, bình thường hóa nhu động ruột, giảm mức cholesterol và giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Những người ăn thực phẩm toàn phần từ thực vật tiêu thụ nhiều chất xơ hơn khoảng 3 lần so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ.”

Chuyên gia dinh dưỡng Dima Salhoobi, người sở hữu Fresh Nutrition Counseling, đồng ý. Cô ấy nói thêm rằng các thành phần thực phẩm toàn phần là nguồn cung cấp tốt các vitamin và khoáng chất tự nhiên, giúp giữ cho cơ thể chúng ta được nuôi dưỡng và khỏe mạnh. Ví dụ, chất chống oxy hóa như vitamin C và E giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. (Nghiên cứu cho thấy rằng các gốc tự do là những hợp chất nguy hiểm, có thể đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh tật.) 

GettyImages 687690097 ee4761cca0304a19b95ea7354bb48a19 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bên cạnh các vấn đề dinh dưỡng, vì tránh tiêu thụ các sản phẩm từ động vật, chế độ ăn kiêng WFPB cũng có những lợi ích về môi trường. Chẳng hạn, ngành nông nghiệp chăn nuôi (đặc biệt là chăn nuôi gia súc và ngành thức ăn chăn nuôi) là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nạn phá rừng và phá hủy môi trường sống của động vật hoang dã. 

Toàn bộ ngành chăn nuôi cũng thải ra 14,5% lượng khí nhà kính toàn cầu và gây ô nhiễm nguồn nước, tác động đến các cộng đồng và hệ sinh thái dưới nước. Thêm vào đó, nó gây hại cho hàng tỷ động vật, hầu hết trong số chúng dành phần lớn cuộc đời của chúng trong những trang trại nhà máy công nghiệp chật chội, bẩn thỉu.

Đây là lý do tại sao, đối với nhiều người, chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà còn là một lựa chọn lối sống có ý thức, giúp giảm thiểu tác hại đối với hành tinh và các loài động vật khác.

plantbased diet | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Có thể ăn gì trong chế độ ăn thực phẩm toàn phần, nguồn gốc thực vật?

Mặc dù chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật hạn chế một số loại thực phẩm, nhưng nó không hề hạn chế. Trên thực tế, nó bao gồm nhiều loại nguyên liệu thơm ngon, bổ dưỡng và đa năng. Đây chỉ là một vài ví dụ chính về các loại thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng WFPB.

Đậu và cây họ đậu

Đậu và cây họ đậu, như đậu tây, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu đen, là nguồn cung cấp protein, cũng như chất xơ, canxi, kẽm và vitamin B dồi dào trong chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật. Chúng cũng gây no, ít chất béo và cực kỳ linh hoạt. 

Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn, cải thìa, bắp cải và cải rổ chỉ là một vài ví dụ về các loại rau lá xanh mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn kiêng WFPB. Chúng là nguồn canxi tốt, cũng như vitamin K, vitamin C, vitamin A và folate. Các loại rau lá xanh có thể là nguyên liệu cơ bản của một số món ăn WFPB, chẳng hạn như trong các món salad và các món xào ngon miệng. 

Trái cây

Từ quả mọng đến cam quýt, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ, đồng thời là một chất bổ sung quan trọng và bổ dưỡng cho chế độ ăn kiêng WFPB. Điều quan trọng cần chỉ ra ở đây là nước ép trái cây mua ở cửa hàng không được coi là thực phẩm nguyên chất và đó là vì chúng đã được chế biến. Thêm vào đó, chúng cũng thường có nhiều đường. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thưởng thức trái cây ở dạng lỏng, ví dụ như các công thức sinh tố tự làm tại nhà sử dụng các nguyên liệu thực phẩm nguyên chất. 

danielle macinnes 1ciW02kt3gM unsplash scaled 1 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rau củ

Giống như nhiều ví dụ khác trong danh sách này, các loại rau củ như cà rốt, củ cải, củ dền và khoai lang, chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, như caroten, giúp duy trì chức năng của hệ thống miễn dịch và bảo vệ sức khỏe của mắt. Từ các món ngọt đến các món mặn, các loại rau củ có thể là một phần của nhiều công thức nấu ăn WFPB.

Nấm

Đối với những người yêu thích kết cấu dai giòn sần sật, nấm, đặc biệt là nấm đùi gà, nấm hương và nấm portabello, là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ động vật trong chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật. Thêm vào đó, chúng rất bổ dưỡng vì giàu vitamin B như riboflavin, niacin và axit pantothenic, cũng như chất xơ, kali và vitamin C.

Đậu phụ và tương nén

Đậu phụ và tương nén cũng là những lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các sản phẩm thịt. Cả hai đều có nguồn gốc từ đậu nành và chứa nhiều protein. Ví dụ, 100 gam tương nén chứa khoảng 19 gam protein và đậu phụ chứa khoảng 8 gam. Mặc dù tương nén và đậu phụ đã qua chế biến, nhưng nó chỉ dừng ở mức chế biến tối thiểu, vì vậy nhiều người theo chế độ ăn kiêng WFPB vẫn chọn thưởng thức chúng.

Các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc

Các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc cũng là nguồn protein dồi dào trong chế độ ăn kiêng thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, cũng rất giàu vitamin E và chất xơ, và nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể làm giảm mức cholesterol. 

Tương tự như vậy, các loại hạt như hạt chia và hạt lanh, và các loại quả hạch như quả óc chó, có chứa chất xơ. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, như omega 3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ 10 quả óc chó chứa gần 2 gam omega 3.


Bài viết được dịch từ vegnews.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 4

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.