Các chuyên gia cho rằng có một số loại thực phẩm mà mọi người nên ăn hàng ngày. Chúng bao gồm protein nạc và nhiều loại rau. Ngoài ra, kết hợp những loại thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và quả mọng có thể giúp mọi người giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính.

Lượng dinh dưỡng của một người có thể được tăng lên bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng có chứa tất cả các nhóm thực phẩm.

Rất nhiều người tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng lặp đi lặp lại và các loại thực phẩm giống nhau hàng tuần. Tuy nhiên, việc kết hợp những loại thực phẩm sau đây vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp họ duy trì sức khỏe và đạt phong độ cao nhất.

Ví dụ, một người có thể thử kế hoạch ăn luân phiên trong 2 tuần và xoay vòng các nguồn protein, rau củ và quả mọng của họ. Điều này làm tăng sự phong phú và đa dạng của các chất dinh dưỡng.

Bài đăng này đề cập đến một số loại thực phẩm lành mạnh nhất để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó cũng đi sâu vào các tài liệu khoa học về lợi ích sức khỏe của chúng và đưa ra lời khuyên về cách tốt nhất để tận dụng lợi thế của chúng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Dành Cho Sức Khỏe

Protein Nạc

Mọi người cần protein để tăng trưởng và phát triển lành mạnh và để duy trì khối lượng cơ bắp.

Ăn protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và phòng tránh tình trạng tăng đột biến có thể xảy ra khi chỉ ăn carbohydrate. Phương pháp này có thể hỗ trợ mọi người duy trì năng lượng và sự tập trung của họ.

Lượng protein mà một người cần sẽ thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và cân nặng của họ. Ngoài ra, nhu cầu protein còn thay đổi tùy theo mức độ và tình trạng hoạt động của người đó, cũng như việc họ có đang mang thai hoặc cho con bú hay không.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nói rằng phần lớn người Mỹ ăn đủ chất đạm, nhưng họ nên chọn thịt nạc và thịt gia cầm, cũng như tăng cường nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm mà họ ăn hơn là thịt.

Theo USDA, người lớn cần đến 5 – 7 ounce (oz) protein mỗi ngày. Sau đây là ví dụ về những loại thực phẩm giàu protein điển hình và hàm lượng protein tương ứng của chúng:

• 1 lát sandwich gà tây = 1 oz
• 1 miếng ức gà nhỏ = 3 oz
• 1 hộp cá ngừ (để ráo nước) = 3 – 4 oz
• 1 khứa cá hồi = 4 – 6 oz
• 1 quả trứng = 1 oz
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng = 1 oz
• 1 cup súp đậu lăng = 2 oz
• 1 miếng burger đậu hoặc đậu nành = 2 oz
• 1/4 cup đậu phụ = 2 oz

Mọi người nên cố gắng đa dạng hóa nguồn protein của mình để cơ thể hấp thụ được nhiều loại axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bông Cải Xanh và Những Loại Rau Họ Cải Khác

Các loại rau họ Cải có chứa các hợp chất lưu huỳnh gọi là glucosinolate. Đây là những chất có lợi cho sức khỏe. Dựa trên đánh giá năm 2020, glucosinolate ảnh hưởng đến các quá trình và gen của tế bào, đồng thời có thể có tác dụng ngừa ung thư và chống viêm.

Những hợp chất này có thể hữu ích trong việc điều trị và ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Sau đây là danh sách các loại rau thuộc họ Cải mà mọi người có thể nhắm tới để ăn hàng ngày:

• Bông cải xanh
• Bắp cải
• Củ cải đỏ
• Bông cải trắng
• Mầm bông cải xanh
• Cải Brussels

Ngoài hợp chất lưu huỳnh, các loại rau thuộc họ Cải còn là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại cải xanh như cải lông và cải xoong cũng chứa các hợp chất lưu huỳnh có lợi.

Những Loại Rau Có Nhiều Màu Sắc Khác Nhau

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất.

Chế độ ăn kiêng chú trọng đến rau, chẳng hạn như chế độ ăn chay và chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể làm giảm nguy cơ mắc những căn bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Ăn nhiều loại rau đa sắc mỗi ngày giúp đảm bảo hấp thụ nhiều loại dinh dưỡng thực vật, là những hợp chất thực vật có lợi.

Nguồn MyPlate của USDA khuyến nghị người lớn nên ăn 2 – 4 cup rau mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của họ. USDA cũng khuyên mọi người nên ăn các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau, chẳng hạn như rau xanh, các loại đậu và đậu lăng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Mọng

Tiêu thụ quả mọng có thể giúp mọi người đáp ứng một số nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ.

Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy 100 gam mâm xôi đỏ, mâm xôi đen hoặc quả việt quất có thể cung cấp hơn 50% nhu cầu mangan, vitamin C, folate và chất phytochemical hàng ngày của một người.

Những hoạt chất sinh học như axit phenolic, flavonoid và anthocyanin có nhiều trong quả mọng. Là chất chống oxy hóa, chúng có thể bảo vệ bệnh tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh ung thư. Một số loại quả mọng nên ăn hàng ngày gồm có:

• Việt quất
• Mâm xôi đen
• Mâm xôi đỏ
• Dâu tây
• Nam việt quất

Quả mọng tươi hoặc đông lạnh tốt hơn so với loại khô, do chúng chỉ có 20% hàm lượng dưỡng chất thực vật.

Hạt

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu triển vọng năm 2019 trên khoảng 16.217 bệnh nhân tiểu đường cho thấy những người ăn 5 khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần đã giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành, bệnh tim mạch và tử vong so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần hạt mỗi tháng.

Cụ thể, những loại hạt cây có lợi hơn đậu phộng trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính. Dựa trên nghiên cứu năm 2020, một số người có thể lo ngại khi ăn hạt do chúng có hàm lượng chất béo cao.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã nhấn mạnh rằng hạt là nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng không gây ảnh hưởng xấu đến cân nặng. Trên thực tế, khi thay thế những loại thực phẩm kém lành mạnh khác trong chế độ ăn uống bằng các loại hạt, chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Một số người không thể ăn hạt vì bị dị ứng. Đối với những ai có thể, việc hướng đến những loại hạt đơn giản, không hương vị và không ướp muối là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của họ. Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, magie và kẽm.

Hạt Brazil là một trong những nguồn selen khoáng chất tốt nhất trong chế độ ăn uống, với một hạt duy nhất có thể cung cấp đến 95.8 microgam (mcg). Con số này lớn hơn nhiều so với nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành là 55 mcg.

Dầu Ô Liu

Dầu ô liu là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó rất giàu polyphenol. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

Một nghiên cứu năm 2018 tiết lộ rằng các hóa chất phenolic trong dầu ô liu có hoạt tính chống ung thư và chống viêm trong các thử nghiệm trong ống nghiệm.

Mặc dù các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về con người, nhưng các tác giả của nghiên cứu này cho rằng những người tiêu thụ ít dầu ô liu hơn có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng tiêu thụ.

Dầu ô liu nguyên chất và chưa lọc có chứa hàm lượng polyphenol cao nhất. Tuy nhiên, dầu ô liu chất lượng cao thường đắt hơn, vì vậy tốt nhất nên dành riêng cho món salad và rau. Sử dụng dầu ô liu thông thường để nấu ăn có thể tiết kiệm chi phí hơn.

Có thể bạn quan tâm: Thêm dầu ô liu hoặc hạt vào chế độ Địa Trung Hải có thể giúp bảo vệ trí não

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Bổ sung protein nạc, rau và các loại hạt hàng ngày có thể giúp mọi người khỏe mạnh và ngăn ngừa được một số căn bệnh mãn tính. Một số loại thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là rau cải và quả mọng, chứa các hợp chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như polyphenol và glucosinolate.

Để tối đa hóa lợi ích của chế độ ăn uống đa dạng, hãy thử đưa những món này vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn, có thể theo lịch trình luân phiên hai tuần. Đây là giải pháp tuyệt vời để thay cho chế độ ăn uống đơn điệu và có thể giúp cho mỗi bữa ăn trở nên hấp dẫn và no lâu hơn.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê