Sử dụng nhiều trái cây và rau quả, cùng với ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu, là một cách an toàn và lành mạnh để giảm hoặc duy trì cân nặng. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây và rau quả cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, chất xơ và các chất rất quan trọng khác để có sức khỏe tốt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn mức cơ thể sử dụng
Điều này không nhất thiết là bạn phải ăn ít thức ăn hơn. Bạn có thể tạo ra các phiên bản có hàm lượng calo thấp hơn của một số món ăn yêu thích của mình bằng cách sử dụng các loại trái cây và rau quả ít calo thay thế cho các nguyên liệu có lượng calo cao hơn. Nước và chất xơ trong trái cây, rau quả sẽ tăng thêm dung tích cho các món ăn của bạn, vì vậy bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn với ít calo hơn. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có ít chất béo và calo và có tác dụng làm no.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những cách đơn giản để cắt giảm lượng calo, ăn nhiều trái cây và rau hơn trong ngày
Bữa sáng: Bắt đầu Ngày mới
- Sử dụng rau bina, hành tây hoặc nấm thay thế cho một quả trứng hoặc nửa miếng pho mát trong món trứng tráng buổi sáng của bạn. Rau sẽ tăng thêm khối lượng và hương vị cho món ăn với ít calo hơn trứng hoặc pho mát.
- Cắt giảm lượng ngũ cốc trong bát để nhường chỗ cho một ít chuối, đào hoặc dâu tây cắt nhỏ. Bạn vẫn có thể ăn một bát đầy nhưng với lượng calo ít hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Làm nhẹ bữa trưa của bạn
- Thay thế các loại rau như rau diếp, cà chua, dưa chuột hoặc hành tây cho 2 ounce pho mát và 2 ounce thịt trong bánh mì sandwich, bánh wrap hoặc bánh burrito của bạn. Phiên bản mới sẽ cung cấp cho bạn ít calo hơn so với phiên bản gốc.
- Thay thế 2 ounce thịt hoặc 1 chén mì trong nước dùng bằng 1 chén rau cắt nhỏ, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, đậu hoặc ớt đỏ. Các loại rau sẽ giúp bạn no, vì vậy bạn sẽ không nhớ đến những calo dư thừa đó.
Bữa tối
- Thêm 1 chén rau cắt nhỏ như bông cải xanh, cà chua, bí, hành tây hoặc ớt, trong khi loại bỏ 1 chén cơm hoặc mì ống trong món ăn yêu thích của bạn. Món ăn với các loại rau sẽ làm bạn no nhưng ít calo hơn so với cùng một lượng của phiên bản gốc.
- Hãy nhìn kỹ vào đĩa ăn của bạn. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm phần lớn nhất trong đĩa của bạn. Nếu không, hãy thay thế một số thịt, pho mát, mì Ý trắng hoặc cơm bằng các loại đậu, bông cải xanh hấp, măng tây, rau xanh hoặc một loại rau yêu thích khác. Điều này sẽ làm giảm tổng lượng calo trong bữa ăn của bạn mà không làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. NHƯNG hãy nhớ sử dụng đĩa cỡ bình thường hoặc cỡ nhỏ – không phải đĩa lưu trữ dữ liệu. Tổng số calo bạn ăn sẽ được tính, ngay cả khi một phần lớn chúng đến từ trái cây và rau quả.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đồ ăn nhẹ thông minh
- Hầu hết các kế hoạch ăn uống lành mạnh đều cho phép ăn một hoặc hai bữa ăn nhẹ nho nhỏ mỗi ngày. Chọn lựa với hầu hết là các loại trái cây và rau quả sẽ cho phép bạn ăn một bữa ăn nhẹ chỉ với 100 calo.
Khoảng 100 calo hoặc ít hơn
- Một quả táo cỡ vừa (72 calo)
- Một quả chuối cỡ vừa (105 calo)
- 1 chén đậu xanh hấp (44 calo)
- 1 chén việt quất (83 calo)
- 1 chén nho (100 calo)
- 1 chén cà rốt ( 45 calo), bông cải xanh (30 calo) hoặc ớt chuông (30 calo) với 2 muỗng canh hummus (46 calo)
Thay vì đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao từ máy bán hàng tự động, hãy mang theo một ít rau hoặc trái cây cắt sẵn từ nhà. Một túi ngô chiên 1 ounce có nhiều calo bằng một quả táo nhỏ, 1 cốc dâu tây nguyên hạt VÀ 1 cốc cà rốt với 1/4 cốc nước chấm ít calo. Thay thế một hoặc hai lựa chọn này cho khoai tây chiên, và bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn với ít calo hơn.
Hãy nhớ rằng: Sự thay thế là chìa khóa.
Đúng là trái cây và rau có ít calo hơn nhiều loại thực phẩm khác, nhưng chúng vẫn chứa một số calo. Nếu bạn bắt đầu ăn trái cây và rau quả bên cạnh những gì bạn thường ăn, bạn đang bổ sung thêm calo và có thể tăng cân. Điều quan trọng là thay thế. Ăn trái cây và rau quả thay vì một số thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một vài lời khuyên để biến trái cây và rau thành một phần trong kế hoạch quản lý cân nặng
Ăn trái cây và rau quả theo cách mà tự nhiên cung cấp — hoặc với các kỹ thuật nấu ăn không có hoặc ít chất béo.
Hãy thử hấp các loại rau của bạn, sử dụng nước sốt ít calo hoặc ít béo, sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị. Một số kỹ thuật nấu ăn, chẳng hạn như tẩm bột và chiên, hoặc sử dụng nước chấm hoặc nước sốt có nhiều chất béo sẽ làm tăng lượng calo và lượng chất béo trong món ăn. Và hãy ăn trái cây của bạn trực tiếp để thưởng thức vị ngọt tự nhiên của nó.
Trái cây, rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh cũng là những lựa chọn tốt.
Trái cây, rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp có thể bổ dưỡng như các loại tươi. Tuy nhiên, hãy cẩn thận chọn những loại không có thêm đường, xi-rô, nước sốt kem hoặc các thành phần khác sẽ làm tăng thêm calo.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chọn trái cây nguyên bản thay vì nước ép và đồ uống trái cây. Nước ép trái cây đã làm mất chất xơ có trong trái cây.
Tốt hơn là nên ăn trái cây trực tiếp vì nó có chứa chất xơ bổ sung giúp bạn cảm thấy no. Một khẩu phần nước cam nặng 6 ounce có 85 calo, so với chỉ 65 calo trong một quả cam cỡ vừa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trái cây nguyên bản mang đến cho bạn một bữa ăn nhẹ có kích thước lớn hơn so với trái cây cùng loại được sấy khô — với cùng một lượng calo.
Một hộp nho khô nhỏ (1/4 chén) chứa khoảng 100 calo. Trong khi cùng số calo như vậy, bạn có thể ăn 1 chén nho.
Bài viết được dịch từ www.cdc.gov
Dịch giả Trinh Lê
