Ăn nhiều trái cây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ bệnh tật. Trái cây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là giàu chất xơ. Chúng cũng cũng chứa một lượng lớn chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả flavonoid.
Chế độ ăn giàu rau củ quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, viêm nhiễm và tiểu đường. Trái cây có múi và quả mọng có thể rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tật.
Một nghiên cứu năm 2014 đã đánh giá trái cây và rau quả “siêu bổ” dựa trên giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của chúng. Chanh được xếp đầu danh sách, tiếp theo là dâu tây, cam, chanh, rồi đến bưởi hồng và bưởi đỏ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Trái Cây Giàu Dinh Dưỡng Nhất
Chanh Vàng
Chanh vàng là một loại trái cây có múi thường được sử dụng trong các bài thuốc dân gian trong đông y nhờ những công dụng của nó đối với sức khỏe. Cũng như bao loại trái cây có múi khác, chúng rất giàu vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa khác.
Sức khỏe con người cần có chất chống oxy hóa. Những chất này giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, chúng là những phân tử có thể gây tổn thương tế bào và gây ra các bệnh như ung thư.
Các nhà nghiên cứu tin rằng flavonoid trong chanh và các loại trái cây có múi khác có đặc tính kháng khuẩn, ngừa ung thư và trị tiểu đường. Trái cây có múi, đặc biệt là chanh vàng, có chứa các hợp chất được gọi là phytochemical rất có lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn như:
- Vitamin C
- Axit folic
- Kali
- Pectin
Sau đây là những dưỡng chất có trong nước cốt được vắt từ 48 g chanh vàng, với đơn vị tính bằng gam (g) hoặc miligam (mg):
- 11 calo
- 31 g carbohydrate
- 49 mg kali
- 6 mg vitamin C
- 3 mg canxi
- 1 g chất xơ
Chanh vàng cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B-6, folate và vitamin A.
Chanh vàng chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có lợi cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dâu Tây
Dâu tây là một loại quả mọng có màu đỏ, ngon và chứa nhiều nước. Hạt dâu tây có chứa một lượng lớn chất xơ trong mỗi khẩu phần. Chúng còn là một nguồn vitamin và khoáng chất vượt trội.
Đáng chú ý, chúng có chứa anthocyanins, một flavonoid có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chất xơ và kali trong dâu tây cũng có thể hỗ trợ cho một trái tim khỏe mạnh.
Trong một thử nghiệm, những người phụ nữ ăn từ 3 quả dâu tây và việt quất trở lên mỗi tuần – cả hai đều được công nhận là có hàm lượng anthocyanin cao – đã giảm được nguy cơ bị đau tim so với những người ăn ít hơn.
Dâu tây và các loại quả mọng đa sắc màu khác cũng chứa một loại flavonoid gọi là quercetin. Đây là một hợp chất kháng viêm tự nhiên. Ba quả dâu tây lớn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- 17 calo
- 15 g carbohydrate
- 1 g chất xơ
- 9 mg canxi
- 7 mg magiê
- 83 mg kali
- 8 mg vitamin C
Dâu tây cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, folate và vitamin B-6, A và K.
Cam
Cam là một loại trái cây có múi ngọt thơm, giàu vitamin và khoáng chất. Cam là một trong những nguồn cung cấp vitamin C cao nhất, với một quả cỡ vừa có thể cung cấp đến 117% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, một quả cam khoảng 141 g có chứa những dưỡng chất sau:
- 65 calo
- 27 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
- 61 mg canxi
- 14 mg magiê
- 238 mg kali
- 5 mg vitamin C
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Vitamin này cũng cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C, vì vậy mọi người cần bổ sung loại vitamin này qua chế độ ăn uống của mình. Cam cũng cung cấp các loại vitamin có lợi cho sức khỏe sau đây:
- Vitamin A, một hợp chất quan trọng đối với làn da và sức khỏe của mắt
- Các vitamin nhóm B, bao gồm thiamin và folate, giúp bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe sinh sản, đồng thời hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chanh Xanh
Chanh là một loại trái cây có múi vị chua, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tương tự như các loại trái cây họ cam quýt khác, chanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Ngoài ra, chúng có đặc tính kháng khuẩn và chống oxy hóa tương đương. Nước chanh chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 11 calo
- 7 g carbohydrate
- 6 g canxi
- 4 mg magiê
- 51 mg kali
- 2 mg vitamin C
Bưởi
Bưởi là loại trái cây chua giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bưởi có thể có màu hồng, đỏ hoặc trắng. Nửa quả bưởi có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 52 calo
- 11 g carbohydrate
- 2 g chất xơ
- 27 g canxi
- 11 g magiê
- 166 g kali
- 4 g vitamin C
Các flavonoid trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm và béo phì. Một nghiên cứu đánh giá cho thấy các hợp chất gọi là furanocoumarins được tìm thấy trong bưởi có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và các khối u, đồng thời có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu từ đánh giá này cho thấy rằng furanocoumarins trong bưởi có khả năng ngừa ung thư, có thể đặc biệt hiệu quả với bệnh ung thư vú, ung thư da và bệnh bạch cầu. Dù vậy, các nhà khoa học vẫn cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu trên động vật và con người để xác nhận những khả năng này.
Mọi người nên tìm đến bác sĩ trước khi thêm bưởi vào chế độ ăn uống của mình, vì nó có thể tương kỵ với một số loại thuốc nhất định.
Bưởi có chứa flavonoid, có khả năng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, viêm nhiễm và béo phì.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mâm Xôi Đen
Cũng như bao loại quả mọng khác, quả mâm xôi có chứa anthocyanin giúp tăng cường sức khỏe. Loại quả này chứa nhiều hạt nên có hàm lượng chất xơ rất cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và sức khỏe tim mạch.
Nửa cốc quả mâm xôi đen chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 31 calo
- 92 g carbohydrate
- 8 g chất xơ
- 21 mg canxi
- 14 mg magiê
- 117 mg kali
- 1 mg vitamin C
Táo
Táo là một thực phẩm bổ sung nhanh chóng và đơn giản cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Bạn nên ăn táo nguyên vỏ để có được những lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Táo là loại trái cây giàu chất xơ, vì vậy chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cân. Chất pectin trong táo thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa.
Một quả táo cỡ vừa có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 95 calo
- 13 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
- 195 mg kali
- 11 mg canxi
- 4 mg vitamin C
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa việc ăn táo thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Táo cũng có hàm lượng quercetin cao, một loại flavonoid có thể có đặc tính chống ung thư.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn táo nguyên vỏ có nguy cơ béo phì thấp hơn 30% so với những người không ăn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Lựu
Nhiều người xem lựu như một loại “siêu trái cây”. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Nếu bạn muốn tận dụng ưu điểm về chất xơ của lựu, tốt nhất bạn nên ăn luôn cả hạt. Một quả lựu tươi bao gồm những chất sau:
- 234 calo
- 73 g carbohydrate
- 3 g chất xơ
- 666 mg kali
- 28 mg canxi
- 8 mg vitamin C
Một quả lựu cũng chứa 46.2 microgam (mcg) trong số 80 mcg lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày. Loại vitamin này cần thiết cho xương chắc khỏe và duy trì tế bào máu khỏe mạnh.
Một đánh giá về lợi ích sức khỏe của lựu cho thấy chúng có chứa các đặc tính kháng viêm và có thể bảo vệ chống lại các rối loạn liên quan đến não như Alzheimer và Parkinson. Điều này có thể là do lựu có chứa một lượng polyphenol rất cao. Đánh giá này cũng chỉ ra rằng lựu có thể ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dứa
Dứa là một loại trái cây độc đáo có thể giúp giảm viêm và kích thích sự tăng trưởng của các mô khỏe mạnh. Dứa có chứa một hợp chất hoạt tính gọi là bromelain, được nhiều người sử dụng như một nguồn thực phẩm bổ sung nhờ lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.
Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia chỉ ra rằng bromelain có thể giúp giảm viêm mũi hoặc viêm xoang. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về lợi thế của nó trong việc điều trị bệnh viêm xương khớp và khả năng ngừa ung thư.
Dứa có chứa mangan, một chất mà cơ thể sử dụng để xây dựng xương và mô. Một lát dứa cỡ vừa có chứa những dưỡng chất sau:
- 42 calo
- 02 g carbohydrate
- 2 g chất xơ
- 92 mg kali
- 2 mg vitamin C
- 11 mg canxi
Chuối
Chuối được biết đến với hàm lượng kali vượt trội. Một quả chuối cỡ vừa có chứa 422 mg trong lượng khuyến nghị hàng ngày là 4.500 mg kali đối với người lớn. Kali giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim và huyết áp.
Chuối cũng là một nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, một quả giúp cung cấp 105 calo và 26.95 g carbohydrate. Ngoài ra, hàm lượng 3.1 g chất xơ trong một quả chuối có thể hỗ trợ duy trì nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa như loét và viêm đại tràng.
Một quả cỡ vừa cũng chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 29 g protein
- 6 mg canxi
- 32 mg magiê
- 3 mg vitamin C
Chuối rất giàu kali, giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim và huyết áp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quả Bơ
Nhiều người tin rằng bơ là một loại siêu thực phẩm vì chúng rất giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe con người. Bơ rất giàu axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng duy trì lượng cholesterol tốt với chất béo lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cũng như chuối, bơ rất giàu kali. Chúng cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa rất quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh. Nửa quả bơ có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 161 calo
- 01 g protein
- 57 g carbohydrate
- 7 g chất xơ
- 12 mg canxi
- 29 mg magiê
- 487 mg kali
- 1 mg vitamin C
Bơ cũng chứa folate, vitamin A và beta-carotene.
Quả Việt Quất
Việt quất cũng là một loại siêu thực phẩm khác có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giống như dâu tây, việt quất có chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh. Do đó, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, ung thư và nhiều căn bệnh khác.
Quả việt quất cũng chứa pterostilbene, một hợp chất có thể giúp ngăn ngừa mảng bám tích tụ trong động mạch. Nửa cốc quả việt quất có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 42 calo
- 72 g carbohydrate
- 8 g chất xơ
- 4 mg canxi
- 57 mg kali
- 2 mg vitamin C
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Trái cây có nhiều kích cỡ và hình dạng khác nhau, do đó lợi ích sức khỏe của chúng cũng khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Để có kết quả tối ưu nhất, hãy bổ sung nhiều loại trái cây vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Trái cây là một giải pháp tuyệt vời để cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ mà cơ thể bạn cần. Điều này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và sức khỏe làn da.
Mọi người có thể tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ viêm nhiễm, bệnh tim, ung thư, béo phì và tiểu đường bằng cách tiêu thụ nhiều loại trái cây.
Có thể bạn quan tâm: Ăn Ít Trái Cây Và Rau Quả Có Thể Gây Ra Hàng Triệu Ca Tử Vong
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
