Tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và ít chế biến nhất là một cách giúp tăng cường chất xơ, hỗ trợ giảm cân và mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe bổ sung. Trái cây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời để giảm hoặc duy trì cân nặng, vì nó chứa nhiều chất xơ và rất ít calo.
Nhiều người khó giảm cân vì không thể cưỡng lại sức hút từ đồ ăn vặt, thứ dường như phổ biến ở khắp mọi nơi. Đó là mỗi khi đồng nghiệp chiêu đãi cả nhóm, hoặc những thanh kẹo ngay quầy thanh toán đang gọi tên bạn. Nhất là vào những dịp lễ, bạn có thể quên đi mọi quy tắc giảm cân.
Trái ngược với đồ ăn vặt đã qua chế biến, trái cây có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Không có gì ngạc nhiên khi một số người gọi chúng là “Kẹo của Thiên nhiên”.
Trên thực tế, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên lấp đầy một nửa đĩa ăn của mình bằng trái cây và rau củ để có được sức khỏe tối ưu. Mặc dù đúng là ăn trái cây tươi là tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn cần theo dõi lượng calo nạp vào nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.
Tương tự như vậy, do giới hạn carbohydrate nghiêm ngặt của chế độ ăn ketogenic, một số loại trái cây cũng được ưu tiên hơn những loại khác.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngoài ra, tuy có lợi cho sức khỏe, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên hạn chế ăn quá nhiều trái cây, vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu của họ tăng vọt.
Trái cây là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và số lượng bạn nên ăn tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Martha Lawder, chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng California và là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Roseville, nói rằng:
“Một trong những bí quyết để kiểm soát cân nặng ổn định và lâu dài là tiêu thụ những món vừa no lâu, vừa phù hợp với sở thích của bạn. Hàm lượng chất xơ cao và hương vị ngon ngọt của trái cây có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Điều này đã khiến chúng trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời.”
Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Giàu Chất Xơ và Rau Củ Giúp Giảm Nguy Cơ Trầm Cảm
Dưới đây là một số lựa chọn hàng đầu, cùng với một số mẹo để thưởng thức chúng nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng ổn định, hoặc chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của bản thân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 7 Loại Trái Cây Giúp Bạn Giảm Cân Hiệu Quả
1. Táo Giàu Chất Xơ Có Thể Đáp Ứng Sở Thích Thèm Ngọt Của Bạn Khi Di Chuyển
Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Smith, hiện đang công tác ở Piedmont Healthcare có trụ sở tại Atlanta và là phát ngôn viên tại Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói rằng:
“Giống như nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn phù hợp nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì chúng giàu chất xơ và rất ít calo. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Để tối ưu lượng chất xơ và cảm giác no, hãy ăn táo nguyên vỏ.”
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả táo cỡ vừa có chứa 4.37 gam (g) chất xơ, cung cấp 16% giá trị hàng ngày (DV), cùng với 96.4 calo. Nghiên cứu trước đây cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến việc cải thiện quá trình kiểm soát cân nặng.
Mẹo: Smith khuyên bạn nên thêm táo vào salad, ăn nhẹ với sữa chua Hy Lạp, hoặc thêm nó vào yến mạch để tạo vị ngọt tự nhiên. Theo USDA, một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 150 gam chứa 14.9 gam protein.
Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp có thể trở thành người bạn đồng hành trong quá trình giảm cân – một phần nhờ vào hàm lượng protein của nó, theo một bài đánh giá được công bố vào tháng 7 năm 2015 trên tạp chí Nutrition Reviews.
Kết hợp táo với yến mạch cũng rất có lợi cho vòng eo của bạn, vì chúng cung cấp thêm chất xơ. Theo USDA, nửa cốc yến mạch có chứa 4 g, chiếm 14% DV.
2. Quả Mâm Xôi Là Một Trong Những Nguồn Chất Xơ Tốt Nhất
Smith cho biết nhờ có vị ngọt tự nhiên, quả mâm xôi có thể giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn. Đây là một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tốt, đã được nghiên cứu chứng minh là có tác dụng trung hòa các gốc tự do gây hại trong cơ thể.
Theo USDA, 1 cốc quả mâm xôi có 8 g chất xơ, tương đương với 28% DV.
Đặc biệt, các loại quả mọng thường được phân loại là siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin C và vitamin E, vốn là những chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh mãn tính, dựa theo một bài báo được đăng vào tháng 3 năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Pharmacology.
Theo USDA, 1 cốc quả mâm xôi cung cấp cho bạn 32 mg vitamin C, hoặc 35% giá trị hàng ngày và 1.07 miligam vitamin E, hoặc 7% DV.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Cam Tươi Nguyên Quả Rất Tốt Cho Quá Trình Giảm Cân
Theo USDA, hàm lượng chất xơ của một quả cam cỡ vừa là 3.14 gam, tương đương 11% DV. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu bạn tiêu thụ chúng ở trạng thái tự nhiên; hãy ghi nhớ điều này nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Cô ấy nói: “Đừng uống nước ép cam, thay vào đó bạn hãy ăn một quả cam tươi. Ngoài ra, cam chứa rất nhiều vitamin C, giúp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch, kích thích sản xuất collagen và hỗ trợ hấp thu sắt.”
Theo USDA, một quả cam cỡ vừa có chứa 69.7 mg vitamin C, chiếm 77% DV của bạn.
Mẹo: Smith khuyên bạn nên kết hợp những loại thực phẩm giàu vitamin C với một số nguồn protein khác trong bữa ăn hằng ngày.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 6 năm 2015, bổ sung đầy đủ protein mỗi ngày là một cách giảm cân hiệu quả vì nó giúp bạn no lâu hơn.
Đại học Harvard lưu ý rằng mỗi cá nhân cần có 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một người nặng 150 pound sẽ cần tiêu thụ 54 gam protein mỗi ngày.
4. Xoài Là Thực Phẩm Giúp Tăng Cường Trao Đổi Chất
Theo ghi nhận của Lawder, xoài là một siêu thực phẩm về vị ngọt, mang đến một trải nghiệm vị giác tuyệt vời mà không cần phải ăn đồ ngọt, đồng thời loại quả này còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm viêm nhiễm.
Một nghiên cứu ngắn hạn được công bố vào tháng 4 năm 2017 trên Tạp chí FASEB chỉ ra rằng xoài giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp, cả hai đều đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, loại quả này cũng giúp cải thiện các chỉ số viêm nhiễm.
Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có thể giúp giảm cân. Theo USDA, có 3.31 gam chất xơ trong một quả xoài, tương đương với khoảng 12% DV.
Mẹo: Theo Lawder, bạn hãy thử thưởng thức xoài cùng với một ít ớt bột và nước cốt chanh. Theo đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, hoạt chất capsaicin trong ớt có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Bơ Rất Giàu Chất Béo Có Lợi Giúp Bạn Cảm Thấy No Lâu Hơn
Giống như cà chua, bạn có thể không nghĩ bơ là một loại trái cây. Tuy nhiên, Lawder cho biết bơ là một loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng nếu bạn đang giảm cân.
Đó là bởi vì bơ là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo nhất hiện có và theo USDA, khoảng 77% lượng calo của quả bơ đến từ chất béo – loại có lợi cho sức khỏe.
Lawder nói: “Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong bơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và chúng cũng làm tăng đáng kể cảm giác no.”
Loại quả này cũng giúp bạn no lâu vì nó rất giàu chất xơ. Theo USDA, nửa quả bơ có 4.55 g chất xơ, chiếm hơn 16% DV.
Nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy sau 6 tiếng, những người tham gia bị thừa cân và béo phì có dùng bơ trong bữa ăn cảm thấy ít đói hơn những người có bữa ăn ít chất béo, nhiều carb.
6. Chuối Cũng Giúp Bạn Cảm Thấy No Lâu Hơn Nhờ Lượng Tinh Bột Kháng
Chuyên gia dinh dưỡng Kelsey Lorencz đến từ Saginaw, Michigan, cho biết: “Chuối bị coi là có hàm lượng carbohydrate “quá cao”. Thật sai lầm khi cho rằng ăn trái cây sẽ khiến bạn béo lên vì tất cả lượng đường tự nhiên trong trái cây sẽ được chuyển hóa thành carbohydrate.”
Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb như keto thường tránh chuối vì nó chứa nhiều đường.
Lorencz cho biết: “Chuối có chứa một số loại đường, tuy nhiên một số loại đường đó ở dạng chất xơ như pectin và tinh bột kháng. Cả hai đều giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh thay vì làm tăng chúng.”
Loại tinh bột này có tên gọi như vậy vì nó có khả năng kháng tiêu hóa. Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng đặc tính này có lợi, vì nó có chức năng giống như chất xơ hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa – giúp bạn no lâu hơn, đồng thời duy trì năng lượng bằng cách giữ lượng đường trong máu ổn định.
Điều này có thể giúp bạn không bị sụt giảm lượng đường trong máu và giảm nhu cầu ăn vặt.
Mẹo: Để tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy thêm một nắm hạt vào ly sinh tố chuối. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt có thể hỗ trợ giảm cân, chủ yếu là vì chúng giúp bạn no lâu hơn nhờ có chứa hàm lượng chất béo và protein lành mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Dứa Tăng Cường Hydrat Hóa và Cảm Giác No
Dứa có hàm lượng nước cao, đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là có khả năng tăng cường hydrat hóa và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, nó cũng chứa một lượng vitamin C dồi dào, một cốc dứa cung cấp 78.9 mg, hoặc khoảng 88% DV, theo USDA.
Chẳng hạn, thêm những loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi những người tham gia không được khuyên giảm lượng calo, như đã được nêu trong một bài đánh giá trước đây.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
