Hãy chuẩn bị sẵn trái cây để thỏa mãn cơn thèm ngọt, đồng thời giúp bạn kiểm soát lượng carbohydrate (carb) nạp vào. Những lựa chọn được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt sau đây có hàm lượng carb thấp nhưng vẫn giàu dinh dưỡng.
Việc cắt giảm lượng carb đòi hỏi bạn phải cân nhắc nhiều thứ hơn là chỉ có bánh ngọt và bánh mì. Trái cây có vị ngọt vì chúng chứa carbohydrate, vì vậy sẽ hợp lý hơn nếu bạn loại chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bạn không nên làm như vậy!
Theo Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Công ty Thực phẩm bổ sung Balance One ở Wilmington, Delaware: “Mặc dù trái cây có hàm lượng carb cao hơn nhiều loại thực phẩm khác, vì chúng có chứa đường tự nhiên.
Đây cũng là lý do tại sao nhiều chế độ low-carb không khuyến khích tiêu thụ. Tuy nhiên, trái cây rất giàu dinh dưỡng và việc loại bỏ chúng hoàn toàn có thể gây bất lợi cho sức khỏe.”
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy trái cây (và rau củ) có chứa chất xơ tốt cho tim mạch, cũng như vitamin và khoáng chất để cơ thể sử dụng làm chất chống oxy hóa giúp chống lại nhiều căn bệnh mãn tính khác nhau.
Giờ thì bạn đã biết rằng ăn trái cây rất tốt cho sức khỏe, ngay cả khi đang ăn kiêng low-carb. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể làm mọi thứ bạn muốn.
Theo Viện Y tế Quốc gia, bạn nên duy trì lượng carb thuần mỗi ngày trong khoảng từ 20 – 50 gam (g) trong chế độ low-carb.
Có một số loại trái cây có lượng carb thuần thấp hơn những loại khác, khiến chúng trở thành một lựa chọn thích hợp hơn. Carb thuần là tổng lượng carb trừ đi chất xơ và rượu đường, chúng thường được tính trong chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như Atkins.
Vì vậy, bạn nên chọn loại trái cây có lượng carb thấp nhất để đạt được mục tiêu giảm cân.
Bạn có thể kết hợp trái cây vào chế độ ăn kiêng low-carb.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
10 Loại Trái Cây Low-Carb và Giàu Dinh Dưỡng
1. Dâu Tây (8.2 g Carb Thuần Mỗi Cup)
Dâu tây là một loại trái cây tuyệt vời cho bất kỳ ai đang theo chế độ ăn kiêng low-carb – nhưng nếu bạn thích phúc bồn tử, việt quất hay mâm xôi đen hơn thì các loại quả mọng nói chung đều có lượng carb thuần tương đối thấp.
Vì vậy, khi ăn ở mức độ vừa phải, chúng là lựa chọn thích hợp cho một bữa ăn nhẹ ngọt ngào ít carb. Ngoài ra, quả mọng cũng là một lựa chọn bổ dưỡng.
Chuyên gia dinh dưỡng Megan Wong tại Vancouver, British Columbia, giải thích rằng: “Quả mọng không chỉ ít carbohydrate mà còn giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ.”
Ví dụ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết 1 cup dâu tây nguyên quả có 8.2 g carb thuần, 2.9 g chất xơ (10% giá trị hằng ngày, còn gọi là DV) và khoảng 85 miligam (mg) vitamin C (94% DV).
Mặt khác, 1 cup phúc bồn tử chỉ có 6.7 g carb thuần, 8.0 g chất xơ (29% DV) và 32.2 mg vitamin C (36% DV).
2. Cam (12.8 g Carb Thuần Cho Mỗi Quả Nhỏ)
Theo USDA, một quả cam nhỏ có 12.8 g carb thuần, khiến nó trở thành một lựa chọn thích hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb.
Wong giải thích: “Cam là nguồn cung cấp kali, có thể giúp hạ huyết áp. Thực phẩm giàu kali có thể giúp kiểm soát huyết áp cao vì kali có thể làm giảm tác động của natri. Càng ăn nhiều kali, bạn càng bài tiết nhiều natri hơn.”
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali cũng giúp giảm áp lực lên thành mạch máu, càng góp phần làm giảm huyết áp.
Theo Wong, cam cũng chứa một lượng lớn vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch. Cùng một quả cam nhỏ có 238 mg kali (5.1% DV) và 63.4 mg vitamin C (hơn 70% DV).
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Bơ (1.3 g Carb Thuần Cho 1/2 Quả)
Jenna Appel, người cung cấp dịch vụ tư vấn dinh dưỡng nhóm và cá nhân ở Nam Florida, cho biết: “Một số người nhầm tưởng bơ là rau, nhưng thực tế nó là một loại trái cây.”
Theo USDA, một quả bơ California chỉ có 2.6 g carb thuần và một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, khiến nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những ai đang muốn duy trì lượng carb nạp vào ở mức thấp. Nửa quả chỉ có 1.3 g carbohydrate ròng!
Theo Appel, chất béo không bão hòa đơn có tác dụng tiềm năng trong việc giảm cholesterol “xấu” (LDL). Dựa trên một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL ở người trưởng thành thừa cân và béo phì.
4. Ô Liu (4.5 g Carb Thuần Mỗi Cup)
Cleveland Clinic cho biết ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa dồi dào và chúng cũng là một loại trái cây.
Theo Mayo Clinic, khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Theo USDA, 1 cup ô liu nguyên chất chứa 4.5 g carb thuần, 1.9 g axit béo, khoảng 4.9 mg sắt (khoảng 27% DV) và 2.4 mg vitamin E (khoảng 16% DV).
Tuy nhiên, Izquierdo khuyến cáo rằng: “Vì ô liu đã được ướp muối nên chúng cũng chứa nhiều natri, vì vậy bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Kiwi (8.3 g Mỗi Quả)
Đây có lẽ là một trong những loại quả ngọt nhất, vì vậy bạn có thể cho rằng nó nằm ngoài giới hạn của chế độ low-carb, nhưng thật ra bạn vẫn có thể ăn kiwi khi áp dụng theo kiểu ăn kiêng này.
Theo USDA, một quả kiwi còn nguyên vỏ (để bổ sung chất xơ) có 8.3 g carb thuần, 148 mg kali (khoảng 3% DV), 26.2 mg canxi (khoảng 2% DV) và 56 mg vitamin C (62% DV).
Shannon Leininger, chuyên gia dinh dưỡng và giáo viên chăm sóc bệnh tiểu đường ở Las Vegas, Nevada, giải thích rằng: “Kiwi cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.”
Theo nghiên cứu, chất chống oxy hóa trong kiwi có thể giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp giảm nguy cơ cảm lạnh và cảm cúm.
6. Đào (13.9 g Carb Thuần Cho Mỗi Quả Nhỏ)
Leininger cho biết: “Đào là một loại trái cây tuyệt vời vào mùa hè vì chúng rất dễ sử dụng – bạn có thể ăn sống, làm salad hoặc thậm chí nướng chúng để tạo thành một món ăn kèm thơm ngon cho bữa tối của mình.”
Theo USDA, một quả đào nhỏ chứa 13.9 g carb thuần, 196 mg kali (khoảng 4% DV), 38.6 microgam (mcg) vitamin A (4.3% DV) và 6.6 mg vitamin C (7.3% DV).
Theo Leininger, màu vàng cam của quả đào có nguồn gốc từ chất phytochemical (chất chống oxy hóa), cũng có lợi cho sức khỏe thị lực.
Mặc dù cần nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những kết quả này, nhưng có một phân tích cho thấy những phụ nữ Mỹ gốc Phi lớn tuổi ăn nhiều hơn 2 phần đào tươi (cùng nhiều loại rau củ quả khác giàu chất dinh dưỡng này) mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.
Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AOA), lutein và zeaxanthin là hai chất phytochemical có liên quan đến sức khỏe thị lực vì chúng giúp bảo vệ tế bào võng mạc và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Anh Đào (9 g Carb Thuần Mỗi 1/2 Cup)
Theo USDA, 1/2 cup anh đào có khoảng 9 g carb thuần và 7 mg vitamin C (7.7% DV), cả hai đều là chất chống oxy hóa.
Leininger cho biết: “Quả anh đào chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và anh đào chua là nguồn cung cấp melatonin dồi dào, có tác dụng hỗ trợ an thần.”
Kết quả từ một nghiên cứu phát hiện ra rằng nước ép anh đào chua có thể tăng thời lượng giấc ngủ lên 84 phút ở những đối tượng bị mất ngủ.
8. Dưa Lưới (11.4 g Carb Thuần Mỗi Cup)
Theo USDA, 1 cup dưa lưới có 11.4 g carb thuần, 17 mg vitamin C (18.9% DV), 362 mcg vitamin A (40% DV) và 245 mg kali (5.2% DV).
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C trong dưa lưới có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng kháng viêm, chống oxy hóa và thậm chí là ngừa ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
9. Dưa Hấu (11 g Carb Thuần Mỗi Cup)
Makayla Meixner, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và giám đốc điều hành của Own It Nutrition tại Vail, Colorado, cho biết:
“Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm lượng carb và tăng lượng nước trong cơ thể thì dưa hấu là một loại trái cây thích hợp vì nó có khả năng dưỡng ẩm cao.”
Theo USDA, 1 cup dưa hấu chứa 139 g nước. Meixner cho biết: “Nó cũng cực kỳ giàu hợp chất thực vật gọi là lycopene, chất tạo nên màu đỏ và đặc tính chống oxy hóa của dưa hấu.”
Theo bài báo nghiên cứu, khả dụng sinh học của lycopene trong dưa hấu là cao nhất, cao hơn cà chua khoảng 60%. “Khả dụng sinh học” có nghĩa là chất này có thể được hấp thụ trong cơ thể.
Nghiên cứu cho biết rằng lycopene cũng có thể làm giảm tình trạng viêm toàn thân, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như vú, dạ dày, ruột già và phổi. Viện Ung thư Quốc gia cảnh báo tình trạng viêm mãn tính có thể gây đột biến DNA và dẫn đến ung thư.
1 cup dưa hấu chứa 11g carb thuần và 6.890 mcg lycopene. Theo USDA, nó cũng có 170 mg kali (4% DV) và khoảng 12 mg vitamin C (13% DV).
10. Dưa Lê (14 g Carb Thuần Mỗi Cup)
Theo USDA, 1 cup dưa lê có khoảng 14 g carb thuần và nó cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào giống như dưa đỏ. Chất chống oxy hóa trong dưa lê cũng bao gồm lutein và zeaxanthin.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại chứng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác vì nó có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào ở mắt.
Dưa lê cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với một cup chứa đến 31 mg (34% DV).
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cải thiện collagen, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
11. Bưởi (14 g Carb Thuần Cho Mỗi Quả Nhỏ)
Bưởi là một lựa chọn khác cho những người đang ăn kiêng low-carb. Theo USDA, một quả nhỏ chỉ có 14 g carb thuần. Bưởi cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời với 69 mg (76% DV), ngoài ra còn có 278 mg kali (6% DV).
Nếu bạn bị huyết áp cao, kali trong bưởi có thể giúp cân bằng lượng chất lỏng và natri trong cơ thể. Theo AHA, điều này có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ.
Tuy nhiên, AHA cảnh báo rằng bưởi có thể cản trở quá trình hấp thu của một số loại thuốc.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn đang dùng thuốc để điều trị huyết áp cao hoặc cholesterol cao, cũng như thuốc chữa dị ứng hoặc ngăn ngừa huyết khối.
12. Chanh (3.8 g Carb Mỗi Quả)
Theo USDA, chanh là một loại trái cây khác nên thêm vào thực đơn low-carb của bạn, vì mỗi quả chỉ chứa 3.8 g carb thuần. Ngoài ra, một quả chanh cũng cung cấp 80 mg kali (2% DV) và 31 mg vitamin C (34% DV).
Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn low-carb chất lượng cao có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
