Nhiều người trên thế giới ăn chế độ ăn có nguồn gốc thực vật vì nhiều lý do, một số vì thịt không có sẵn hoặc không có giá cả phải chăng, những người khác vì niềm tin tôn giáo hoặc lo ngại về quyền lợi động vật. Sức khỏe đã trở thành một lý do khác khiến mọi người chuyển sang chế độ ăn nguồn gốc thực vật. Và nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng chế độ ăn có nguồn gốc thực vật, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Khoa học nói gì?
Một phân tích tổng hợp gần đây được xuất bản trên JAMA Internal Medicine, đã xem xét 9 nghiên cứu quan sát với tổng số hơn 300.000 người tham gia để xem chế độ ăn nguồn gốc thực vật (cả thuần chay và chay) liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 như thế nào. Nghiên cứu cho thấy những người tuân thủ chặt chẽ nhất chế độ ăn nguồn gốc thực vật (tập trung vào các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, rau và trái cây, trong khi giảm hoặc loại bỏ thực phẩm động vật như thịt, sữa và trứng) có tỷ lệ thấp hơn 23% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn của hơn 26.000 nam giới trong gần 8 năm. Họ phát hiện rằng chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm 35% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt so với chế độ ăn không ăn chay.
Và một bài đánh giá sâu rộng về các nghiên cứu được xuất bản trong The Lancet vào tháng 02/2019 đã chỉ ra rằng chế độ ăn chủ yếu là thực vật có thể ngăn ngừa khoảng 11 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu và có thể sản xuất đủ lương thực một cách bền vững cho dân số ngày càng tăng của hành tinh mà không gây tổn hại thêm đến môi trường.
Cuối cùng, một báo cáo quan điểm của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng lưu ý rằng chế độ ăn chay được lập kế hoạch phù hợp (bao gồm cả thuần chay) là tốt cho sức khỏe, đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Nó tiếp tục nói rằng những chế độ ăn này thích hợp cho tất cả các giai đoạn cuộc đời bao gồm mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lập kế hoạch cẩn thận là điều quan trọng đối với chế độ ăn thuần chay
Trong khi chế độ ăn thuần chay có thể lành mạnh, bạn có thể phải lập kế hoạch một chút để cân bằng một đĩa thức ăn thuần chay và đảm bảo nhận đủ protein, canxi, sắt và vitamin B12. Dưới đây là một số thực phẩm và chất dinh dưỡng cần đặc biệt chú ý.
Chất đạm. Nhiều loại thực phẩm thuần chay rất giàu protein. Chúng gồm các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, đậu Edamame, tương nén), mì căn, đậu lăng, đậu hoặc đậu Hà Lan, men dinh dưỡng, tảo xoắn, sữa đậu nành, sữa hạt điều, các loại hạt, bơ hạt, bánh mì kẹp thịt chay và các lựa chọn thay thế thịt.
Chất béo lành mạnh. Các nguồn chất béo lành mạnh, thuần chay bao gồm các loại dầu (ô liu, hạt cải, hướng dương, cây rum, đậu tương và ngô), các loại hạt, bơ, hạt lanh, hạt chia. Điều quan trọng đối với người ăn chay là ăn thực phẩm có chứa axit alpha-linolenic, một loại chất béo có thể chuyển hóa thành chất béo omega-3 thiết yếu (DHA và EPA) trong cơ thể của bạn. Các nguồn giàu axit alpha-linolenic nhất là hạt lanh và dầu lanh, hạt chia, dầu hạt gai dầu, quả hoặc dầu óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Nếu bạn không tiêu thụ những chất này hàng ngày, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung dầu hạt lanh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Canxi. Nếu không có sữa, một chế độ ăn thuần chay không cân bằng có thể thiếu canxi. Cân nhắc một đến hai cốc mỗi ngày các nguồn canxi dễ hấp thụ như đậu phụ, nước ép trái cây giàu canxi, cải thảo nấu chín, củ cải xanh, cải xanh, cải thìa, hoặc sữa thực vật tăng cường (đậu nành, hạnh nhân, hạt điều). Nếu bạn không đạt được mục tiêu hàng ngày, bạn có thể cần bổ sung canxi.
Vitamin B12. Chỉ có hai nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy cho người ăn thuần chay; thực phẩm tăng cường và chất bổ sung. Ví dụ về thực phẩm tăng cường B12: sữa thực vật tăng cường (đậu nành, hạnh nhân, hạt điều), các thực phẩm thay thế thịt, ngũ cốc tăng cường và men dinh dưỡng. Nếu bạn không tiêu thụ khoảng sáu microgam mỗi ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin B12.
Iốt. Những người ăn thuần chay không tiêu thụ các nguồn iốt thuần chay chủ yếu, chẳng hạn như muối iốt hoặc rong biển, có thể có nguy cơ bị thiếu iốt. Muối biển, muối kosher, và gia vị mặn như tamari nhìn chung không có i-ốt.
Hoàn thiện bữa ăn của bạn với nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ý tưởng cho các bữa ăn thuần chay cân bằng
Bữa sáng:
- Cháo quinoa từ sữa hạnh nhân, hạnh nhân và việt quất
- “Omelet” rau từ đậu phụ, rau cắt nhỏ, pho mát đậu nành; 1 lát bánh mì nướng nguyên cám
- Đậu pinto sấy khô trong một chiếc bánh nhỏ tortilla nguyên cám với cà chua, hành tây và salsa
Bữa trưa:
- Pizza thuần chay từ bột mì nguyên cám, cà chua, pho mát đậu nành, nấm, bông cải xanh, ớt và hành
- Salad lúa mạch Địa Trung Hải : lúa mạch nấu chín với cần tây, hành tím, ớt chuông đỏ và cam, đậu cannellini, dầu ô liu và sốt giấm với rau bina non
- Đậu lăng hầm
Bữa tối:
- Súp Mễ chay với đậu đỏ, đậu đen, đậu tây, cà chua đóng hộp, cần tây, hành tây, cà rốt và gia vị
- Đậu phụ xào với bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây và ớt vàng với gạo lứt phủ đậu phộng
- Mì ống từ lúa mì nguyên cám với đậu garbanzo và đậu Hà Lan phủ sốt pesto; salad cải xoăn với atisô, măng tây và dầu giấm balsamic
Đồ ăn nhẹ:
- Các loại hạt, hummus và cà rốt, ngũ cốc nguyên cám chiên giòn với sốt đậu, táo với bơ đậu phộng, hạt hướng dương hoặc bí ngô, baba ghanoush với bánh mì pita nguyên cám
Bài viết được dịch từ www.health.harvard.edu
Dịch giả Trinh Lê
