Prebiotic là chất xơ và đường tự nhiên giúp kích thích vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chúng tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của các vi sinh vật hữu ích trong đường tiêu hóa.
Prebiotics giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe bằng cách sử dụng men vi sinh – những vi khuẩn hoặc nấm men có lợi.
Có rất nhiều nguồn prebiotic nổi tiếng thân thiện với người ăn chay. Bài đăng sau đây sẽ tổng hợp 19 loại thực phẩm trong số chúng, bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch và hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau
Cải Ô Rô (Rau Diếp Xoăn)
Rễ cải ô rô chứa nhiều hàm lượng inulin – một loại chất xơ prebiotic, khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm giàu prebiotics.
Rễ cải ô rô cũng hỗ trợ tiêu hóa, chứa chất chống oxy hóa và có thể giúp chữa táo bón.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Củ Atisô Jerusalem
Loại củ này chứa nhiều chất xơ và ít carbohydrate. Chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Atisô Jerusalem cung cấp khoảng 1,6 gam (g) chất xơ trên 100 g. Do đó, việc tiêu thụ loại rau dạng sợi này có thể giúp tăng cường lượng vi khuẩn có lợi trong dạ dày.
Atisô Jerusalem là một nguồn cung cấp chất xơ và prebiotics.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tỏi
Tỏi cũng là một nguồn prebiotics khác giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và ngăn vi khuẩn có hại sinh sôi.
Tỏi là một loại thực phẩm bổ dưỡng để kết hợp trong nhiều chế độ ăn uống. Trong 100 g tỏi chứa:
- 1,235 miligam (mg) vitamin B-6
- 2,1 g chất xơ
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hành Tây, Hẹ Tây Và Hành Lá
Hành tây, hẹ tây và hành lá đều thuộc cùng một họ rau.
Ngoài việc là một nguồn cung cấp prebiotics dồi dào, những thực phẩm này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột và có đặc tính chống oxy hóa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tỏi Tây
Tỏi tây là một thành viên khác của họ hành tây có thể giúp mọi người tăng cường lượng prebiotic.
Chúng chứa 1,8 g chất xơ trong mỗi 100 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bắp Cải Xoăn
Bắp cải xoăn có chứa vitamin B và C và là nguồn cung cấp prebiotics tự nhiên tuyệt vời, chúng rất tốt cho sức khỏe đường ruột.
Trong bắp cải xoăn có chứa 3,1 g chất xơ trên 100 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cây Họ Đậu
Đậu Gà
Đậu gà là một lựa chọn thực phẩm hữu ích cho những người muốn tăng cường hàm lượng prebiotic. Chúng chứa 12,2 g chất xơ trên 100 g. Đậu gà cũng rất giàu protein, sắt và vitamin B.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Lăng
Đậu lăng màu hồng hoặc đỏ có giá trị dinh dưỡng cao, bổ dưỡng và dễ tiêu hóa.
Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp cung cấp 10,8 gam trên 100 gam, góp phần hỗ trợ tiêu hóa bằng cách kích thích vi khuẩn có lợi.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Đỏ, Đậu Hầm và Đậu Nành
Các loại đậu kể trên cũng là những loại thực phẩm giúp thúc đẩy sự phát triển của hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Chúng còn là một nguồn cung cấp protein và kali dồi dào. Nhờ vào những giá trị dinh dưỡng này mà chúng dần trở thành một bữa ăn chính lý tưởng để tiêu thụ hàng ngày.
Ngoài ra, những loại đậu này có nhiều chất xơ. Ví dụ, đậu tây đỏ cung cấp 15,2 g chất xơ trên 100 g.
Đậu đỏ rất linh hoạt và có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trái Cây
Chuối
Chuối có lợi cho đường ruột và chứa các chất xơ tự nhiên giúp tăng vi khuẩn tốt và giảm đầy hơi.
Chúng giúp cung cấp 2,6 g chất xơ trên 100 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mãng Cầu Xiêm (Quả Na)
Mãng cầu Xiêm bao gồm các chất chống oxy hóa có lợi cho tim và não và có thể giúp giảm cholesterol.
Đặc điểm prebiotic của chúng là có nguồn gốc từ chất xơ tự nhiên, cung cấp nguồn vi khuẩn có lợi cho đường ruột và hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn xâm hại.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dưa Hấu
Dưa hấu cũng là một loại trái cây khác có chứa prebiotics và có thể hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong dạ dày của con người.
Dưa hấu có hàm lượng nước cao, chúng là nguồn cung cấp nước tuyệt vời cho cơ thể.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bưởi
Bưởi có múi là một lựa chọn tuyệt vời khác cho những người ăn chay trường đang tìm kiếm thực phẩm prebiotic để tiêu thụ.
Bưởi rất hữu ích cho sức khỏe đường ruột do hàm lượng chất xơ cao và chúng cũng chứa nhiều vitamin A và C.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngũ Cốc
Cám
Cám bao gồm chất xơ hỗ trợ sự phát triển của vi sinh vật probiotic trong ruột. Chúng cũng hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lúa Mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa mạnh, cũng như một nguồn chất xơ prebiotic dồi dào.
Lúa mạch ở trạng thái thô chứa 15,6 gam chất xơ trên 100 gam.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Yến Mạch
Yến mạch là một lựa chọn hữu ích cho những người ăn chay vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa và giảm viêm.
Yến mạch thô chứa 15,4 g chất xơ trên 100 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Hạt và Quả Hạch
Hạnh Nhân
Trong hạnh nhân chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp prebiotics dồi dào. Chúng chứa 12,5 g chất xơ trên 100 g.
Ngoài hàm lượng chất xơ, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cho những người ăn chay.
Hạnh nhân được phổ biến như một loại thực phẩm ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Dẻ Cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chúng là nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời cho những người ăn chay và có thể giúp kích thích vi khuẩn đường ruột có lợi.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Lanh
Hạt lanh là một loại hạt đa năng có thể được chế biến và sử dụng trong nhiều công thức món ăn khác nhau.
Chúng chứa một lượng lớn chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bài viết liên quan: 10 Loại Men Vi Sinh Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
