Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm các bữa ăn giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các loại thực phẩm chính, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều loại trái cây rau quả đa sắc màu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sức Khỏe Tim Mạch
Các biện pháp ăn kiêng để kiểm soát tăng huyết áp được gọi là chế độ ăn kiêng DASH, bao gồm nhiều loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Chế độ này khuyến khích chúng ta nên:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem
- Hạn chế đồ uống và thức ăn có đường
- Hạn chế lượng muối ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày – tốt nhất là 1.500 miligam mỗi ngày – và tăng cường tiêu thụ kali, magiê và canxi
Chế độ ăn giàu chất xơ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Theo AHA, chất xơ giúp duy trì lượng cholesterol trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường tuýp 2.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giảm Nguy Cơ Ung Thư
Nhiều chất phytochemical có trong trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lycopene và vitamin A, C và E.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- Các loại quả mọng như việt quất và mâm xôi
- Rau có màu xanh đậm
- Bí ngô và cà rốt
- Các loại hạt và quả hạch
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư và gây ra những hậu quả tồi tệ hơn. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm thiểu những nguy cơ này.
Theo một nghiên cứu năm 2014, chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư đường tiêu hóa trên.
Ngoài ra, họ còn phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, trong khi chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa ung thư gan.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Thiện Tâm Trạng
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.
Một chế độ ăn uống chứa nhiều glycemic có tỷ lệ carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như các loại có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng và bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sức Khỏe Đường Ruột
Đại tràng có mật độ vi sinh vật sống tự nhiên rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn còn giúp tạo ra vitamin K và B có lợi cho ruột già. Chúng cũng có thể hỗ trợ chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh.
Chế độ ăn thiếu chất xơ, thừa đường và chất béo sẽ ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến gia tăng tình trạng viêm nhiễm.
Mặt khác, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc sẽ cung cấp hỗn hợp prebiotics và probiotics giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi của ruột già.
Những thực phẩm lên men sau đây rất giàu probiotics:
- Sữa chua
- Kim chi
- Dưa cải
- Miso
- Kefir
Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận và có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Chúng cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột và viêm ruột thừa.
Có thể bạn quan tâm: 10 Loại Men Vi Sinh Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Thiện Trí Nhớ
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy các dưỡng chất và thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe nhận thức, ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ. Những chất sau đây được phát hiện là có lợi:
- Vitamin D, vitamin C và vitamin E
- Axit béo omega-3
- Flavonoid và polyphenol
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hỗ Trợ Giảm Cân
Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe mãn tính. Béo phì và thừa cân là những yếu tố nguy cơ của nhiều loại bệnh, bao gồm:
- Tim mạch
- Tiểu đường tuýp 2
- Loãng xương
- Một số bệnh ung thư
Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại đậu, chứa ít calo hơn so với phần lớn các bữa ăn đã qua chế biến.
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không chứa thực phẩm chế biến có thể giúp một người duy trì mức giới hạn calo hàng ngày của họ mà không cần chủ động theo dõi lượng tiêu thụ thức ăn.
Chất xơ rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Các bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp người bệnh tiểu đường:
- Kiểm soát lượng đường huyết
- Duy trì huyết áp và lượng cholesterol lành mạnh
- Ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường
- Duy trì cân nặng hợp lý
Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sức Khỏe Xương và Răng
Một chế độ ăn uống giàu canxi và magiê là rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh.
Duy trì xương chắc khỏe có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Bông cải xanh
- Bông cải trắng
- Bắp cải
- Đậu hũ
- Các loại đậu
Canxi thường được các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung vào ngũ cốc và sữa có nguồn gốc thực vật. Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau xanh, các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ổn Định Giấc Ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng phát sinh khi đường thở thường xuyên bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Béo phì, uống rượu và chế độ ăn uống không lành mạnh đều là những yếu tố nguy cơ.
Giảm sử dụng rượu và caffein có thể giúp mọi người đạt được giấc ngủ yên bình, bất kể họ có bị ngưng thở khi ngủ hay không.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sức Khỏe Thế Hệ Tương Lai
Trẻ em tiếp thu phần lớn các hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người trong môi trường của chúng, cha mẹ có chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ có xu hướng truyền lại những nếp sống này.
Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình sẽ tiêu thụ nhiều rau hơn và ít thức ăn chứa đường hơn.
Ngoài ra, khi trẻ em tham gia làm vườn và nấu ăn tại nhà, chúng sẽ có nhiều khả năng được tiếp cận chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
