Đậu là một siêu thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường, có nghĩa chúng là một lựa chọn lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường do có nhiều lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) đã tổng hợp một danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cho bệnh tiểu đường, hay còn gọi là siêu thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường.
Bao gồm những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng chất xơ và có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật. Đậu xếp hạng nhất trong danh sách này.
Bài đăng sau đây sẽ tập trung vào những lợi ích sức khỏe của đậu, giá trị dinh dưỡng của chúng và những loại đậu tốt nhất để sử dụng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Của Đậu
Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất tuyệt vời, lại có giá cả phải chăng. Bổ sung đậu vào các món ăn có thể giúp mọi người giữ lượng đường trong máu ổn định và giúp cơ thể khỏe mạnh.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của đậu đối với bệnh tiểu đường qua các phần sau đây.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Carbohydrate
Mặc dù đậu bao gồm carbohydrate, nhưng chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp và không làm tăng lượng đường trong máu lớn.
Đậu là một loại carbohydrate có mức độ phức tạp cao. Loại carbs này được cơ thể tiêu hóa chậm hơn so với các loại carbohydrate khác, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định trong một thời gian dài.
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo Đại học California, khi được nấu chín, một khẩu phần 12 cốc đậu sau đây bao gồm 125 calo, 15 gam (g) carbs, 7 g protein và 0–3 gam chất béo:
- Đậu Tây
- Đậu Đen
- Đậu Hải Quân
- Đậu Trắng
- Đậu Garbanzo hay đậu Gà
- Đậu Bơ
- Đậu Cúc
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Xơ
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, có thể giúp giảm thiểu ảnh hưởng của chế độ ăn có GI cao đối với lượng đường trong máu.
Điều này là do chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chúng ta sẽ nhận được một nguồn cung cấp glucose ổn định từ việc ăn đậu, thay vì bùng nổ năng lượng một cách đột ngột khi tiêu thụ các loại carbohydrates đơn giản, chẳng hạn như đường.
Ngoài ra, chất xơ cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất xơ giúp duy trì mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì, tất cả đều là những hệ lụy tiềm ẩn của căn bệnh tiểu đường.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Đạm
Đậu là một nguồn protein tuyệt vời từ thực vật. Protein cần thiết cho sự phát triển và tái tạo các mô cơ thể.
Protein có thể được cơ thể phân hủy thành glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, quá trình này mất nhiều thời gian hơn quá trình tiêu hóa carbohydrate, do đó làm chậm quá trình tiêu hóa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người cảm thấy sảng khoái trong thời gian dài hơn, do đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều và béo phì.
Theo ADA, 1/2 chén đậu chứa lượng protein tương đương với 1 ounce thịt trừ đi lượng chất béo bão hòa. Chúng là một cách tiếp cận ít calo, hiệu quả về chi phí để bổ sung protein vào chế độ ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin Và Các Khoáng Chất
Đậu giàu chất dinh dưỡng, có vitamin và khoáng chất và có ít hoặc không có chất béo chuyển hóa, natri hoặc cholesterol. Đây là một trong những lý do tại sao đậu rất hiệu quả trong việc giảm thiểu nguy cơ bệnh tật.
Đậu chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm:
- Folate
- Sắt
- Kali
- Magiê
- Canxi
Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Giúp Giảm Nguy Cơ Suy Tim Đến Hơn 40%
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tác Động Bất Lợi
Đậu có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho đa số mọi người. Tuy nhiên, nếu một người bị thiếu chất xơ, họ nên tăng cường đậu trong chế độ ăn một cách từ tốn.
Điều này là do hệ tiêu hóa có thể mất một thời gian để điều chỉnh với chế độ ăn nhiều chất xơ, dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu có chứa chất xơ và carbohydrate mà các enzym tiêu hóa bình thường của cơ thể không thể tiêu hóa.
Thay vào đó, những carbohydrate và chất xơ này được phân hủy thông qua một quá trình được gọi là quá trình lên men vi khuẩn.
Chính quá trình lên men này là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa ga. Mặc dù một số người có thể thấy điều này không thoải mái, nhưng chúng không có hại.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu đóng hộp là một sự thay thế thuận tiện cho đậu sống. Tuy nhiên, chúng thường chứa quá nhiều muối, nên trước khi ăn bạn hãy rửa sạch lại để lược bỏ lượng muối dư thừa.
Đọc kĩ nhãn thành phần là điều cần thiết vì nhiều loại sốt đậu và đậu tán chiên có chứa thêm chất béo, muối và các chất khác có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của đậu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Thêm Đậu Vào Chế Độ Ăn
Đậu là một loại thực phẩm cực kỳ linh hoạt có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau.
Các bạn có thể kết hợp chúng vào salad hoặc các món hầm cay và thưởng thức chúng như một bữa ăn phụ hoặc bữa ăn chính, hay làm món burger chay từ đậu.
Tương tự như hầu hết các loại rau, loại đậu chưa nấu chín là tốt cho sức khỏe nhất. Tốt hơn hết bạn nên mua đậu thô để có thể tự chọn cách nấu và những nguyên liệu bạn muốn kết hợp cùng.
Sốt hummus được làm từ đậu gà
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Để kết hợp nhiều đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử qua những ý tưởng sau:
- Sử dụng đậu làm nguyên liệu chính hoặc dùng đậu để thay thế cho một số loại thịt trong món đậu hầm cay
- Làm sốt hummus từ đậu garbanzo (đậu gà)
- Kết hợp đậu gà hoặc đậu tây để tạo nên các món salad bổ dưỡng
- Làm món bánh burritos chay từ đậu
- Thêm đậu đen hoặc đậu đỏ vào món bánh tacos
- Kết hợp đậu hải quân trong các món súp
- Sử dụng đậu đen nghiền như một thành phần chính cho món bánh burger
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
