Mặc dù có kích thước nhỏ, nhưng hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm axit béo omega-3, sắt, canxi và chất chống oxy hóa.
Chúng có hương vị vừa phải, giàu dinh dưỡng và có thể dùng làm thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng.
Một số nghiên cứu cho thấy hạt Chia có thể giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol “tốt” và cholesterol “xấu” trong máu.
Trong bài đăng hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích sức khỏe, hàm lượng dinh dưỡng và công dụng của hạt Chia.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Của Hạt Chia
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt Chia có những lợi ích về mặt sức khỏe như sau:
Giàu Chất Xơ
Một chế độ ăn uống giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Hạt Chia có thể hỗ trợ chúng ta trong việc cung cấp đầy đủ nhu cầu chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày. Một khẩu phần 28 gam (g), hoặc 2 1/2 muỗng canh, chứa ít hơn 10 gam (g) chất xơ.
Người lớn nên tiêu thụ 25 – 30 g chất xơ mỗi ngày và một khẩu phần hạt Chia có thể cung cấp 30% lượng chất xơ này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân
Cùng với việc thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa, chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể làm cho thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho những người đang cố gắng duy trì cân nặng hợp lý.
Tuy nhiên, có ít bằng chứng hỗ trợ khẳng định rằng hạt Chia đặc biệt có thể giúp bạn giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 với 26 người tham gia đã phát hiện ra rằng, hạt Chia không cải thiện việc giảm cân khi so sánh với giả dược. Một đánh giá trước đó vào năm 2011 cũng cho thấy rằng, vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh điều này.
Vậy nên nghiên cứu bổ sung là điều cần thiết để khám phá xem liệu hạt Chia có đặc biệt hữu ích cho việc duy trì cân nặng hợp lý hay không.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hỗ Trợ Tăng Cường Cholesterol HDL
Theo một phân tích năm 2021 về mười thử nghiệm lâm sàng, hạt Chia giúp tăng cường hàm lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) và giảm lượng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL).
HDL cholesterol còn được gọi là cholesterol “tốt”, trong khi LDL được gọi là cholesterol “xấu”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các nhà khoa học kết luận rằng, hạt Chia có tác dụng bảo vệ sự cân bằng lipid trong máu và có tác động trung tính hoặc thuận lợi đến các chỉ số khác nhau của sức khỏe tim mạch.
Những phát hiện này cho thấy rằng, hạt Chia có thể là một cách bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng của những người đang tìm cách giảm cholesterol LDL hoặc tăng cholesterol HDL.
Có thể bạn quan tâm: 13 Loại Thực Phẩm Hàng Đầu Cho Một Trái Tim Khỏe Mạnh
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngăn Ngừa Lượng Đường Trong Máu Tăng Lên
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 với 15 người tham gia đã phát hiện ra rằng, khi so sánh với hạt lanh, hạt Chia giúp giảm tốc độ cơ thể giải phóng glucose, do đó làm giảm mức tăng đường huyết liên quan đến việc tiêu thụ carbohydrate.
Điều này có thể hữu ích với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, vẫn nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy hạt Chia có thể quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giàu Omega-3 và Omega-6
Mỗi khẩu phần hạt Chia chứa 6,72 gam axit béo không bão hòa đa (PUFAs). Axit béo omega-3 và omega-6 được bao gồm trong nhóm này.
Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu về tác động của PUFA đối với sức khỏe, nhưng một phân tích năm 2020 trên 86 thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện ra rằng, việc tăng cường omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đau tim và các yếu tố nguy cơ liên quan.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Điều này có thể cho thấy rằng, hạt Chia là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, các tác giả đã nhấn mạnh rằng bằng chứng có chất lượng thấp đến trung bình.
Không có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem việc ăn hạt Chia nói riêng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giá Trị Dinh Dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 28 g (1 ounce) hoặc 2 1/2 muỗng canh hạt Chia chứa:
- 131 calo (kcal)
- 8,4 g chất béo
- 13,07 g carbohydrate
- 11,2 g chất xơ
- 5,6 g protein
- 0 g đường
Ngoài ra còn có:
- Canxi
- Kẽm
- Sắt
- Magiê
- Phốt pho
Hạt Chia cũng chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như folate, vitamin A và đồng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Công Thức và Mẹo Nấu Ăn
Hạt Chia có thể được sử dụng trực tiếp bằng cách thêm chúng vào một số món ăn, bao gồm ngũ cốc, sữa chua, sinh tố và salad.
Ngoài ra, hạt Chia có thể được ngâm trong chất lỏng để biến đổi thành dạng kết cấu giống như gel. Do đó, chúng có thể được sử dụng để làm đặc đồ ngọt như bánh pudding hạt chia.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngoài ra, hạt Chia có thể được sử dụng thay thế cho trứng trong các món nướng như bánh nướng xốp và bánh quy.
Điều này có lợi cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp trứng, cũng như những người theo chế độ ăn thuần chay.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nguy Cơ Sức Khỏe Tiềm Ẩn
Hạt Chia nói chung là an toàn để sử dụng. Một số người có thể bị dị ứng với hạt Chia, nhưng điều này là không phổ biến.
Theo một nghiên cứu năm 2019, hạt Chia có cấu trúc tương đương với các loại thực phẩm khác mà mọi người có thể bị dị ứng, chẳng hạn như hạt vừng và hạt phỉ.
Điều này có thể dẫn đến nhạy cảm chéo đối với một số người. Tuy nhiên, số lượng chính xác những người bị ảnh hưởng vẫn chưa được biết.
Bất kỳ ai xuất hiện các triệu chứng lạ sau khi ăn hạt Chia thì nên ngưng sử dụng và liên hệ ý kiến bác sĩ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tóm Lược
Hạt Chia là một nguồn chất xơ dồi dào và có thể được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng rất giàu chất xơ và axit béo không bão hòa đa (PUFAs), cả hai đều có lợi cho sức khỏe.
Theo một số nghiên cứu, hạt Chia có thể giúp giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời tăng cường cholesterol HDL.
Hạt Chia chưa nấu chín có thể được thêm vào nhiều món ăn, bao gồm sữa chua, sinh tố và ngũ cốc. Chúng cũng có thể được mọi người sử dụng để thay thế trứng trong các món bánh.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
