Đậu đen là một loại hạt thuộc họ Đậu. Chúng còn được gọi là đậu rùa nhờ sở hữu lớp vỏ ngoài cứng như mai, đậu đen thực tế là một loại hạt ăn được của loài thực vật này.
Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu đen cũng được đánh giá cao nhờ hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu đã được công nhận là có tác dụng cải thiện sức khỏe con người.
Đậu đen rất giàu đạm và chất xơ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thông Tin Nhanh Về Đậu Đen
- Bên cạnh những lợi ích khác, đậu đen cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn.
- Chúng bao gồm quercetin và saponin có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Nửa cốc đậu đen có chứa khoảng 114 kilocalories.
Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe
Duy Trì Xương Khớp Khỏe Mạnh
Đậu đen rất giàu sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm, tất cả đều giúp tăng cường cấu trúc và độ chắc khỏe của xương. Các khoáng chất canxi và phốt pho đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, còn sắt và kẽm giúp xương khớp giữ được sự dẻo dai và chắc khỏe.
Canxi, magiê và phốt pho chiếm phần lớn nguồn dự trữ canxi và phốt pho của cơ thể, tương ứng khoảng 60% tổng lượng cung cấp. Điều này ngụ ý rằng việc cung cấp đủ các yếu tố này trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạ Huyết Áp
Để duy trì huyết áp khỏe mạnh, bạn bắt buộc phải tiêu thụ càng ít natri càng tốt. Ngoài hàm lượng natri thấp tự nhiên, đậu đen còn bao gồm kali, canxi và magiê, tất cả đều có công dụng giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Bạn có thể giảm thiểu lượng muối hơn nữa bằng cách rửa sạch và để ráo các loại thực phẩm đóng hộp, nhưng hãy nhớ chọn loại có chứa hàm lượng natri thấp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường
Thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1. Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cũng có thể có lượng đường trong máu, cholesterol và insulin tốt hơn nhờ áp dụng chế độ ăn lành mạnh này.
Đậu đen nấu chín có 15 gam chất xơ trong một cốc, tương đương 172 gam. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) của Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 25 gam chất xơ mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể thay đổi dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngăn Ngừa Bệnh Tim Mạch
Đậu đen không chứa bất kì cholesterol nào, ngược lại chúng rất giàu chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các dưỡng chất thực vật. Chất xơ này giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vitamin B6 và folate hỗ trợ ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine tích tụ quá mức trong cơ thể, chúng có thể phá hủy các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất kháng viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại các tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin có thể giảm lượng lipid và cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngăn Ngừa Ung Thư
Selen là một khoáng chất vi lượng không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng lại có trong đậu đen. Chúng góp phần vào hoạt động của các enzym gan và hỗ trợ giải độc một số hóa chất gây ung thư trong cơ thể.
Ngoài ra, selen có thể giúp giảm viêm và làm chậm sự hình thành các khối u. Saponin ức chế sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư khắp cơ thể.
Chất xơ từ trái cây và rau quả, chẳng hạn như đậu đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ở người. Đậu đen rất giàu folate, một chất dinh dưỡng quan trọng để tổng hợp và sửa chữa DNA giúp ngăn chặn các tế bào ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tiêu Hóa Khỏe Mạnh
Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì nhu động ruột hoạt động đều đặn, điều này rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp năng lượng cho các lợi khuẩn có trong ruột già.
Có thể bạn quan tâm: 10 Loại Thực Phẩm Dễ Tiêu Hóa
Giảm Cân
Bằng cách hoạt động như một “tác nhân thúc đẩy” trong hệ tiêu hóa, chất xơ được thừa nhận là một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Các bữa ăn giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và ngăn chặn sự thèm ăn, khiến một người cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cường ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch và tỷ lệ tử vong nói chung, đồng thời khuyến khích làn da và mái tóc khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng và giảm cân tổng quát.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hàm Lượng Dinh Dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia, một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín bao gồm các chất dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Chất đạm:62 g
- Chất béo:46 g
- Carbohydrate:39 g
- Chất xơ:5 g
- Đường:28 g
- Canxi: 23 miligam (mg)
- Sắt:81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm:96 mg
- Thiamin:21 mg
- Niacin:434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K:8 mg
Ngoài ra, đậu đen bao gồm một loạt các chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều là chất ckhống oxy hóa.
Đậu đen cũng chứa tinh bột như bao loại đậu khác, chúng là một dạng carbohydrate phức hợp. Được ví như một kho dự trữ năng lượng “cháy chậm”, tinh bột giúp ngăn chặn sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Điều Cần Lưu Ý
Các loại đậu có chứa oligosaccharide được gọi là galactans – một loại đường phức hợp mà cơ thể không có khả năng tiêu hóa do thiếu hụt enzyme alpha-galactosidase. Điều này có thể khiến một số người bị đầy hơi và chướng bụng khi ăn các loại đậu nói chung.
Việc bổ sung từ từ các loại đậu vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này. Bạn cũng có thể chọn cách ngâm đậu lâu hơn, lựa đậu đã nảy mầm, hoặc chắt lấy nước khi ngâm đậu. Điều này giúp loại bỏ hai chất oligosaccharide, raffinose và stachyose, đồng thời làm giảm bớt một số vấn đề về tiêu hóa.
Một chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố quan trọng nhất giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì một lối sống lành mạnh. Thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai món, tốt nhất bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
