10 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Béo Lành Mạnh

Không có lý do gì để kiêng ăn những thực phẩm giàu chất béo nếu chúng tốt cho bạn. Cơ thể cần một lượng chất béo cụ thể trong chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và hấp thụ dinh dưỡng.

Kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn cũng giúp thúc đẩy cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và làm tăng hương vị của thức ăn.

Chất béo có lợi cho sức khỏe nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Giàu Chất Béo Có Lợi Cho Sức Khỏe

Quả Bơ

Quả bơ chứa khoảng 29 gram (g) chất béo và 322 calo trong mỗi 201 gram (g) bơ.

Chúng rất giàu axit oleic, một axit béo không bão hòa đơn giúp mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, axit oleic có thể hoạt động như một chất kháng viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Bơ rất giàu chất xơ, với một quả cung cấp 13.5 g lượng chất xơ cần thiết hàng ngày là 25 g đối với nữ và 38 g đối với nam. Chúng cũng chứa lutein, một loại chất có lợi cho sức khỏe đôi mắt và là một nguồn cung cấp kali dồi dào.

Cơ thể luôn cần một số chất béo lành mạnh để hoạt động bình thường.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Chia

Mặc dù có kích thước rất nhỏ, nhưng hạt chia lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một ounce (oz) hạt chứa 8.71 g chất béo, phần lớn trong số đó là axit béo omega-3. Thật vậy, hạt chia là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, axit béo omega-3 có thể giúp giảm bớt các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm chất béo trung tính trong máu.

Theo nghiên cứu năm 2014, bột hạt chia có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, sắt và canxi dồi dào.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Socola Đen

Chỉ cần 1 oz socola đen cũng đủ để kiềm chế cảm giác thèm ngọt, đồng thời chúng còn cung cấp một lượng chất béo lành mạnh (9 g) và các dưỡng chất khác như kali và canxi.

Ngoài ra, socola đen chứa 41 miligam (mg) magiê, chiếm khoảng 13% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho phụ nữ trưởng thành.

Socola đen cũng là một nguồn chất chống oxy hóa flavonoid dồi dào, với một nghiên cứu cho thấy rằng bột ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn bột việt quất.

Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ socola đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người sống ở Hoa Kỳ. Những người tham gia tiêu thụ socola từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất so với bất kỳ nhóm nào được thử nghiệm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Lanh

Hạt lanh có chứa axit béo omega-3 cũng như một lượng chất xơ lành mạnh. Mỗi phần 2 muỗng canh bao gồm khoảng 9 gam chất béo, gần như tất cả đều là chất béo không bão hòa và 5.6 gam chất xơ.

Hàm lượng chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, hạt lanh có nhiều lignans, một loại thành phần thực vật có đặc tính estrogen và chống oxy hóa.

Tiêu thụ một lượng lớn lignans trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Hạch

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất béo có lợi, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol, tất cả đều có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm trên 373.000 người tham gia được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy, những người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt ít có nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân, béo phì về lâu dài.

Có khoảng 14 g chất béo trong 1 oz hạnh nhân, 19 g trong quả hạch Brazil và 18.5 g trong quả óc chó. Để đạt được lợi thế, tốt nhất là bạn nên sử dụng các loại hạt không rang muối, vì mỗi loại đều có một thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Hạch và Bơ Hạt

Để có được những lợi ích sức khỏe đầy đủ từ các loại quả hạch và hạt, hãy sử dụng bơ hạt. Mỗi khẩu đều phần cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Ô Liu

Ô liu đen – một loại thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng chứa 6.67 gam chất béo trên 100 gam, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và 13,3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất oleuropein được tìm thấy trong quả ô liu có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng oleuropein có thể làm tăng bài tiết insulin, đồng thời hỗ trợ thanh lọc một loại protein gọi là amylin – nguyên nhân làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Ô Liu

Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh.

Dầu ô liu nguyên chất có thể hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ mắc phải bệnh tim mạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Phụ

Đậu phụ là một loại protein thực vật hoàn chỉnh và là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Một khẩu phần 100 g đậu phụ cứng chỉ cung cấp hơn 4 g chất béo. Ngoài 11 gam protein, một khẩu phần đậu phụ cung cấp 1/4 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày của một người.