Những điều Cần Biết Về đậu Nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu phổ biến có nguồn gốc từ châu Á. Những người theo chế độ ăn chay thường dùng chúng để thay thế thịt.

Đậu nành là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có hàm lượng protein cao nên rất hữu ích cho nhiều mục đích dinh dưỡng khác nhau.

Trong bài đăng hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về đậu nành, bao gồm những lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe, cũng như những loại đậu nành tốt nhất để tiêu thụ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Đậu Nành

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu protein có thể được chế biến và tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau. Chúng là một thành viên của gia đình nhà Đậu.

Đậu nành có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm:

Đậu Nành Xanh: Edamame là một thuật ngữ khác của đậu nành xanh non. Là một món khai vị, chúng có thể được hấp và ăn trực tiếp từ vỏ quả. Salad, món xào và súp cũng có thể được làm bằng đậu edamame có vỏ.
Đậu Nành Vàng: Đậu nành vàng thường được sử dụng để sản xuất sữa đậu nành, đậu phụ, tương nén và nước tương tamari. Ngoài ra, chúng còn góp phần tạo ra bột đậu nành để làm bánh.
Đậu Nành Đen: Một số nền văn hóa ẩm thực châu Á sử dụng đậu nành đen được ủ hoặc lên men trong các món ăn truyền thống.

Đậu nành có thể đóng một vai trò quan trọng trong nhiều bữa ăn và các chất bổ sung.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu nành hữu cơ ít chế biến là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Một số ví dụ bao gồm:

Đậu Nành Nấu Chín
Đậu Nành Non
Sữa Đậu Nành
Đậu Hũ
Tương Nén
Hạt Đậu Nành

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dinh Dưỡng

Đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) ước tính rằng 100 gam (g) đậu nành xanh nấu chín không muối có chứa những chất sau:

141 kilocalories
12,35 g protein
6,4 g chất béo
11,05 g carbohydrate
4,2 g chất xơ

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu nành có ít chất béo bão hòa và giàu protein, vitamin C và folate. Chúng còn chứa các dưỡng chất khác như:

Canxi
Sắt
Magiê
Phốt pho
Kali
Thiamin

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích

Đậu nành có liên quan đến mức cholesterol có lợi cho sức khỏe, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích các nghiên cứu để xem xét tác động của đậu nành đối với mức cholesterol của con người.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Họ phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đậu nành giúp giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong động mạch.

Cholesterol LDL còn được gọi là “cholesterol xấu”, vì chúng có thể dẫn đến tắc nghẽn trong động mạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngoài ra, các tác giả tổng quan phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu nành làm tăng đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ cao.

Dạng cholesterol này còn được gọi là “cholesterol tốt” vì nó hỗ trợ loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch.

Ngoài ra, các loại thực phẩm đậu nành ít chế biến như sữa đậu nành, đậu nành và hạt đậu nành được cho là có lợi hơn so với các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kiểm Soát Bệnh Béo Phì

Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Molecules, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc bổ sung isoflavone đậu nành lên trọng lượng cơ thể của chuột.

Các tác giả của nghiên cứu phát hiện ra rằng các phân tử đặc biệt được tìm thấy trong isoflavone đậu nành ức chế sự tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan của chuột.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung isoflavone đậu nành có thể có lợi trong việc kiểm soát bệnh béo phì.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Ung Thư Vú

Một đánh giá năm 2019 từ các nghiên cứu chỉ ra rằng, isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và một số bệnh ung thư vú.

Một số nghiên cứu trong tổng quan cho thấy phụ nữ châu Á tiêu thụ isoflavone đậu nành giảm nguy cơ ung thư cả trước và sau khi mãn kinh.

Isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm sự phát triển và lây lan của các bệnh ung thư liên quan đến hormone.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Theo cùng đánh giá năm 2019 của các nghiên cứu Isoflavone đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù cơ chế mà chúng có thể đạt được điều này vẫn chưa được biết rõ.

Bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra khi các tế bào của cơ thể lấy ít đường hơn từ máu, cho phép nó lưu thông và gây ra tổn thương.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Insulin là một loại hormone tạo điều kiện thuận lợi cho sự xâm nhập của đường trong máu, hoặc glucose, vào các tế bào để chuyển đổi năng lượng.

Isoflavone trong đậu nành có thể tăng cường độ nhạy insulin, có nghĩa là các tế bào phản ứng với insulin hiệu quả hơn và hấp thụ nhiều glucose hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Điều Trị Loãng Xương

Isoflavones trong đậu nành cũng có thể là một thay thế hiệu quả đến liệu pháp thay thế hormone (HRT) cho phụ nữ bị loãng xương.

Ở phụ nữ, một trong những nguyên nhân có thể gây loãng xương là do thiếu hụt estrogen. HRT nhằm mục đích thay thế estrogen này trong cơ thể.

Một số nghiên cứu trong tổng quan này cho thấy rằng isoflavone đậu nành có hiệu quả như HRT để phục hồi mật độ xương.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro

Chức Năng Tuyến Giáp

Trong một nghiên cứu năm 2016 trên 548 phụ nữ và 295 nam giới ăn thực phẩm từ đậu nành như một phần của chế độ ăn chay.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều đậu nành hơn có khả năng bị tăng nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH). Mức TSH cao có thể cho thấy suy giáp.

Theo các tác giả, đậu nành có lẽ là vô hại. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe ở một số cá nhân, chẳng hạn như những người bị suy giáp không được điều trị.