Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi và phần lớn không chứa sữa.
Đây có thể là tin vui cho những người theo chế độ ăn thuần chay và những người không dung nạp được lactose, vì họ không thể tiêu hóa hoàn toàn các sản phẩm từ sữa.
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ, hầu hết người lớn từ 19 – 50 tuổi cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
Chúng ta sẽ cùng nhau khám phá ra 18 loại thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc từ thực vật thông qua bài đăng sau đây.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Chia
Hạt Chia giúp cung cấp 179 mg canxi trong mỗi ounce, hoặc hai muỗng canh.
Ngoài ra, hạt chia cũng bao gồm boron, có lợi cho sức khỏe xương và cơ bằng cách hỗ trợ cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Đậu Nành
Một cốc sữa đậu nành tăng cường chứa lượng canxi tương đương với sữa bò. Điều quan trọng là bạn phải chọn loại sữa đậu nành đã được tăng cường canxi cacbonat.
Sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn sữa nguyên chất có đường lactose.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạnh Nhân
Bạn có thể nhận được hơn một phần ba nhu cầu canxi mỗi ngày chỉ từ một cốc hạnh nhân nguyên hạt. Chúng chứa 385 mg canxi và bao gồm cả 838 calo và gần 72 gam chất béo trong đó.
Mặc dù chất béo từ hạnh nhân chủ yếu là chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn, nhưng hàm lượng calo trong chúng lại khá cao. Vì vậy một người chỉ nên ăn 1/4 cốc mỗi khẩu phần.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quả Sung Khô
Khoảng 8 quả sung, hoặc một cốc, giúp cung cấp 241 mg canxi cho cơ thể.
Quả sung là một món ngọt tuyệt vời vì chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Phụ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Mặt khác, hàm lượng canxi thay đổi tùy theo độ cứng và nhãn hiệu, dao động từ 275 – 861 mg mỗi nửa cốc.
Để tận dụng lợi thế từ canxi, bạn hãy đọc kỹ nhãn mác và chỉ chọn loại đậu phụ có chứa muối canxi mà nhà sản xuất sử dụng để làm chất đông tụ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Trắng
Một cốc đậu trắng có 161 mg canxi. Đậu trắng là một món ăn ít chất béo và cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Hướng Dương
Một cốc hạt hướng dương giúp cung cấp 109 mg canxi cho cơ thể.
Loại hạt này cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác động của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Hơn nữa, hạt hướng dương còn là một nguồn cung cấp vitamin E và đồng dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Khi kết hợp với nhau, các chất dinh dưỡng này có thể giúp duy trì sức mạnh và tính linh hoạt của xương, cũng như giúp ngăn ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa nhiều hàm lượng muối bổ sung, vô tình làm cạn kiệt nguồn dự trữ canxi của cơ thể. Bạn nên chọn loại hạt thô và không ướp muối để tối ưu lợi ích cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bông Cải Xanh Rabe
Bông cải xanh Rabe là một thành viên của họ củ cải, mỗi cốc bông cải xanh chứa đến 100 mg canxi.
Loại rau xanh này có vị béo và đắng hơn bông cải xanh thường. Tuy nhiên nếu được nấu chín đúng cách, chúng sẽ mềm và có hương vị tuyệt vời.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Edamame
Một cốc edamame đông lạnh đã chuẩn bị sẵn có chứa 98 mg canxi.
Edamame có thể được ăn tươi hoặc đông lạnh, cả vỏ hoặc quả. Chúng có protein chất lượng cao và có chứa đủ chín loại axit amin thiết yếu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có thể bạn quan tâm: 15 Nguồn Cung Cấp Protein Thực Vật Hàng Đầu
Cải Xoăn
Hai cốc cải xoăn cắt nhỏ có khoảng 180 mg canxi.
Cải xoăn là một thành viên của họ rau cải có liên quan đến bông cải xanh. Phần lá xanh của chúng giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Vừng
Hạt vừng chứa đến 88 mg canxi chỉ trong một muỗng canh. Ngoài ra, chúng còn chứa kẽm và đồng, cả hai đều rất tốt cho sức khỏe của xương.
Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2013, việc bổ sung hạt vừng có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bông Cải Xanh
Hàm lượng canxi trên mỗi cốc bông cải xanh đông lạnh là 87 mg.
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, chế độ ăn nhiều bông cải xanh và các thành viên khác của họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Khoai Lang
Hàm lượng canxi trong một củ khoai lang lớn là 68 mg. Ngoài ra, những loại củ này thường chứa nhiều kali, cũng như vitamin A và C.
Vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, bảo vệ chống lại sự tàn phá của quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Bẹ Xanh và Cải Rổ
Có 84 mg canxi trong một cốc rau cải rổ tươi, cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Cải bẹ xanh tươi cũng là một nguồn dưỡng chất dồi dào và chúng chứa đến 64 mg canxi mỗi cốc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Bắp
Chúng giúp cung cấp 82 mg canxi trong một chén đậu bắp tươi. Ngoài ra, đậu bắp là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt và kẽm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cam và Nước Cam
Một quả cam lớn cung cấp 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam bổ sung canxi cung cấp đến 300 mg.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bí Ngô
Bí ngô có chứa 84 mg canxi mỗi cốc. Cũng có 31 mg vitamin C trong cùng một khẩu phần, chiếm hơn 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào và chúng có rất nhiều công thức nấu ăn khác nhau mà bạn có thể chế biến.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau Rocket
Rau rocket thuộc họ xà lách. Ngoài giúp cung cấp 32 mg canxi trong mỗi cốc, chúng còn chứa rất nhiều vitamin A,C, chất xơ và ít calo.
Đây có vẻ không phải là một con số đáng kinh ngạc, nhưng loại rau này rất giàu nước và chỉ chứa 5 calo mỗi cốc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bạn có thể tăng cường hàm lượng canxi bằng cách tiêu thụ từ 3 đến 4 cốc mỗi khẩu phần.
Trong xà lách rocket cũng chứa một lượng lớn hợp chất gọi là erucin, có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
