Sắt là một thành phần quan trọng của cơ thể con người. Trong khi thịt đỏ và động vật có vỏ là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng chứa nhiều khoáng chất này.
Bằng cách lựa chọn các bữa ăn thích hợp, những người ăn chay và thuần chay có thể đạt được nhu cầu sắt hàng ngày mà không cần dùng đến chất bổ sung.
Sau đây là danh sách một số thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất cho người ăn chay và thuần chay.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Lăng
Đậu lăng rất giàu sắt, protein và chất xơ, khiến chúng trở thành một lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Mỗi chén đậu lăng nấu chín chứa 6,59 miligam (mg) sắt và 17,86 gam (g) protein. Đậu lăng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin B , magiê , kali và kẽm.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đậu lăng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Trắng Cannellini
Đậu cannellini, hay còn gọi là đậu tây trắng, chúng giúp cung cấp 5,2 mg sắt trên mỗi cốc.
Cũng như đậu lăng, hàm lượng protein và chất xơ trong đậu cannellini đã khiến chúng trở thành một lựa chọn giàu dinh dưỡng dành cho sức khỏe.
Đậu cannellini cũng chứa nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật thiết yếu khác.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc tiêu thụ đậu cannellini như một phương pháp để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và các rối loạn có liên quan.
Các loại đậu khác, bao gồm cả những loại được liệt kê dưới đây, cũng chứa một lượng sắt đáng kể trên mỗi cốc:
- Đậu garbanzo, hoặc đậu gà: 4,74 mg
- Đậu mắt đen, hoặc đậu đũa: 3,59 mg
- Đậu đỏ: 3,59 mg
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Phụ
Đậu phụ là một loại đậu được làm bằng cách làm đông lại sữa đậu nành.
Chúng phổ biến ở những người ăn chay và thuần chay do hàm lượng protein, sắt và canxi cao. Đậu phụ bao gồm 6,65 mg sắt và khoảng 10 g protein trong một khẩu phần ăn nửa cốc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo một số nghiên cứu nhất định, các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp chống lại bệnh tim, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.
Các sản phẩm đậu nành khác có chứa sắt và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm tương nén và natto.
Có thể bạn quan tâm: Những Điều Cần Biết Về Đậu Nành
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Dền Amaranth
Loại ngũ cốc cổ xưa này không chứa gluten và cung cấp 5,17 mg sắt trong mỗi cốc nấu chín cùng với hơn 9 g protein.
Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, mangan và magiê.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo một đánh giá năm 2012 về các nghiên cứu hiện có về hạt dền, chúng có đặc tính chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư.
Ngoài ra, loại hạt này còn giúp cơ thể giảm thiểu lượng cholesterol và lượng đường trong máu, tăng chức năng miễn dịch, giảm huyết áp và thiếu máu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngũ Cốc Tăng Cường
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, bao gồm yến mạch, có chứa sắt được bổ sung trong quá trình sản xuất.
Ngũ cốc tăng cường là một nguồn cung thiết yếu của khoáng chất này, chiếm hơn gần một nửa lượng sắt tiêu thụ trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mọi người nên tìm mua loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường có chứa 100% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần.
Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc này đều thân thiện với người ăn chay, nhưng những người theo chế độ ăn thuần chay nên kiểm tra xem sản phẩm có chứa thêm vitamin D hay không.
Vì không phải tất cả các nguồn cung cấp vitamin D cũng đều thân thiện với chế độ ăn của họ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sô Cô La Đen
Một thanh sô cô la đen khoảng 3 oz có chứa 7 mg sắt. Mặc dù chúng thường được xem là một món tráng miệng, nhưng sô cô la đen vẫn là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
Ca cao cũng là một nguồn cung cấp flavonoid dồi dào, chúng có thể hỗ trợ tim mạch, bảo vệ dây thần kinh, thúc đẩy khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng.
Mặc dù sô cô la đen là một thực phẩm giàu chất sắt, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Do đó, bạn nên tiêu thụ sô cô la đen ở mức độ vừa phải.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Khoai Tây Nướng
Sắt có nhiều trong khoai tây, đặc biệt là vỏ của chúng. Một củ khoai tây cỡ vừa có vỏ, chứa đến 2 mg sắt.
Khoai tây là một nguồn thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa và chúng giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Khoai tây là một nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, tinh bột kháng, vitamin C và kali.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau Chân Vịt
Rau chân vịt chứa ít calo và nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một cốc rau chân vịt đã nấu chín có chứa 6,43 mg sắt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mơ Khô
Một nửa mơ khô có chứa 4,1 mg sắt. Ngoài ra, trái cây sấy khô là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Tuy nhiên, trong trái cây sấy khô có chứa rất nhiều đường và calo.
Để giảm thiểu tình trạng tăng cân hoặc những ảnh hưởng xấu từ việc dư thừa đường, mọi người nên thưởng thức mơ khô một cách điều độ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạt Gai Dầu
Một khẩu phần 3 muỗng canh hạt gai dầu có vỏ giúp cung cấp 2,38 mg sắt và hơn 9 gam protein.
Loại hạt này là một trong số ít nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, chúng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo một nghiên cứu năm 2018, chiết xuất từ hạt cây gai dầu đã chứng minh tác dụng chống oxy hóa trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm.
Với các lợi ích chống oxy hóa cùng với hàm lượng omega-3 dồi dào, hạt gai dầu có thể hỗ trợ cơ thể bảo vệ và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch, cùng các bệnh thoái hóa thần kinh.
Có thể bạn quan tâm: 9 Lợi Ích Về Dinh Dưỡng Và Sức Khỏe Từ Hạt Gai Dầu
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rỉ Mật (Blackstrap Molasses)
Rỉ mật được sản xuất như một sản phẩm phụ của ngành công nghiệp đường.
Không giống như đường, rỉ mật bảo tồn được các khoáng chất và vitamin có trong đường mía, bao gồm canxi, magiê và vitamin B-6.
Ngoài ra, loại xi-rô đặc này chứa khoảng 3,6 mg sắt trong mỗi muỗng canh. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên tiêu thụ chúng ở mức vừa phải để tránh việc hấp thụ quá nhiều đường.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
