Thực Phẩm Thuần Chay Giàu Protein, Vitamin B-12 Và D

Trong khi những người ủng hộ chế độ ăn thuần chay và ăn chay thường xuyên nhấn mạnh những lợi ích sức khỏe có thể có của chúng, các chuyên gia dinh dưỡng trước đây đã bày tỏ lo ngại rằng những chế độ ăn này có thể không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của mọi người.

Mặc dù protein thường là thành phần mà mọi người tập trung chú ý khi cân nhắc một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách tiếp cận lộn xộn để tiêu thụ thực phẩm thuần chay cũng có thể dẫn đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại Sao Người Ăn Chay Cần Tập Trung Vào Protein?

Những người chỉ tiêu thụ các bữa ăn hoàn toàn thuần chay và không có sản phẩm động vật có thể không có cơ hội tiếp cận trực tiếp với các loại protein trong chế độ ăn uống đầy đủ như những người khác.

Do đó, những người ăn chay cần chú ý đến chế độ ăn uống để đảm bảo rằng chúng luôn chứa đủ protein.

Khó có thể phóng đại vai trò của protein trong chế độ ăn. Protein là một thành phần quan trọng trong cấu trúc toàn vẹn của cơ thể con người.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chúng được tìm thấy trong tất cả các tế bào của cơ thể và tham gia vào phần lớn các hoạt động sinh học quan trọng. Các chức năng của nó bao gồm duy trì cơ và xương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cung cấp oxy trong máu.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia đề xuất 56 gam (g) protein cho nam giới trưởng thành và 46 g cho phụ nữ trưởng thành là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA). Mặt khác, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 71 g protein mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một phương pháp khác để xem xét nhu cầu về protein là tuân theo khuyến nghị của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng rằng mọi người nên tiêu thụ 0,4 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Họ cũng lưu ý rằng, vì protein thực vật không dễ bị phá vỡ như protein động vật, nên những người ăn chay có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tiêu thụ 0,5 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Danh Sách Thực Phẩm Thuần Chay Giàu Protein

Các chuyên gia đã từng khuyên người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ đồng thời nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật để đảm bảo họ nhận đủ protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống của mình, nhưng họ không còn tin rằng điều này là cần thiết.

Sự hiểu biết hiện tại là mọi người có thể nhận được tất cả các axit amin họ cần trong suốt cả ngày và không cần phải cân bằng các axit amin của họ trong mỗi bữa ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bữa ăn thuần chay giàu protein bao gồm:

Tempeh
Đậu Hũ
Sữa Đậu Nành
Burger Đậu Nành
Đậu Lăng
Mì Căn, hoặc Gluten Lúa Mì
Hạt Bí Ngô
Hạt Diêm Mạch
Đậu Đen
Đậu Cúc
Đậu Đỏ
Đậu Đũa
Đậu Gà
Đậu Xanh
Bơ Đậu Phộng
Hạnh Nhân
Bơ Hạnh Nhân
Bánh Mì Nguyên Cám
Mỳ Ống
Bột Mì Khô
Gạo Lức
Rau Chân Vịt
Bông Cải Xanh
Nấm
Bắp Cải
Cháo Bột Yến Mạch
Edamame
Măng Tây

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Chứa Vitamin B-12 và D

Trong khi protein được chú trọng nhiều nhất khi nói đến việc đảm bảo rằng những người ăn thuần chay có được một chế độ ăn uống cân bằng, thì cũng có những chất dinh dưỡng khác cần được kiểm tra.

Cơ thể cần vitamin B-12 để tổng hợp các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não thích hợp. Vitamin này cũng cần thiết cho sự phát triển trí não tối ưu ở trẻ sơ sinh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đối với nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên, RDA cho vitamin B-12 là 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày. Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 2,6 mcg cho phụ nữ có thai và 2,8 mcg cho phụ nữ đang cho con bú.

Mặt khác, vitamin B-12 được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như trai, gan và các sản phẩm từ sữa.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Người ăn chay có hai lựa chọn để đảm bảo họ nhận được đủ lượng vitamin quan trọng này. Họ có thể tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin B-12 hoặc bổ sung vitamin B-12 thông qua chế độ ăn uống.

Vitamin B-12 thường được thêm vào ngũ cốc buổi sáng đã qua chế biến, men dinh dưỡng, sữa đậu nành và một số sản phẩm thay thế thịt. Vì lượng vitamin B-12 có trong mỗi khẩu phần khác nhau, nên điều cần thiết là phải xác minh thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Vitamin D thúc đẩy sức khỏe và sức mạnh của xương, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh cơ và giảm viêm. Chúng đôi khi được gọi là “vitamin ánh nắng” do thực tế là chúng được cơ thể sản xuất để thích ứng với việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Giống như vitamin B-12, vitamin D được tìm thấy hầu hết trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, tuy nhiên nấm cũng có chứa một lượng vi lượng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nhu cầu vitamin D đối với người lớn là 600 Đơn vị Quốc tế (IU), hoặc 15 mcg đối với những người từ 1–70 tuổi và 800 IU, hoặc 20 mcg đối với những người trên 70 tuổi.

Đối với đa số người dân ở Hoa Kỳ, cho dù họ có tiêu thụ các sản phẩm động vật hay không, thực phẩm tăng cường là nguồn cung cấp vitamin D. Ngoài ra, thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ những người ăn chay trường có được một lượng vitamin D cần thiết.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kết Luận

Trong khi nhiều cá nhân chọn chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức, văn hóa và môi trường, thì nhiều người khác lại tránh xa các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe.

Mặc dù thực phẩm thuần chay ít có khả năng bao gồm tất cả các protein cần thiết cho sức khỏe con người hơn các sản phẩm động vật, nhưng việc tiêu thụ một chế độ ăn thuần chay cân bằng, hợp lý về mặt dinh dưỡng là hoàn toàn khả thi.

Để làm được điều này, mỗi người phải có một thái độ ăn uống có ý thức và hãy luôn kết hợp nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Bài viết liên quan: Hướng Dẫn Ăn Chay Đúng Cách