Tại sao nên dùng chất xơ? Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch, v.v.
Chuyên gia dinh dưỡng Toby Smithson, đồng tác giả của cuốn Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies, cho biết: “Bạn đã sẵn sàng để thanh lọc sức khỏe của mình chưa? Nếu có thì hãy cân nhắc đến chất xơ – vốn được mệnh danh là một cây chổi của dạ dày.”
Được tìm thấy nhiều trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, giúp làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Smithson giải thích: “Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ trở nên dẻo hoặc dính khi chúng đi qua đường tiêu hóa, từ đó giúp làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol của cơ thể.”
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), đây là một tin vui cho tất cả mọi người, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh.
Điều ấn tượng nữa là chất xơ không hòa tan sẽ không bị hòa tan và rất có lợi vì nó giúp bạn đi tiêu đều đặn.
Theo Mayo Clinic, yến mạch và táo là hai nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, trong khi chất xơ không hòa tan thường được tìm thấy nhiều trong súp lơ và bột mì nguyên cám.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Để có đủ từng loại chất xơ, hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2016, chất xơ hòa tan đặc biệt có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Tác dụng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 ngay từ đầu.
Nghiên cứu đã cho thấy thậm chí 30 gam (g) chất xơ mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường khi nó được kết hợp với chế độ ăn ít chất béo.
Mặc dù là một chất dinh dưỡng hàng đầu nhưng chất xơ không phải là yếu tố duy nhất cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường. Bạn cũng nên chú ý đến lượng carbohydrate.
Lượng calo, tổng lượng chất béo và chất lượng của chất béo đều rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và cân nặng nói riêng. (Lưu ý rằng một số gợi ý dưới đây đều chứa ít chất béo.)
Để giúp bạn có được chế độ ăn uống lành mạnh, chúng tôi đã tổng hợp một số loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu để bạn cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường.
Bỏng ngô không bơ và không muối là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp lượng chất xơ lành mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 10 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Dành Cho Người Bệnh Tiểu Đường
1. Đậu Lăng
Jill Weisenberger, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn 21 Things You Need to Know About Diabetes and Your Heart, cho biết:
“Khoảng 37.5% carbohydrate trong đậu lăng đến từ chất xơ, có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.”
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cup đậu lăng nấu chín có 230 calo và 15.6 g chất xơ, khiến chúng trở thành một nguồn cung dồi dào. Đặc biệt, loại đậu này rất giàu chất xơ hòa tan, theo ghi nhận từ Mount Sinai.
Khẩu phần tương tự cũng cung cấp khoảng 40 g carbohydrate và khoảng 18 g protein, trong đó protein có thể mang lại cảm giác no lâu hơn. Weisenberger gợi ý nên chọn loại đậu lăng đỏ vì chúng nhanh chín và hãy dùng trong món súp hoặc salad.
2. Các Loại Đậu
Bí quyết để nhận được dinh dưỡng tối đa từ đậu là gì? Chính là hãy lấy một ít từ mỗi màu!
Theo USDA, 1/4 cup đậu đỏ nấu chín có khoảng 5 g chất xơ, 1/2 cup đậu đen có khoảng 6 g và 1/2 cup đậu trắng có khoảng 5 g; tất cả chúng đều là những nguồn cung dồi dào. Mỗi loại cũng chứa khoảng 120 calo và 21 g carb trong mỗi khẩu phần.
Ngoài việc cung cấp chất xơ, đậu lăng và các loại đậu khác còn chứa một loại tinh bột có khả năng kháng tiêu hóa, theo Harvard’s T.H. Chan School of Public Health. Điều này có nghĩa là nó mất nhiều thời gian hơn để đi vào máu và tác động đến lượng đường trong máu, Weisenberger nói.
Cũng giống như đậu lăng, các loại đậu khác còn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thêm vào đó, loại tinh bột kháng này cũng có lợi cho hệ vi sinh đường ruột.
Cô nói: “Một số loại axit béo được tạo ra khi vi khuẩn ăn tinh bột kháng tiêu. Những axit béo có lợi này có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và giúp cho tế bào ruột kết khỏe mạnh hơn.”
Để bổ sung thêm đậu vào chế độ ăn uống hằng ngày, hãy thử thêm chúng vào món hầm, salad, súp hoặc những món ăn khác mà bạn yêu thích.
3. Atisô
Theo USDA, atisô mềm và có hương vị thơm ngọt tự nhiên, chúng rất giàu chất xơ – khoảng 4.8 gam trong 1/2 cup. Ngoài vitamin C và folate, loại cây này còn là nguồn cung cấp kali và magiê dồi dào, cả hai đều có thể giúp giảm huyết áp.
Lượng khẩu phần tương tự cũng chỉ chứa có 10 carb và 45 calo. Để sơ biến, Weisenberger khuyên bạn nên bóc bỏ phần lá nhỏ quanh đài hoa atisô và cắt bỏ phần đỉnh nhọn của hoa.
Nếu không luộc, bạn có thể cho atisô vào nồi hấp khoảng 15 – 20 phút. Với cách làm này, atiso giữ gần như nguyên vẹn chất dinh dưỡng. Bạn có thể thưởng thức món atisô này với sốt chấm làm từ giấm balsamic và dầu ô liu nguyên chất.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Bỏng Ngô
Thay vì với lấy một túi khoai tây chiên khi bạn thèm thứ gì đó mằn mặn, hãy thử tự làm bỏng ngô tại nhà. Vì đây không phải là loại bỏng được bán trong rạp phim nên bạn có thể không nêm muối và bơ. Thay vào đó, hãy rưới một chút dầu ô liu, rắc một ít thảo mộc khô hoặc thêm một chút sốt.
Theo USDA, 3 cup bỏng ngô chứa khoảng 3.5 g chất xơ. Kích thước khẩu phần tương tự cũng cung cấp 93 calo và khoảng 18.6 g carbohydrate. Bỏng ngô không chứa cholesterol và hầu như không có chất béo và rất ít calo.
USDA cho biết đây cũng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là nó được tiêu hóa chậm và có tác động vừa phải đến lượng đường trong máu.
5. Quả Bơ
Bơ có thể được nghiền thành sốt chấm hoặc dùng để phết thay cho sốt mayonnaise. Loại quả này cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, theo nghiên cứu.
Theo USDA, 1/4 cup bơ có hơn 3.3 g chất xơ. Kích thước khẩu phần tương tự cũng có 80 calo và 3 g carbohydrate. Nó cũng có gần 7 g chất béo, vì vậy hãy nhớ rằng ăn một chút mỗi ngày sẽ có tác dụng lâu dài.
Weisenberger khuyên bạn nên sử dụng 1 thìa canh (tbsp) quả bơ nghiền thay cho 1 thìa bơ khi nướng bánh và thay phô mai trên bánh sandwich yêu thích của bạn bằng một lát bơ.
6. Đậu Hà Lan
Theo Weisenberger, những loại rau quả giàu tinh bột và chất xơ hòa tan này giúp cung cấp vitamin A, C và K và là nguồn thay thế tuyệt vời cho gạo và nhiều loại ngũ cốc khác.
Theo USDA, 1/2 cup đậu Hà Lan đóng hộp (sau khi để ráo nước) có khoảng 3.5 g chất xơ. Cùng một khẩu phần còn chứa khoảng 11 g carbohydrate và 59 calo, ít hơn nhiều so với gạo. Đồng thời, bạn cũng nhận được khoảng 3.8 g protein mỗi khẩu phần.
Dù ở bất kỳ màu nào, kể cả vàng và xanh, thì đậu Hà Lan cũng đều có lợi. Một khẩu phần 1/4 cup đậu nấu chín có chứa 9 g chất xơ, 120 calo và 21 g carbohydrate, theo USDA.
Để giúp kiểm soát lượng carbohydrate cũng như đạt được những lợi ích này, hãy cân nhắc cho đậu Hà Lan vào món salad yêu thích của bạn để bổ sung dinh dưỡng và chất xơ.
7. Bông Cải Xanh
Theo USDA, một cup bông cải xanh sống cắt nhỏ cung cấp khoảng 2 g chất xơ và cùng một lượng protein. Kích thước khẩu phần tương tự cũng chứa khoảng 5 carbohydrate và dưới 30 calo. Ngoài ra, loại rau xanh họ cải này còn là nguồn cung cấp vitamin C và K vượt trội.
Weisenberger gợi ý rằng bạn có thể thưởng thức loại cải này bằng cách hấp riêng chúng, nướng với chút dầu ô liu và bột tỏi, thêm vào món mì, súp, hoặc salad yêu thích của bạn để tăng thêm màu xanh và độ giòn cho món ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
8. Quả Mọng
Các loại quả mọng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng vừa ngon vừa giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Bất kỳ sự lựa chọn nào cũng sẽ mang lại lợi ích cho bạn, nhưng mâm xôi đỏ và mâm xôi đen là hai loại quả mọng có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao nhất, Cleveland Clinic lưu ý.
Weisenberger cho biết: “Quả mọng chứa rất nhiều hợp chất giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm cả những loại có khả năng phòng ngừa một số loại ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch.”
Theo USDA, 1 cup mâm xôi đỏ chứa khoảng 9.75 g chất xơ, 17.8 g carbohydrate và 78 calo. Để có một món tráng miệng ngọt lành, hãy thưởng thức chúng với một ít socola đen.
9. Quả Lê
Giá trị dinh dưỡng của quả lê là như nhau bất kể màu sắc của chúng. Theo USDA, một quả lê lớn chứa gần 6 g chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn cung tuyệt vời.
Weisenberger gợi ý: “Để có một món ăn lạ miệng, hãy nướng những lát lê với một ít giấm balsamic. Bạn có thể thưởng thức nó như một món tráng miệng hoặc đặt những lát lê lên trên đĩa salad như một món khai vị.”
Một quả lê lớn chứa khoảng 27 g carb và 18 g đường tự nhiên, vì vậy hãy nhớ lên kế hoạch trước khi kết hợp loại quả này vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
10. Lúa Mạch và Yến Mạch
Cả hai loại ngũ cốc nguyên hạt này đều là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan vượt trội. Hãy thử dùng lúa mạch để thay cho cơm hoặc mì, đồng thời thay vụn bánh mì bằng yến mạch để làm nguyên liệu tẩm bột cho những món nướng.
Weisenberger cho biết cả hai đều chứa chất xơ beta-glucan, giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ loại bỏ cholesterol khỏi đường tiêu hóa.
Theo USDA, 1/4 cup lúa mạch nấu chín chứa hơn 7 g chất xơ, 37 g carbohydrate và 170 calo, khiến nó trở thành một nguồn cung tuyệt vời. USDA cũng báo cáo rằng 1/2 cup yến mạch cán dẹt chứa khoảng 4 g chất xơ, 150 calo và 27 g carb, đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Có thể bạn quan tâm: Ăn nhiều hơn một chút ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ có thể giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
