Khi nói đến những khu vực nổi tiếng với thói quen ăn uống lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải có lẽ được biết đến nhiều nhất và chế độ ăn kiêng Bắc Âu cũng được chú ý. Tuy nhiên, vẫn còn một khu vực khác, nơi ẩm thực truyền thống mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đó chính là Ấn Độ.

Ở Ấn Độ, thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào khu vực cụ thể mà nó bắt nguồn, nhưng nói chung, nó chứa rất nhiều protein từ thực vật như các loại đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men như sữa chua.

Theo một bài báo được xuất bản bởi các nhà nghiên cứu tại Viện Công nghệ Ấn Độ ở Jodhpur, một số thành phần đặc trưng trong ẩm thực Ấn Độ; chẳng hạn như hạt kê (một loại ngũ cốc nguyên hạt), đậu lăng, gia vị và rau củ; lại không phổ biến trong nhiều món ăn khác.

Theo bài báo, nền y học cổ truyền Ayurveda ở Ấn Độ bắt nguồn từ khái niệm rằng thực phẩm có cả giá trị dinh dưỡng và dược tính, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi ẩm thực Ấn Độ bao gồm rất nhiều nguyên liệu có lợi cho sức khỏe.

Đây là một số nguyên liệu tốt nhất dành cho sức khỏe mà bạn có thể tìm thấy trong ẩm thực Ấn Độ, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác.

Sữa chua và gia vị chỉ là một số thành phần lành mạnh phổ biến trong nhiều món ăn Ấn Độ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Top 10 Nguyên Liệu Ấn Độ Có Lợi Cho Sức Khỏe

Nghệ

Loại gia vị màu vàng vàng này đã được sử dụng hàng ngàn năm ở Ấn Độ, cho cả mục đích ẩm thực và dược liệu.

Một nghiên cứu được công bố trên Advances in Experimental Medicine and Biology cho biết curcumin, một hợp chất hóa học hoạt tính của nghệ, đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa.

Mặc dù rất nhiều nghiên cứu về curcumin cho đến nay chỉ được thực hiện trên động vật, nhưng có một thử nghiệm lâm sàng với 60 người tham gia đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất curcumin có thể là một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả cho chứng rối loạn trầm cảm nặng.

Cách sử dụng: Kết hợp nó với nhiều loại gia vị khác có thể mang lại lợi ích, và không chỉ từ góc độ hương vị. Dựa theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Foods vào tháng 10 năm 2017, thêm hạt tiêu đen vào món ăn có chứa nghệ có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000%.

Bạn cũng có thể thử trộn một ít bột nghệ với sữa ấm để tạo thành một ly latte vàng.

Đậu Gà (Chana)

Dựa trên nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2016 trên tạp chí Nutrients, những người ăn đậu gà thường xuyên sẽ hấp thụ được nhiều dưỡng chất thiết yếu hơn; chẳng hạn như chất xơ, chất béo lành mạnh, folate, magiê, kali, sắt và vitamin A, E và C; so với những người không ăn.

Mặc dù đậu gà thường được kết hợp với món khai vị, nhưng nó được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong ẩm thực Ấn Độ.

Ví dụ như đậu gà nguyên hạt được ngâm và nấu với gia vị, đậu gà nướng được thưởng thức như một món ăn nhẹ, hoặc bột đậu gà rang được dùng để làm bánh kếp, bánh bao và đồ ngọt.

Đậu gà rất giàu protein và chất xơ (nửa cốc có hơn 7 gam protein và hơn 6 gam chất xơ, theo dữ liệu từ USDA), nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào.

Cách sử dụng: Hãy thử món chana masala của Ấn Độ hoặc món đậu gà nướng cho bữa ăn nhẹ. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng bột đậu gà, hãy thử sử dụng nó để làm bánh kếp hoặc bánh crepe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Xanh

Những hạt đậu xanh nhỏ nhắn này không phổ biến trong ẩm thực phương Tây, nhưng chúng thực sự nên được sử dụng thường xuyên hơn.

Theo dữ liệu từ USDA, nửa cốc đậu xanh là nguồn cung cấp cả protein và chất xơ, với khoảng 7 gam mỗi loại. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm, những loại đậu này cũng rất giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất có liên quan đến lợi ích sức khỏe vượt trội.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học về Thực phẩm và Nông nghiệp, không giống như nhiều loại đậu khác, carbohydrate trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn, vì vậy tiêu thụ chúng sẽ không gây ra một số tác dụng phụ thường gặp về đường tiêu hóa.

Cách sử dụng: Trong ẩm thực Ấn Độ, đậu xanh được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Theo truyền thống, chúng được chế biến thành món súp với tỏi, gừng và gia vị để thưởng thức cùng với cơm, hoặc dùng kèm với rau mầm như một món salad thái nhỏ.

Hãy thử thay thế đậu lăng bằng đậu xanh trong một số công thức nấu ăn, hoặc thêm đậu xanh đã nảy mầm vào món salad để bổ sung protein và chất xơ.

Đậu Thận (Rajma)

Theo nghiên cứu, tiêu thụ những loại đậu này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, béo phì và tim mạch.

Dựa trên nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, chúng thường chứa ít carbohydrate hơn những loại đậu khác.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetic Medicine, đậu thận có chứa tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ chống lại quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí mBio số tháng 9-10 năm 2017 cho thấy loại đậu này có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột.

Cách sử dụng: Rajma masala là một món ăn phổ biến của người Ấn Độ bao gồm đậu thận nấu chín trong sốt gia vị với hành tây và cà chua. Bạn cũng có thể cho đậu thận vào món salad, thêm chúng vào súp và ớt, hoặc dùng chúng thay cho thịt trong món cà ri hoặc bánh taco.

Đậu Lăng (Daal)

Những hạt đậu dẹt, hình đĩa này là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, chúng có rất nhiều màu sắc và hương vị khác nhau.

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc, hơn 1/4 lượng calo trong đậu lăng đến từ protein và chúng cũng là nguồn cung cấp chất sắt thực vật vượt trội, với hơn 3 gam trong nửa cốc, theo dữ liệu của USDA.

Theo Today’s Dietitian, đậu lăng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol LDL (“xấu”) và có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Dựa trên báo cáo được công bố trên Frontiers in Sustainable Food Systems vào tháng 10 năm 2019, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi tiêu thụ chúng vì đây là một loại cây trồng bền vững với môi trường.

Cách sử dụng: Đậu lăng thường được chế biến với gia vị và ăn kèm với cơm hoặc roti trong ẩm thực Ấn Độ. Ngoài súp và salad, đậu lăng có thể được kết hợp thành món chả chay và xay nhuyễn để làm nước chấm.

Có thể bạn quan tâm: Đậu Lăng và Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Gừng

Gingerol là một trong những thành phần hoạt động chính của loại củ này, đã được nghiên cứu về tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa.

Một đánh giá toàn diện được công bố vào tháng 1 năm 2020 trên tạp chí Nutrients đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ việc sử dụng gừng để giúp làm dịu cơn buồn nôn và rối loạn về tiêu hóa.

Một bài đánh giá được công bố trên Phytotherapy Research vào tháng 5 năm 2020 đã nghiên cứu hiệu quả giảm đau của gừng trong nhiều cách ứng dụng khác nhau, và nhận thấy rằng nó có triển vọng trong việc giảm kinh nguyệt, đau nửa đầu, đầu gối và đau nhức cơ bắp khi được sử dụng bằng đường uống, bôi ngoài da và thậm chí là tinh dầu.

Dữ liệu của USDA cũng chỉ ra rằng sử dụng gừng làm gia vị là một cách tuyệt vời để hạn chế calo mà không làm giảm hương vị của món ăn.

Cách sử dụng: Củ gừng tươi hoặc khô được dùng làm gia vị trong nhiều món ăn truyền thống của Ấn Độ. Ngoài ra, nó cũng là một trong những nguyên liệu làm trà của người Ấn. Bạn có thể sử dụng gừng tươi hoặc bột gừng để pha trà.

Quế

Loại gia vị này thực ra là bột được làm từ vỏ của một loại cây, hương thơm cay nồng đặc trưng của nó có liên quan đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, loại gia vị này có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Ngoài ra, quế cũng có liên quan đến việc cải thiện lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm lượng đường huyết lúc đói.

Cách sử dụng: Mặc dù quế thường được xem là một loại gia vị làm bánh ngọt ở phương Tây, nhưng nó cũng được sử dụng trong các món mặn cũng như món ngọt ở Ấn Độ.

Quế có thể được sử dụng cả dạng thanh trong nước sốt nấu sôi và dưới dạng bột trong hỗn hợp gia vị phổ biến như garam masala. Hãy thử thêm quế cho món mặn tiếp theo của bạn.

Thì Là (Jeera)

Loại gia vị đa năng này đã được nghiên cứu như một chất hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Complementary Therapies in Clinical Practice, việc bổ sung thì là vào chế độ ăn của 88 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong 3 tháng đã giúp giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể, vòng eo và mỡ cơ thể.

Theo dữ liệu của USDA, 1 thìa cà phê thì là có thể cung cấp gần 6% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày, đây là một lượng khá nhiều đối với một loại gia vị.

Cách sử dụng: Thì là có sẵn ở dạng hạt hoặc dạng bột và cả hai đều được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ. Hãy kết hợp nó vào hỗn hợp gia vị của bạn, hoặc rắc nó lên một số loại đậu, ớt hoặc rau củ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Methi (Fenugreek)

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng loại thảo mộc này có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, và nó cũng được khuyến nghị sử dụng như một chất bổ sung để tăng sản lượng sữa mẹ ở phụ nữ đang cho con bú.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia báo cáo rằng có một số bằng chứng sơ bộ hỗ trợ cho cả hai cách sử dụng đó.

Cách sử dụng: Lá và hạt methi (được cho là có vị ngọt, giống như xi-rô phong) được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ. Lá được sử dụng như một món ăn phụ hoặc thêm vào bánh mì, trong khi hạt được sử dụng trong một số món ăn khác nhau.

Hãy thử thêm hạt hoặc bột methi vào món ăn phụ như một loại nguyên liệu trong quá trình nấu ăn. Bạn cũng có thể đun sôi hạt trong nước, lọc và thưởng thức nó như một loại trà thảo dược.

Mướp Đắng (Karela)

Loại quả châu Á này có họ hàng với bí ngô và bí xanh, nó có vị hơi đắng. Giống như nhiều loại rau củ quả khác, nó ít calo và chứa một số chất xơ, nhưng có lẽ quan trọng nhất chính là hàm lượng vitamin C cao vượt trội.

Theo dữ liệu của USDA, nửa cốc mướp đắng cung cấp đến 46% giá trị hàng ngày của loại chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng này. Vitamin C nổi tiếng với vai trò tăng cường chức năng miễn dịch, theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Cách sử dụng: Nếu bạn không thể tìm thấy loại quả xanh sần sùi này trong siêu thị, hãy thử đến chợ Ấn Độ hoặc châu Á. Mướp đắng có thể được áp chảo với hành tây, tỏi và cà chua hoặc kết hợp với các món xào.

Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê