Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), gần 1/5 người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị cholesterol cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân chính gây tử vong ở nước này.
Vì cholesterol tăng cao không có triệu chứng nên nhiều người không biết về tình trạng của mình. CDC báo cáo rằng chỉ có 5% người lớn bị cholesterol cao được điều trị.
Gan tạo ra cholesterol, một chất sáp giống như lipid lưu thông trong máu. Nó cũng có mặt trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt và sữa nguyên kem. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa chất béo bão hòa, có liên quan đến việc làm tăng lượng cholesterol.
Cholesterol không hẳn là “xấu”, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng đây là thành phần cần thiết trong cấu trúc tế bào. Tuy nhiên, vì cơ thể con người có thể tổng hợp tất cả lượng cholesterol cần thiết, nên họ khuyên bạn hãy hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong dầu hydro hóa một phần), vì chúng khiến cơ thể bạn sản xuất quá nhiều cholesterol.
Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên xét nghiệm máu để kiểm tra cholesterol hay không, nếu trước đây bạn chưa từng hoặc không chắc chắn về nó. Nếu mức độ của bạn quá cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống, hoặc dùng thuốc để giảm cholesterol.
Dưới đây là 8 cách thay đổi trong chế độ ăn uống mà bạn có thể thực hiện để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một chế độ ăn cầu vồng gồm nhiều loại rau củ và trái cây có thể giúp bạn giảm cholesterol trong máu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
8 Cách Giúp Bạn Giảm Cholesterol Bằng Chế Độ Ăn Uống
Cắt Giảm Thịt và Sản Phẩm Từ Sữa Nguyên Kem
Beth Bluestone, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở vùng Cleveland, nói rằng: “Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt bò băm, thịt lợn và bất kỳ miếng thịt mỡ nào, cũng như sữa, kem và bơ nguyên kem, là nguyên nhân chính làm tăng lượng cholesterol LDL.”
Theo CDC, lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) được xem là cholesterol “xấu” vì nó gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Ngược lại, cholesterol “tốt” HDL đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
AHA khuyến cáo mọi người nên duy trì mức tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 6% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo hàng ngày.
Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 120 trong số đó (khoảng 13 g) từ chất béo bão hòa. Một phần sandwich Big Mac của McDonald (không có khoai tây chiên) chứa 11 g chất béo bão hòa.
Hạn Chế Dùng Bơ và Dầu Nhiệt Đới
Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt bông đều là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa và chúng nên được sử dụng một cách hạn chế.
Thay vào đó, hãy sử dụng dầu hạt bơ, hướng dương và dầu ô liu, rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những chất béo này giúp giảm cholesterol LDL và cả nguy cơ mắc bệnh tim.
Bluestone nói: “Bạn không cần phải kiêng hoàn toàn chất béo. Thay vào đó, hãy chọn chất béo có lợi cho sức khỏe, đồng thời tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.”
Tuy nhiên, cô ấy cảnh báo rằng mặc dù chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa thực sự là những loại dầu tốt cho sức khỏe hơn, nhưng bạn không nên lạm dụng chúng. Tóm lại, hãy tiêu thụ mọi thứ có chừng mực.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bổ Sung Nhiều Omega-3
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, axit béo omega-3 có trong hạnh nhân, hạt và hải sản có thể hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, một nguyên nhân được cho là gây ra bệnh tim và đột quỵ.
Theo Bluestone, omega-3 có trong hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu, cũng như trong các loại hải sản nước lạnh giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường, mặc dù một số loại cá này có chứa thủy ngân, nhưng lợi ích về mặt sức khỏe tổng thể của chúng vẫn lớn hơn nhiều so với nguy cơ nhiễm thủy ngân ở hầu hết mọi người.
Theo Bluestone, nếu bạn không thích cá hoặc bị dị ứng với hải sản, hãy thử tìm đến những nguồn axit béo có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như rong biển và tảo, hoặc thực phẩm chức năng.
Tăng Cường Chất Xơ Trong Mỗi Bữa Ăn
Bluestone cho biết chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn giảm cholesterol. Cô ấy nói rằng: “Chất xơ có thể liên kết với cholesterol và giúp bài tiết nó trước khi nó được tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể.”
Dựa theo nghiên cứu được công bố vào năm 2021, chỉ 7% người Mỹ tiêu thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.
Theo hướng dẫn dinh dưỡng gần đây nhất của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, phụ nữ dưới 51 tuổi nên cố gắng ăn 25 g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 51 tuổi nên ăn 21 g; và nam giới dưới 51 tuổi nên ăn 38 g ngày, trong khi nam giới từ 51 tuổi trở lên nên ăn 30 g.
Bạn có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn trái cây và rau củ như táo, cam, mận khô, bông cải xanh và khoai lang. Bluestone cho biết ăn trái cây cả vỏ (sau khi rửa sạch) cũng có thể là một cách tốt để bổ sung thêm chất xơ.
Ngoài ra, còn có những nguồn bổ sung khác như yến mạch, lúa mạch, cám, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu lăng. Cô ấy nói: “Đậu và đậu lăng cũng là những thực phẩm thay thế thịt tuyệt vời. Bạn có thể ăn bánh mì kẹp với đậu đen thay vì bánh mì kẹp thịt thông thường.”
Việc thay thế những món ăn kém lành mạnh bằng những món có lợi cho tim mạch sẽ mang lại những lợi ích bổ sung. Hãy lấy ví dụ về bánh mì kẹp thịt làm từ đậu. Chất xơ hòa tan trong đậu có thể giúp giảm cholesterol LDL và bạn cũng sẽ tránh được chất béo bão hòa trong bánh mì kẹp thịt.
Ngoài ra, chất xơ trong đậu mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa, có thể làm tăng cảm giác no. Bluestone cho biết: “Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn cân nhắc hoặc thậm chí quên đi một món ăn vặt hoặc tráng miệng nào đó mà bạn thường hay ăn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chuyển Từ Chất Béo Bão Hòa Sang Dùng Đậu Nành
Trái ngược với số đông, Bluestone cho biết tiêu thụ đậu nành có lợi cho tim, mặc dù công dụng có thể không thuyết phục như nhiều người từng nghĩ. Ví dụ, nếu bạn đang thèm một bữa ăn có thật nhiều protein, hãy chọn đậu phụ hoặc tempeh thay vì bít tết hay thịt bò.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, việc thay thế chất béo bão hòa từ các sản phẩm động vật bằng sản phẩm làm từ đậu nành có liên quan đến việc giảm 7.9 đến 10.3% cholesterol LDL.
Một lần nữa, Bluestone nhấn mạnh rằng điều quan trọng không phải lúc nào cũng chỉ là lợi ích từ những gì bạn đang thêm vào chế độ ăn uống của mình, mà còn là việc phòng tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe của những thứ mà bạn đang thay thế.
Cô ấy giải thích rằng nếu bạn tiêu thụ những sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh thay vì thịt đỏ hoặc thịt lợn, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe từ đậu nành đồng thời phòng tránh được rủi ro tiềm ẩn của chất béo bão hòa.
Chú Ý Đến Gia Vị và Nước Sốt
Bluestone khuyên bạn hãy hạn chế sử dụng các loại gia vị như sốt mayonnaise, thay vào đó hãy phết một ít sốt trái bơ lên bánh mì của bạn.
Một quả bơ gồm có chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali, tất cả đều mang lại lợi ích tốt cho tim mạch, đồng thời chứa chất béo có thể giúp thỏa mãn vị giác của chúng ta. Sốt hummus là một sự thay thế lành mạnh cho nhiều loại gia vị truyền thống.
Một gợi ý nữa đó là hãy cắt giảm những loại nước sốt làm từ kem, vì chúng thường chứa nhiều chất béo có hại. Bluestone cho biết: “Nếu bạn phải thêm thật nhiều nước sốt để thưởng thức món salad, có lẽ bạn nên cân nhắc thay món salad đó bằng một loại rau khác mà bạn thích ăn hơn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Áp Dụng Chế Độ Ăn Cầu Vồng
Bluestone cho biết, ăn nhiều loại rau củ và trái cây có thể giúp bạn giảm cholesterol, cô cũng từng khuyên bệnh nhân của mình ăn ít nhất 5 loại rau củ quả có màu sắc khác nhau mỗi ngày.
Vì rau có chứa phytosterol (còn được gọi là sterol thực vật và stanol thực vật), có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan. Cô ấy nói rằng sterol có thể giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ bữa ăn của bạn. Thay vì gây tổn thương mạch máu, cholesterol sẽ được bài tiết dưới dạng chất thải.
Theo Viện Y tế Quốc gia, chế độ ăn kiêng với lượng sterol thực vật được khuyến nghị (2 g) có thể làm giảm khoảng 15% cholesterol LDL. Nói chung, rau củ chứa nhiều sterol thực vật hơn trái cây. Bông cải xanh/trắng, cải Brussels, táo, bơ và quả việt quất đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Ăn Uống Theo Nhịp Sinh Học Tự Nhiên Của Cơ Thể
Bluestone khuyên bạn nên ngừng ăn ít nhất từ 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Ăn uống theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể (tức là giữa thời điểm mặt trời mọc và mặt trời lặn) không hẳn được chứng minh là làm giảm LDL, nhưng nó có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện giấc ngủ, cả hai đều ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, những người thức khuya thường ăn những món không tốt cho sức khỏe, Bluestone nói. Ví dụ như khoai tây chiên, đồ ăn vặt, kem và đồ ngọt đều là những thực phẩm có hại cho tim. Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy thử ăn một bát quả mọng hoặc vài lát táo với bơ hạt.
Có thể bạn quan tâm: 7 Loại Thảo Mộc Giúp Hỗ Trợ Giảm Cholesterol Hiệu Quả Nhất
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
