- Một giấc ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cơ thể của bạn.
- Người trưởng thành nên đặt mục tiêu ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để có được lợi ích tối đa, nhưng vẫn còn nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện điều này.
- Mặc dù các nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của thói quen ăn uống đến chất lượng giấc ngủ chưa đưa ra kết luận chắc chắn, nhưng kết quả cũng đã cho thấy việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh – ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải – có thể cải thiện giấc ngủ ở một số người.
- Hiện nay, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein thực vật có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi protein động vật lại có thể gây ảnh hưởng ngược lại.
Để duy trì sức khỏe ổn định, mọi người cần ngủ đủ giấc và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng đã khuyến nghị người lớn nên ngủ ngon ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
Quá trình trao đổi chất của một người thay đổi, nồng độ hormone ổn định, hơi thở trở nên chậm hơn và nhẹ hơn, huyết áp và nhịp tim giảm, khả năng học tập và trí nhớ được cải thiện khi họ ngủ.
Một người mất ngủ hoặc thiếu ngủ sẽ có nguy cơ cao mắc một số bệnh mãn tính, béo phì, suy giảm hệ miễn dịch, cũng như suy giảm trí nhớ và rối loạn chức năng nhận thức.
Để có được giấc ngủ ngon hơn, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần
- Phát triển thói quen đi ngủ thư giãn
- Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh, không quá ấm áp và giường ngủ thoải mái
- Ngừng sử dụng thiết bị điện tử 2 giờ trước khi đi ngủ
- Tránh xa caffeine, nicotin và rượu
- Tập thể dục thường xuyên
- Kiểm soát căng thẳng, sử dụng các bài tập thư giãn nếu cần thiết
Một số nghiên cứu đã điều tra xem liệu thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hay không, nhưng kết quả cho thấy có rất ít bằng chứng thuyết phục.
Mới đây, các nhà nghiên cứu ở Ireland và Hoa Kỳ đã kiểm tra xem liệu protein có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ hay không. Họ phát hiện ra rằng mặc dù lượng protein tổng thể không có tác dụng nhưng protein từ nguồn thực vật có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người, trong khi protein từ nguồn động vật có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu hiện đã được công bố chính thức trên trang Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu.
Tuy không tham gia vào nghiên cứu, nhưng Kelsey Costa – một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và là người sáng lập Dietitian Insights – đã giải thích với Medical News Today như sau:
“Chúng ta cần hiểu biết sâu sắc hơn về cơ chế ảnh hưởng của các loại protein khác nhau đối với chất lượng giấc ngủ, vì không có mối liên hệ nào giữa tổng lượng protein hấp thụ và chất lượng giấc ngủ mà chỉ có mối liên hệ nhỏ với lượng protein thực vật hấp thụ.”
Nghiên cứu mới đây cho thấy nguồn protein có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kiểm Tra Mối Liên Hệ Giữa Nguồn Protein và Giấc Ngủ
Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ 3 nhóm chuyên gia y tế khác nhau của Hoa Kỳ: Nghiên cứu Sức khỏe Y tá (NHS) và NHS2 (hai nghiên cứu chỉ dành cho phụ nữ) và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế (HPFS) (nghiên cứu chỉ dành cho nam giới).
Tổng cộng có 83.338 phụ nữ và 14.796 nam giới từ ba nhóm đã được nghiên cứu.
Hơn 130 loại thực phẩm khác nhau đã được đưa vào bảng câu hỏi về tần suất thực phẩm đã được xác thực và sử dụng để ước tính lượng thức ăn được tiêu thụ. Dựa trên tỷ lệ phần ăn điển hình của Hoa Kỳ, những người tham gia được yêu cầu cho biết tần suất họ ăn từng loại thực phẩm, với phạm vi từ “không bao giờ ăn hoặc ăn ít hơn một lần một tháng” đến “hơn sáu lần một ngày”.
Theo tỷ lệ phần trăm của tổng lượng calo tiêu thụ, các nhà nghiên cứu đã xác định lượng tổng lượng protein động vật, sữa và thực vật.
Những người tham gia ở cả ba nhóm đã hoàn thành Chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh hoặc một cuộc khảo sát tương tự nhằm đánh giá thời gian/thời lượng giấc ngủ, độ trễ của giấc ngủ (khoảng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ), độ hiệu quả giấc ngủ (tỷ lệ giữa tổng thời gian ngủ trên tổng thời gian trên giường), rối loạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ chủ quan, sử dụng thuốc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày do vấn đề về giấc ngủ. Điều này chỉ được họ thực hiện một lần trong suốt quá trình nghiên cứu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Protein Thực Vật Có Thể Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Tổng lượng protein hấp thụ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở bất kỳ nhóm nào trong ba nhóm thuần tập.
Tuy nhiên, có một số khác biệt nhỏ được quan sát thấy khi các nhà nghiên cứu so sánh các loại protein khác nhau.
Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều protein thực vật hơn sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, trong khi nam giới không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào. Sau khi các nhà nghiên cứu điều chỉnh các yếu số, họ nhận thấy mối liên hệ ở phụ nữ bị suy giảm.
Nghiên cứu về các nhóm nhỏ thịt cho thấy phụ nữ là những người duy nhất bị ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ do thịt đỏ chưa qua chế biến, mặc dù việc ăn nhiều thịt đỏ và thịt gia cầm đã qua chế biến có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Nhóm thuần tập NHS2 là nhóm duy nhất nhận thấy rằng protein sữa cải thiện chất lượng giấc ngủ; những người khác thì không. Ăn cá không ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
Tác giả đầu tiên của nghiên cứu và người quản lý dự án nghiên cứu của nhóm Bump2Baby and Me từ Đại học Ireland – Tiến sĩ Janine Wirth, đã thông báo với MNT rằng:
“Có vẻ như loại protein mới chính là yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ chứ không phải là số lượng protein như chúng ta từng suy đoán, đây là phát hiện quan trọng nhất.”
Ngoài ra, Costa còn chỉ ra rằng sự tương tác phức tạp giữa nguồn protein và chất lượng giấc ngủ nằm ngoài phạm vi của nghiên cứu này.
Theo bà, lượng protein tiêu thụ có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng chất lượng và nguồn protein cũng như sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể có tác động mạnh mẽ hơn. Điều này được củng cố bởi mối tương quan nhỏ đã được tìm thấy với lượng protein từ thực vật.
Bà bổ sung: “Khám phá này nhấn mạnh bản chất phức tạp của mối quan hệ giữa thức ăn và giấc ngủ, đồng thời nó gợi ý rằng có thể có liên quan đến các yếu tố khác ngoài hàm lượng protein, chẳng hạn như ma trận dinh dưỡng đi kèm trong bữa ăn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tại Sao Thói Quen Ăn Uống Lại Có Thể Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ?
Một phân tích tổng hợp cho thấy chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate, cùng với các thực phẩm giàu tryptophan, melatonin và chất dinh dưỡng thực vật, có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, rất cần thiết cho việc sản xuất serotonin và melatonin trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này gồm có sữa/sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt.
Costa giải thích tại sao tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ: “Tryptophan – một loại axit amin quan trọng được tìm thấy trong cả protein thực vật và động vật – là tiền chất của serotonin và melatonin, chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ.
Hàm lượng tryptophan cao hơn trong protein thực vật có khả năng cảiẹn chất lượng giấc ngủ thông qua tác động tích cực của nó lên tỷ lệ tryptophan và axit amin trung tính lớn (LNAA).
Tỷ lệ này rất quan trọng vì nó quyết định liệu tryptophan có thể vượt qua hàng rào máu não hay không. Protein thực vật thường có tỷ lệ vượt trội hơn một chút, có lợi cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nghiên Cứu Quan Sát Không Thể Chứng Minh Được Nguyên Nhân, Còn Nghiên Cứu Can Thiệp Thì Rất Phức Tạp
Costa nhấn mạnh rằng chất lượng giấc ngủ không chỉ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố dinh dưỡng. Các yếu tố khác như thời gian ăn, lượng caffeine, uống rượu, mức độ căng thẳng và vận động cũng đóng một vai trò quan trọng.
Mặc dù các chuyên gia đã tính đến một số yếu tố này nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về những vấn đề phức tạp vừa nêu để hiểu đầy đủ hơn về chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào.
Bà nói với MNT: “Tuy nhiên, nghiên cứu này bổ sung vào số lượng nghiên cứu ngày càng mở rộng về chủ đề chế độ ăn uống và giấc ngủ, nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng dựa trên thực vật trong việc thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe tối ưu.”
Tiến sĩ Wirth cảnh báo rằng nghiên cứu của họ không thể cho thấy ảnh hưởng trực tiếp của chế độ ăn uống: “Giống như các loại nghiên cứu quan sát khác, các nghiên cứu đoàn hệ có thể chỉ ra mối liên hệ giữa mức độ ảnh hưởng và kết quả sức khỏe, nhưng chúng không thể chứng minh được mối liên hệ nhân quả trực tiếp. Không thể loại trừ khả năng gây nhiễu còn sót lại.”
Bà nhấn mạnh: “Cần phải có nghiên cứu bổ sung để xác nhận những phát hiện này: Cách tốt nhất để tìm ra nguyên nhân gây ra bệnh gì đó là thực hiện một nghiên cứu can thiệp có mục tiêu.
Bà bổ sung: “Việc tiến hành các nghiên cứu can thiệp được thiết kế tốt để kiểm tra thói quen ăn uống và chất lượng giấc ngủ không phải là điều dễ dàng. Có rất ít nghiên cứu đánh giá khách quan chất lượng giấc ngủ, cũng như thiếu các nhóm kiểm soát và can thiệp được lựa chọn kỹ càng để có thể so sánh chính xác.”
Có thể bạn quan tâm: Cải Thiện Giấc Ngủ Với Chế Độ Ăn Đến Từ Thực Vật
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
