Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất trong chế độ ăn uống. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng này sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Cụ thể, nó cần thiết cho hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và chống lại bệnh tật.

Vitamin C không thể được dự trữ trong cơ thể, vì vậy nó phải được cung cấp hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Nó hòa tan trong nước và lượng dư thừa sẽ được loại bỏ qua nước tiểu.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, vai trò và lợi ích về mặt sức khỏe của loại vitamin này cũng được đề cập.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Giàu Vitamin C

Hơn 20% giá trị khuyến nghị (DV) vitamin C hàng ngày của bạn có thể được tìm thấy trong những loại thực phẩm sau:

Quá Trình Đun Nấu Có Ảnh Hưởng Đến Vitamin C Không?

Nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong trái cây và rau quả. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia, hàm lượng vitamin trong những thực phẩm này có thể được bảo quản tốt nhất bằng cách hấp hoặc cho vào lò vi sóng.

Để có được nhiều vitamin C nhất, mọi người nên ăn trái cây và rau củ tươi mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại Sao Vitamin C Lại Quan Trọng?

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa. Nó bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương do gốc tự do. Những phân tử độc hại này có thể gây ra những đột biến trong tế bào và DNA góp phần dẫn đến bệnh tật, trong đó có ung thư.

Không có vitamin C, cơ thể không thể tạo ra collagen, một loại protein thiết yếu để xây dựng và duy trì:

• xương khỏe mạnh
• khớp
• da
• mô hệ tiêu hóa

Vitamin C là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ chống lại virus, vi khuẩn và nhiều mầm bệnh khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C thấp có liên quan đến những vấn đề về hệ thống miễn dịch và nhiều bệnh lý khác.

Có thể bạn quan tâm: Tại Sao Vitamin C Lại Quan Trọng Đối Với Sức Khỏe?

Rủi Ro Sức Khỏe Khi Thiếu Hụt Vitamin C

Thiếu vitamin C sẽ làm giảm khả năng sản xuất collagen của cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều mô cơ thể khác nhau.

Sự thiếu hụt vitamin C được gọi là bệnh Scurvy. Điều này có thể làm giảm chức năng miễn dịch của một người và tăng nguy cơ bị nhiễm trùng. Ở Hoa Kỳ, bệnh còi xương tương đối hiếm gặp, nhưng nó phổ biến hơn ở những quốc gia có người bị suy dinh dưỡng. Sự chênh lệch về kinh tế xã hội có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh Scurvy.

Tình trạng thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến:

• đau khớp
• chảy máu nướu răng
• vết thương khó lành
• rụng răng

Vitamin C và Sức Khỏe Tinh Thần

Thiếu vitamin C có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất của một người. Một đánh giá được công bố vào năm 2020 cho thấy lượng vitamin C thấp có liên quan đến trầm cảm và suy giảm nhận thức.

Bệnh còi xương cũng có thể dẫn đến suy nhược, gây tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của một người. Mặc dù vậy, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sự thiếu hụt vitamin C nhẹ hơn mức cần thiết để chẩn đoán bệnh còi cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bạn Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Vitamin C?

Mỗi người đều có nhu cầu vitamin C khác nhau. ODS khuyến nghị lượng vitamin C mỗi ngày dành cho người lớn như sau:

• 90 miligam (mg) cho nam giới
• 75 mg cho nữ giới
• 85 mg khi mang thai
• 120 mg khi cho con bú
• thêm 35 mg cho những người hút thuốc

Thông thường, trẻ em cần ít hơn mức này. Những người hút thuốc hoặc mắc các bệnh ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin trong ruột sẽ có tỷ lệ hấp thụ ít vitamin hơn và họ có thể cần một lượng cao hơn.

Lợi Ích Sức Khỏe Khi Bổ Sung Vitamin C

Những phần sau đây sẽ đề cập đến một số lợi ích quan trọng nhất của vitamin C.

Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các biến chứng của nó. Theo nghiên cứu, những người bổ sung nhiều vitamin C sẽ giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Cần có nghiên cứu bổ sung để điều tra kỹ hơn về những khẳng định này.

Tuy nhiên, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Tăng Cường Hệ Thống Miễn Dịch

Vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và điều này có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.

Một nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp ngăn ngừa viêm phổi và hỗ trợ điều trị uốn ván.

Giảm Nguy Cơ Mắc Một Số Bệnh Ung Thư

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ung thư và nhiều bệnh lý khác.

Những cuộc điều tra về việc liệu vitamin C có ngăn ngừa ung thư hiệu quả hay không đã mang lại kết quả trái ngược nhau. Tuy nhiên, kết quả của một vài nghiên cứu đã tạo ra nhiều phát hiện tích cực:

• Một phân tích tổng hợp đã chỉ ra rằng vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại u não.
• Một nghiên cứu khác xác định rằng vitamin C ở liều cao có thể làm suy yếu sự phát triển của khối u đại trực tràng ở chuột.
• Một phân tích tổng hợp khác quan sát thấy rằng lượng vitamin C hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Vì vitamin C có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật nên việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều loại trái cây và rau củ thường sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C của một người.

Những người muốn tăng cường vitamin C có thể thực hiện bằng cách tiêu thụ những nguồn thực phẩm giàu vitamin mỗi ngày.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê