Bạn cần tăng cường năng lượng cho buổi trưa? Hay tránh xa đồ ngọt và caffeine. Thay vào đó, hãy thử những thực phẩm lành mạnh sau đây để tiếp thêm năng lượng cho bạn trong suốt buổi chiều.
Cách Ăn Nhẹ Để Bổ Sung Năng Lượng Suốt Cả Ngày
Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, bạn có thể dùng một tách cà phê hoặc một ít kẹo ngọt để nhanh chóng lấy lại năng lượng.
Cảm giác thèm đồ ăn nhẹ có đường như bánh quy, khoai tây chiên và cà phê khi chúng ta cần được phục hồi năng lượng là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, dùng quá liều caffeine lại có thể gây phản tác dụng.
Thực phẩm có chứa tinh bột hấp thụ nhanh như đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt và kẹo,… có thể mang đến cho bạn cảm giác sảng khoái tức thời; vì chúng kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hormone trong não bộ có chức năng điều chỉnh tâm trạng.
Tuy nhiên, điều này sẽ làm cho lượng đường trong máu lên xuống thất thường và khiến bạn cảm thấy khó chịu trong người.
Kari Kooi, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Trung tâm Quản lý Cân nặng Houston Methodist ở Texas, cho biết: “Ngoài ra, lượng đường huyết giảm đột ngột sẽ đi kèm với cảm giác thèm ăn nhiều món tiêu hao năng lượng hơn.”
Cô khuyên: “Bạn nên tiêu thụ những loại đồ ăn nhẹ chứa nhiều protein, chất xơ và có hàm lượng carbohydrate phức hợp cao để duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Khi bạn kết hợp như vậy, năng lượng từ thực phẩm sẽ giống như một viên nang giải phóng theo thời gian, được giải phóng nhẹ nhàng vào máu và giúp bạn luôn có đủ năng lượng trong nhiều giờ liền.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực phẩm không chứa, hoặc chứa ít chất phụ gia chính là nền tảng cơ bản của phương pháp ăn vặt lành mạnh và giàu năng lượng.
Những bữa ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn no lâu mà không gây dư thừa calo.
Đặc biệt, protein kích thích giải phóng một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh sự tập trung. Kooi nói: “Protein cải thiện sự tập trung, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn.
Một bữa ăn nhẹ giàu protein được dùng vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng thiếu năng lượng vào buổi chiều và duy trì tinh thần tỉnh táo cho đến bữa tối.
Nếu không có thời gian để nghỉ trưa, bạn nên ăn những món chứa nhiều protein và carbohydrate giàu chất xơ.”
Ăn vặt thông minh không những giúp cải thiện sinh hoạt hàng ngày của bạn mà còn có thể là một phần trong kế hoạch cho một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn nói chung.
Khi bạn đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh thường xuyên hơn, bạn sẽ giảm được cảm giác thèm ăn; từ đó giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc phải bệnh tim, tiểu đường, cùng một số tình trạng khác.
Theo một số nghiên cứu, tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer có thể được giảm đi nếu bạn nỗ lực cải thiện chế độ ăn uống của mình. Bằng cách ăn vặt thông minh, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động, thậm chí là hoạt động tối ưu.
Dưới đây là 10 gợi ý tuyệt vời để có những món ăn nhẹ bổ dưỡng và giàu năng lượng. Một số hoàn hảo cho những bữa ăn nhẹ khi đang di chuyển, trong khi một số khác lại là lựa chọn thông minh cho bữa trưa giúp cung cấp năng lượng cho bạn suốt buổi chiều.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
1. Hạnh Nhân: Giàu Magie và Vitamin B Giúp Bổ Sung Năng Lượng
Hạnh nhân là một siêu thực phẩm vì chúng bao gồm magie và vitamin B, những dưỡng chất quan trọng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Berman, tác giả cuốn Boosting Your Metabolism for Dummies, giải thích rằng:
“Nghiên cứu cho thấy những người có lượng magie thấp thường dễ bị mệt mỏi nhanh hơn khi tập thể dục, do magie có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng.”
Thiếu vitamin B có thể dẫn đến mệt mỏi, khó chịu trong người và kém tập trung. Để kiểm soát lượng calo, bạn chỉ nên ăn một khẩu phần 1 ounce (oz), hoặc khoảng 23 hạt hạnh nhân.
2. Bỏng Ngô: Vừa Giòn Vừa Giàu Chất Xơ
Carbohydrate nguyên hạt là một món ăn nhẹ có tác dụng duy trì năng lượng. Berman nói: “Nhờ có chất xơ mà ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết xảy ra sau khi tiêu thụ carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế.”
Bỏng ngô là lựa chọn thông minh hơn so với nhiều món ăn nhẹ có vị giòn khác như khoai tây chiên, vì đây là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa ít calo – miễn là bạn không thêm bơ, muối hoặc dầu.
Do có khối lượng lớn nên nó cũng có xu hướng giúp bạn no lâu hơn so với một túi khoai tây chiên. Thay vì dùng loại bỏng có sẵn hương vị để nướng, bạn hãy thử tự làm bỏng ngô và nêm nếm với một số loại gia vị hoặc thảo mộc.
3. Bơ Đậu Phộng: Chứa Nhiều Chất Béo Có Lợi và Protein Giúp Bạn No Lâu Hơn
Mặc dù bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu calo, nhưng chỉ cần một lượng nhỏ thôi cũng đủ để bạn bổ sung năng lượng. Vì nó chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Thay vì phết bơ hoặc mứt lên món bánh mì nướng mỗi sáng, Berman khuyên bạn nên phết bơ hạt. Chỉ cần bạn ăn theo khẩu phần 2 muỗng canh và tránh xa những loại bơ hạt có chứa thêm đường.
4. Chuối: Chứa Kali Giúp Cải Thiện Quá Trình Tập Luyện Của Bạn
Chuối là một món ăn nhẹ tiện lợi và tốt cho sức khỏe. Theo Berman, chúng rất giàu chất xơ, vitamin B6 và kali – những dưỡng chất giúp thúc đẩy năng lượng bền vững và chức năng cơ bắp.
Chuối là một lựa chọn ăn nhẹ phổ biến trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể bổ sung đủ chất xơ và protein vào buổi sáng bằng cách kết hợp một quả chuối với một ly sữa ít béo, hoặc một cup sữa chua.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Cải Xoăn: Axit Amin và Chất Chống Oxy Hóa Giúp Bạn Tỉnh Táo
Thay vì dùng xà lách Mỹ (xà lách Iceberg), bạn hãy thử dùng cải xoăn để tăng thêm dinh dưỡng và năng lượng cho món salad. Cải xoăn xào là một món ăn kèm thơm ngon, nó cũng thích hợp với món súp hoặc nui làm từ lúa mì nguyên hạt.
Theo Berman, cải xoăn chứa axit amin L-tyrosine có thể giúp bạn cải thiện tinh thần, cũng như một số chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
6. Yến Mạch: Nguồn Năng Lượng Bền Vững Đến Từ Chất Xơ
Nếu bạn hỏi chuyên gia dinh dưỡng về những ý tưởng ăn sáng đơn giản và lành mạnh nhất, thì câu trả lời của họ chắc chắn sẽ có yến mạch. Hàm lượng chất xơ cao là lý do khiến nó trở thành một bữa ăn no lâu, cung cấp năng lượng bền vững.
Melinda Johnson, giám đốc chương trình giáo khoa về chế độ ăn kiêng tại Đại học Bang Arizona ở Phoenix và là chủ tịch đắc cử của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arizona, giải thích rằng:
“Vì chất xơ mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa nên ăn yến mạch vào bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả buổi sáng, thay vì ăn sáng với bánh mì trắng và mứt.
Với lượng đường huyết ổn định, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng mà không cần phải uống thêm một tách cà phê nào nữa.”
7. Hạt Dẻ Cười: Nguồn Cung Cấp Protein và Chất Xơ Dồi Dào
Loại hạt này có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, tạo nên một bữa ăn nhẹ chống đói hoàn hảo.
Theo Kooi, hàm lượng protein dồi dào của hạt dẻ cười khiến chúng trở thành một loại thực phẩm lý tưởng để cung cấp năng lượng suốt cả ngày.
Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng một khẩu phần 25 hạt dẻ cười chỉ có 100 calo, cũng như do phải mất thời gian tách vỏ nên bạn cũng có thể ăn chậm và ăn ít hơn.
8. Hummus: Món Sốt Tốt Cho Sức Khỏe và Giàu Protein
Hummus là món sốt đến từ Địa Trung Hải được làm từ một số loại nguyên liệu đơn giản gồm đậu gà xay nhuyễn, sốt tahini, dầu ô liu và nước cốt chanh; tất cả đều giàu dưỡng chất và năng lượng.
Kooi chỉ ra rằng chất xơ và protein của đậu giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường năng lượng.
Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào giữa ngày, bạn hãy thử chấm vài miếng ớt chuông hoặc cà rốt vào sốt hummus. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nó để phết lên bánh sandwich, thay vì dùng sốt mayonnaise.
Có thể bạn quan tâm: 7 Món Ăn No Bụng Chống Đói Đã Được Khoa Học Chứng Minh
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
